تاریخچه والیبال ساحلی و قوانین
قوانین مقررات والیبال ساحلی :
والیبال ساحلی ورزشی است مفرح ولذت بخش که درسالهای اخیر طرفداران زیادی اززن ومرد رابه خود جذب کرده است . نیاز به امکانات کم یکی دیگر ازعوامل گرایش افرادبه این بازی سرگرم کننده می باشد.باتوجه به ازدیاد طرفداران این وزش درسال 1996 (المپیک آتلانتا) به همت آقای روبن آگوستا به جمع بازیهای المپیک پیوست وتاکنون پیشرفت های بسیاری نموده است. همانطور که مستحضرید این بازی بین دوتیم دونفره اجرامیشود (زنان ومردان). درزیر برخی ازقوانین مهم این بازی بخصوص درزمینه تجهیزات وامکانات آورده شده است
.(لازم به ذکر است تفاوت زیادی بین ابعاد واندازه های زمین والیبال ساحلی بازمین داخل سالن نیست ونکات موردتفاوت بارنگ قرمز مشخص شده اند).
الف- اندازه هاوشرایط زمین :
- طول 18 متر - عرض 9متر - منطقه آزاد (ازهرطرف بین 3 تا5 متر) - منطقه یک سوم (حمله ) وجودندارد - خط وسط زمین وجود ندارد - پهنای تمام خطوط بین 5 تا 8سانتیمتراست - فضای بالای زمین بایستی تاارتفاع 7 الی 5/12 متری عاری ازهرگونه مانع باشد - سطح زمین ازشن (ماسه) یک دست که حداقل باید دارای 40سانتیمتر عمق باشد پوشیده شده - ماسه بایستی ازالک گذرانده شده ودارای اندازه مناسب وقابل قبول باشد (زبروخشن نباشد) - ماسه بایستی عاری ازهرگونه اشیاء آسیب رسان – صدف – سنگ و...باشد - برای مسابقات جهانی توصیه شده که یک پارچه قیراندودتهیه شده تاوسط زمین اصلی رادرحالت بارانی بپوشاند. - رنگ خطوط زمین بایستی کاملا مغایر با رنگ ماسه باشد - خطوط زمین بایدازنواربامواد مقاوم ساخته شده وضمنا این مواد, نرم وقابل انحناء باشند
ب- قوانین تور: - طول تور 10متر میباشد - عرض تور یک متراست سرتاسر بالاوپایین تور نواری به پهنای 5 تا 8 سانتیمتر ازجنس کرباس (دولا) دوخته شده که رنگ آن ترجیحا آبی سیریارنگهای روشن است . - نوارهای عمودی (کناری تور) که دقیقا روی خطوط طولی زمین قرارمیگیرند نیز دارای 5 تا 8 سانتیمتر پهنا می باشند - درپشت نوارهای کناری نیز مانند بازی سالنی دو آنتن به ارتفاع 180 سانتیمتر نصب میشود که یک متر آن درتورو80سانتیمتر آن دربالای تور قراردارد وفضای بالایی زمین رامشخص میکنند - جنس این آنتن ها ازفایبرگلاس نشکن وبه قطر یک سانتیمتر ساخته میشود - ارتفاع توربرای مردان 43/2 متر وبرای زنان 24/2 درنظرگرفته میشود - میله های نگهدارنده تورنیز بایستی کاملا گرد ومدوربوده وبا بالشتک های ویژه ای پوشیده شوند تاازآسیب دیدگی بازیکنان جلوگیری کند. پ – تجهیزات بازیکنان : - لباس بازیکنان شامل شورت یامایو شنا , یک پیراهن یا TANK TOP است. - لباس بازیکنان بایستی کاملا تمییز ویک رنگ ویک طرح داشته باشد - شماره بازیکنان بایدبا رنگ کاملا متمایز تهیه شده باشد ( اندازه رسم شماره ها حداقل 10 سانتیمتر در5/1 سانتیمتر است) - شماره باید روی سینه یادرجلو ی شورت بازیکنان تعبیه شده باشد - بازیکنان نبایستی ازکفش یا جوراب استفاده نمایند ( مگر بااجازه داور) - همراه داشتن هرگونه اشیاء که سبب جراحت ومصدومیت بازیکن دیگر شود ممنوع است
استفاده از ماءالشعير موجب بهبود وضعيت سلامتي ورزشکاران خصوصاً دوندگان ميشود بدين ترتيب که فلاوونوئيدهاي موجود در آن موجب کاهش ابتلا به عفونتهاي تنفسي و سرماخوردگي پس از ورزش ميشود.
سوالي که براي بسياري از ورزشکاران مطرح است، خصوصاً افرادي که به صورت غير حرفهاي ورزش ميکنند، اين است که بهترين نوشيدني براي تأمين مايعات در حين ورزش کدام است؟
تازهترين مطالعاتي که در زمينه سلامت ورزشکاران در آلمان انجام شده، نشان داده است که استفاده از ماءالشعير (تهيه شده از جو يا گندم) موجب بهبود وضعيت سلامتي ورزشکاران خصوصاً دوندگان ميشود.
ماءالشعير يکي از نوشيدنيهاي پر طرفدار است که از جوانه «جو» حاصل ميشود و در رفع تشنگي مؤثر است.
ماءالشعير داراي چند نوع ترکيب مختلف از جمله ساکارز، گلوکز، مالتوز، ويتامينC ، ويتامينهاي گروه B، اسيدهاي آلي، انواع آمينواسيدها، املاح، اسيد نوکلئيک و آب گازدار است.
ماءالشعير داراي ترکيبات آروماتيکي است که به طور طبيعي در گياهان وجود دارد و رنگ و طعمهاي مختلف گياهان ناشي از اين رنگدانه ها است. اين ترکيبات خواص فوقالعادهاي در بدن ما دارند و اثرات عميقتري در ارتقاء سلامت دستگاههاي مختلف بدن دارند. ماءالشعير غني از انواع اين ترکيبات آروماتيکي يا فيتوکميکالها است مانند فلاوونوئيدها، کاروتنوئيدها و آنتوسيانينها، که در بهبود عملکرد خونرساني قلب و کاهش ابتلا به پرفشاري خون و سلامت کليهها، محافظت از بدن در برابر بروز سرطانها، سکتههاي قلبي و مغزي بسيار مؤثر ميباشند.
دوندگان خصوصاً کساني که در رشته ماراتون فعاليت ميکنند در معرض آسيبهاي فراوان هستند. در حين ورزش آب زيادي از بدن آنها تعريق ميشود. اين ورزشکاران بايد حين دويدن آب مورد نيازشان را تأمين کنند تا دچار دهيدراتاسيون (کم آبي) و عوارض آن نشوند. پس از اين ورزش طولاني در بدن ورزشکاران پاسخهاي التهابي بروز کرده و سيستم ايمني از تعادل خارج ميشود در نتيجه اين ورزشکاران شديداً در معرض بيماريهايي چون عفونت دستگاه تنفسي قرار ميگيرند. از اين رو استفاده از ترکيباتي غذايي خاص که به سلامت اين ورزشکاران کمک ميکند، اهميت بسيار دارد.
در مطالعهاي که در اين رابطه صورت گرفت يک محقق آلماني، 277 دونده ماراتون را انتخاب کرد و سه هفته پيش از مسابقه دو ماراتون مونيخ و دو هفته پس از مسابقه آنها را تحت نظر داشت. اين دوندگان به دو گروه تقسيم شدند. يک گروه روزانه 1 و نيم ليتر ماءالشعير مصرف ميکردند و گروه ديگر نيز 1 و نيم ليتر از مايعي مصرف ميکردند که از نظر ظاهري شبيه ماءالشعير بود ولي داراي ترکيبات موثر آن يعني پلي فنلها نبود.
نتايج مطالعه نشان داد گروهي از دوندگان که از ماءالشعير استفاده کرده بودند از نظر ابتلا به بيماريهاي تنفسي پس از دو ماراتون مشخصاً وضعيت بهتري داشتند. پاسخهاي التهابي اين ورزشکاران با مصرف پلي فنلهاي ماءالشعير تا حدي کنترل شده بود. آناليز لوکوسيتهاي خون اين ورزشکاران نشان داد مصرف ماءالشعير موجب کاهش 20 درصدي اين متغير شده و نه تنها ابتلا به بيماري در اين ورزشکاران کاسته شده بود بلکه در صورت ابتلا به عفونتهاي تنفسي، اين افراد دچار علائم کمتري ميشدند.
استفاده از ماءالشعير در ورزشکاران فوائد ديگري هم دارد. استرس ناشي از ورزشهاي شديد و تمرينات بدني سنگين به سيستم ايمني آسيب ميزند و فرد در معرض بيماريهاي ويروسي قرار ميگيرد. دوندگاني که پس از دو از اين مادهي مفيد استفاده کرده بودند، کمتر دچار سرماخوردگي شده بودند. اين اثر مفيد به حدي واضح بود که اين دوندگان يک سوم افراد ديگر دچار سرماخوردگي شده و اگر هم مبتلا ميشدند علائم سرماخوردگي در آنها خفيفتر بود.
از ديگر مواد مفيد موجود در ماءالشعير ويتامينهاي گروه B آن است که محلول در آب هستند و به راحتي در حين جوشش وارد فاز آبي ماءالشعير ميشوند. اين ويتامينها در سنتز ميانجيهاي عصبي نقش مهمي دارند، باعث رفع استرس و بسياري از اختلالات عصبي ديگر خصوصاً پس از تمرينات بدني ميشوند. البته انواع طعم دار آن، داراي قند زيادي است و هر 100 سيسي ماءالشعير معمولي حدود 25 کالري انرژي دارد پس بهتر است از انواع لايت آن استفاده شود. هر 100 سيسي ماءالشعير لايت حدود 17 کالري انرژي دارد. زيادهروي در مصرف ماءالشعير، به علت داشتن قند و گاز 2CO براي سلامتي مضر است، زيرا قند و اسيد موجود در آن باعث پوسيدگي دندانها و چاقي ميشود.
|
|
|
ویتامینE یک آنتی اکسیدان می باشد که از بدن در مقابل آسیب ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند. رادیکال های آزاد به سلول ها، بافت ها و اندام های بدن آسیب می رسانند و در بسیاری از بیماری ها نقش دارند. ویتامینE همچنین در تشکیل گلبولهای قرمز خون شرکت کرده و در استفاده از ویتامین K به بدن کمک می کند. تأثیر ویتامینE در جلوگیری از سرطان، بیماری قلبی، زوال عقلی، بیماری های کبدی و سایر اختلالات در دست بررسی می باشد. ویتامین E در مقادیر کم می تواند از قلب محافظت نماید. بهترین راه برای بدست آوردن ویتامین های ضروری کافی داشتن رژیم غذایی متعادل حاوی انواعی از غذاها می باشد. |
سلولهای عضلانی پس از انجام ورزش و فعالیتهای شدید، به علت عدم داشتن فرصت کافی برای استفاده از اکسیژن ، در نتیجه مصرف انرژی و سوخت و ساز،” اسید لاکتیک” تولید می کنند. تجمع این ماده در عضلات ، باعث ایجاد درد می شود، که ممکن است تا 48 ساعت ادامه یابد و به تدریج با جذب “اسید لاکتیک”، درد عضلات نیز کاهش یابد.
حال در پاسخ به این سوال که چگونه می توان تولید این ماده را کاهش داد، می توان گفت با تمرینهای خاصی مانندعادات تغذیه ای مناسب و روشهای خاص ورزشی می توان از تولید این ماده تا حدی جلوگیری نمود.
حائز اهمیت است بدانیم چگونه و چرا “اسید لاکتیک” درعضلات وماهیچه ها تجمع می یابد؟ به هنگام انجام تمرینات ورزشی، گلوکز یا قند خون، مورد استفاده و سوخت و ساز سلولهای عضلات قرار گرفته و به یک ماده شیمیایی به نام ” پیرووات” تبدیل می شود . زمانی که ورزش به آرامی انجام گیرد، اکسیژن کافی به راحتی در دسترس سلول قرار گرفته و ” پیرووات ” را به دی اکسید کربن و آب تبدیل می کند ، که دی اکسید کربن نیز از طریق شش ها از بدن خارج می شود.
اما در صورتی که ورزش با شدت و سرعت بیشتری انجام گیرد، برای تبدیل تمام” پیرووات” به دی اکسید کربن و آب، اکسیژن کافی در دسترس قرار نمی گیرد و در نتیجه بخشی از پیرووات ها به اسید لاکتیک تبدیل می شود، و سبب احساس درد در عضلات شده و مانع از فعالیتهای عادی آنها می شود.
نقش تغذیه و مایعات
توجه داشته باشید باید به هنگام فعالیتهای ورزشی، از قبل آب کافی مصرف کرده باشید. همچنین به هنگام ورزش و پس از آن از مواد غذایی استفاده کنید که به راحتی قابل هضم و جذب باشند. علاوه بر این ، تغذیه پس از ورزش باید شامل ترکیبات “کربوهیدرات” و “پروتئین” باشد.
نحوه ورزش
انجام تمرینات ورزشی با فاصله های کم، سبب کاهش تولید” اسید لاکتیک ” خواهد شد. باید برنامه زمانی ورزش را به دو یا سه روز درهفته برسانید. ورزشهای گاه گاهی شامل ورزشهای سخت، توام با ورزشهای ملایم و متوسط است. بدین ترتیب بدن شما خواهد آموخت که چگونه” اسید لاکتیک” ایجاد شده از ورزشهای شدید را خنثی کند. در نتیجه به هنگام مسابقه های ورزشی، می توانید بدون احساس اثرات منفی” اسیدلاکتیک” در ماهیچه های خود، به مدت طولانی تر ورزشهای سخت تری انجام دهید.
به طور کلی تغذیه خوب، استفاده از مایعات به مقدار کافی و انجام ورزشهای مناسب ورزشی به شما این امکان را خواهد داد، تا بتوانید بدون اثرات منفی” اسید لاکتیک ” بر ماهیچه ها و محدود شدن فعالیت عادی آنها ورزشهای سخت و شدید خود را انجام دهید.
توانایی تشخیص ورزشکاران مستعد در سنین پایین
توانایی پیشبینی رشد و تکامل جسمانی ورزشکار
تونایی کسب ضمانت جهت حمایتهای پس از فرآیند
استعدادیابی از والدین، مربیان، فدراسیونهای ورزشی و سازمان ورزش کشور توانایی حفظ و ایجاد انگیزه جهت شرکت ورزشکار مستعد در رشته ورزشی موردنظر
توانایی گسترش و ارتقاء سطح علمی مربیان که با ورزشکاران مستعد تمرین مینمایند
روشهای استعدادیابی
کلیه تحقیقات ومدارک در زمینه روشهای استعدادیابی نشان میدهند که استعدادیابی میتواند به دو روش زیر انجام شود
الف: روش مبتنی بر سیستم: در این روش، نهادی خصوصی یا ایالتی، با روشهای سیستماتیک و سازماندهی شده به کشف افراد مستعد میپردازد. کشف افراد از طریق انجام آزمون و شیوههای رقابتی صورت میگیرد
ب: روش مبتنی بر شخص: زیربنای این روش، ورزش همگانی است. در این روش، ساختارهای ورزش برای فرد ورزشکاری که در مسیر طبیعی پیشرفت ورزشی، مستعد شناخته میشود، وضعیت پرورش را فراهم میآورند. روش فوق، یک روش سنتی برای کشف افراد مستعد در بسیاری از کشورها است
روش غیر سیستماتیک
در این روش، از طریق مشاهده میدانی در مسابقات به عنوان یک فرد مستعد و دارای توانایی مورد نیاز ورزش در سطح بالا شناخته میشود. از این رو ساختارها و تشکیلات ورزشی، برای کمک به رشد افراد مستعد سهم چندانی ندارند. این روش در بسیاری از کشورهای در حال توسعه و عقب افتاده در جریان است
شناسایی استعدادها در طول چندین ستال و در طی مراحل مختلف صورت میگیرد حال به اجمال به سه الگوی مختلف فرآیند استعدادیابی پرداخته میشود:
1ـالگوی اول: در این الگو، استعدادیابی در سه مرحله انجام میشود. مراحل فوق عبارتنداز:
الف: مرحله اول: در اکثر رشتههای ورزشی در سنین 3 تا 8 سالگی انجام میشود. در این مرحله آزمایشهای پزشکی در مورد سلامت و رشد عمومی جسمانی صورت میگیرد. مرحله فوق به منظور شناسایی هرگونه اختلال بدنی از لحاظ عملی یا امراض احتمالی است.
ب: مرحله دوم: در اکثر موارد در سنین 9 تا 15 سالگی برای دختران و 9 تا 17 سالگی برای پسران صورت میگیرد و بهترین مرحله برای انتخاب میباشد. این مرحله برای نوجوانانی کاربرد دارد
که تجربه تمرینات منسجم را داشته باشند، در مرحله فوق روانشناسان ورزشی نقش خود را ایفا میکنند.
ج: مرحله نهایی: برای بازیکنان تیم ملی استفاده میشود، از جمله عواملی که باید ارزیابی شود عبارتنداز سلامتی ورزشکار، سازگاری فیزیولوژیکی او نسبت ب تمرین ومسابقه، تونایی او در مقابله با فشار و مهمتر از همه، قابلیت ورزشکار برای پیشرفت ورزشی در آینده میباشد.
مرحله مقدماتی: 3ـ8 سالگی
مرحله انتخاب: دختران 15ـ9 سالگی، پسران 17ـ9 سالگی
مرحله نهایی: دختران15 سالگی به بالا، پسران 17 سالگی به بالا
2ـ الگوی دوم: این الگوچهار مرحله مسیر ورزشی یک ورزشکار تصویر شده است. این 4 مراحل عبارتنداز:
الف: مرحله اول: سالهای نمونهبرداری است، این مرحله در اکثر رشتههای ورزشی در بین سالهای 6 تا 13 سالگی میباشد، در این مراحل بچهها باید به قصد لذت و تفریح به ورزش بپردارند، تخصصی کردن رشته ورزشی در این مرحله تاییدات منفی را به جای خواهد گذاشت.
ب: مراحل دوم: سالهای ویژه میباشد، این مرحله در اکثر رشتههای ورزشی در بین سالهای 13 تا 15 سالگی است. در این مرحله تمرکز برروی یک یا دو رشته ورزشی است. تخصصی کردن ورزش تا حدودی در این مرحله مشهود است.
ج: مرحله سوم: سالها سرمایهگذاری است، این مرحله در اکثر رشتههای ورزشی بین سالهای 15 تا 18 سالگی، تخصصی کردن رشته ورزشی به طور کاملا تخصصی فعالیت میکند، در این مرحله هدف رسیدن به وضعیت نخبه در یک رشته ورزشی میباشد.
مرحله چهارم: مرحله تکامل میباشد و در سنین بالاتر از 18 سال است. این مرحله برای پرورش یا نگهداری از مهارتها است. نمودار الگوی فوق را نشان داده است.
مرحله نمونهبردای: 6 تا 13 سالگی
مرحله ویژه : 13 تا 15 سالگی
مرحله سرمایهگذاری: 15 تا 18 سالگی
مرحله تکامل: 18 سالگی به بالا
3ـ الگوی سوم: در این الگو نیز چهار مرحله به شرح زیر وجود دارد.
الف: مرحله آشناسازی: در این مرحله بچهها در مراحل مقدماتی رشد، در برنامههای تمرین سبک و با شدت کم شرکت میکنند. برنامههای تمرین در این مرحله باید از تمرکز بر اجرای یک رشته ورزش خاص اجتناب کند و بر رشد وپیشرفت همه جانبه و کامل آنان متمرکز باشد.
ب: مرحله شکلگیری ورزشی: در مرحله فوق شدت تمرینات به طور ملایم و تدریجی افزایش مییابد. در این مرحله بر رشد و توسعه مهارتها و توناییهای حرکتی تاکید میشود.
ج: مرحله تخصصی شدن: در این مرحله ورزشکار تنها در یک ورزشی به صورت تخصصی فعالیت میکند و هدف این مرحله توسعه عمل کرد و دستیابی به اوج عمل کرد است.
د: مرحله اوج عمل کرد: هدف اصلی در این مرحله، رسیدن به برترین و بهترین عمل کرد ممکن است.
مرحله آشنایی: 6تا 13 سالگی
مرحله شکلگیرری ورزشی: 11 تا 15 سالگی
مرحله تخصصی شدن: 15 تا 18 سالگی
مرحله اوج عمل کرد: 18 سالگی به بالا
معیارهای استعدادیابی:
در روش سیستماتیک استعدادیابی، ازمونها و آزمایشهای علمی متفاوتی برای تشخیص استعداد در افراد به عمل میآید، این آزمونها برای اندازهگیری معیارهای استعداد می باشد. از این رو تشخیص معیارهای استعدادیابی صورت گرفته است.
در برخی از منابع این معیارها عبارتنداز:
1ـ ویژگیهای سلامت جسمانی
2ـ پیکر سنجی
3ـ ویژگیهای روانی ـ حرکتی (مهارتی)
4ـ ویژگیهای فیزیولوژیکی و آمادگی جسمانی
5 ـ ویژگیهای فیزیولوژیکی و آمادگی جسمانی
6 ـ ویژگیهای تمرینپذیری
در برخی دیگر از منابع معیارها به چهار دسته تقسیم شده:ژ
1 ـ ویژگیهای پیکر سنجی
2ـ ویژگیهای فیزیولوژیک
3 ـ ویژگیهای روانشناختی
4ـویژگیهای روانی ـ حرکتی (مهارتی)
1ـ پیکر سنجی:
پیکر سنجی بررسی و مطالعه ابعاد، شکل، ترکیب، تاثیرات بلوغ و عمل کرد بدن انسان برای استفاده، مقایسه و دستهبندیهای انسان شناختی است که شامل اندازهگیریهای بدن(قد، وزن، طول، پهناها، محیطها، درصد چربی، تیپبدنی) میباشد.
دانشمندان علوم ورزشی، پزشکان و متخصصین از فنون مختلف پیکرسنجی در امور مهمی چون کشف استعدادهای ورزشی، سنجش ترکیببدن، سنجش نتیجه تمرینات و قابلیتهای جسمانی سود میبردند.
یکی از مهمترین کابردهای پیکرسنجی در ورزش، تعیین سوماتوتایپ یا نوع بدن و انتخاب افراد مناسب برای ورزشهای اختصاصی است.
سوماتوتایپ دارای 3 جزء اندرمرفی(چاق پیکری) مناسب برای کشتی سومو ـ مزومرفی (عضلات پیکری) مناسب برای ورزشهای درگیری ـ اکتومرفی(لاغر پیکری) مناسب برای ورزشهای استقامتی است.
تیپبدنی افراد مختلف ترکبی از این 3 جزء بوده و به این ترتیب افراد مختلف، فرمولهای تیپبدنی متفاوتی خواهند داشت. نوع و ترکیببدنی افراد یک ویژگی عمدتا ژنتیکی است که از والدین به فرزندان به ارث میرسد و با دانشپیکرشناسی میتوان فرمول بدنی افراد و میزان تطابق آنها را با ورزشهای مختلف تعیین کرد.
روش پیکرسنجی استاندارد:
در پیکر سنجی استاندار از روشهای معیار و استاندارد انجمن بینالمللی پیپبرد پیکرسنجی ورزشی(ISAK) سود جسته میشود، در پیکرسنجی معیار کلیه اقدامات انجام شده برمبنای تعیین خطای فنی اندازهگیری(TEM) صورت میپذیرد تا بدین وسیله نتایج سنجش و ارزیابیهای بدست آمده براساس مراجع بینالمللی (از جمله IAS,BASS,TSAK) استاندارد و دارای اعتبار لازم میباشد.
شرایط استعدادیابی ورزشی به روش پیکر سنجی:
1ـ سن افراد 8 سال به بالا
2ـ 44 رشته ورزشی برای پسران و 34 رشته ورزشی برای دختران مشخص میشود.
3ـ انتخاب رشتهی ورزشی زیرنظر سازمان جهانی پیکرسنجی ISAK در استرالیا میباشد.
2ـ معیارهای فیزیولوژیک و آمادگی جسمانی:
ظرفیت هوازی پیشینه، ظرفیت غیرهوازی پیشینه، تشخیص و نوع تارهای عضلانی(به روش تیوپسی)، قدرت، توان، عکسالعمل، سرعت، انعطافپذیری،چابکی
3ـ معیارهای روان شناختی:
توانایی در مقابله با فشار عصبی، شجاعت، تعهد، توجه به هدف، تمایل به کار، هوش، شخصیت علاقه شدید: میل به بازی که چشمپوشی از آن غیرممکن است.
انگیزه درونی: میل بیش از حد به موفقیت، انگیز پیشرفت
ثبات: توانایی کنترل استرس، آرامش
سرسختی: اعتماد به نفس، خودپنداری
نگرش مثبت: لذت از رقابت، اجتناب از تفکرات منفی
واقع گرایی: برطرف کردن محدودیت ها، یادگیری از تجارب گذشته
تمرکز: اجتناب از حواس پرتی، غرق بازی شدن
تلاش: استفاده از تمام وقت تمرین، توجه به پیشرفت
بردباری: کنترل امیال برای رسیدن به کمال، صبر در برابر عوامل خارجی
رقابت جویی: نپذیرفتن شکست، علاقه به رقابت با دیگران
4-معیارهای یادگیری حرکتی و ادراکی:
هماهنگی، تعادل ایستا و پویا، حس حرکت، تیزبینی
مراحل استعداد یابی ورزشی:
1-تست چکاپ پزشکی و آزمایش های پاراکیلینیکی
2-تست حرکات اصلاحی
3-تست پیکر سنجی
4-تست آمادگی جسمان: قدرت، انعطاف، استقامت قلبی و عروق، استقامت عضلانی
5-تست روانشناسی
6-تست یادگیری حرکتی و ادراکی (مهارتی): سرعت، عکس العمل، چابکی، توان، تعادل ایستا و پویا، هماهنگی
7- تست تکنیکی و تاکتیکی
گرفتگی های عضلانی
گرفتگی عضلانی در هنگام شروع ورزش
این مشكل معمولاً مربوط به عدم تعادل مواد معدنی است مثلا : كاهش یا افزایش كلسیم ، سدیم و یا پتاسیم مقادیر غیر طبیعی این مواد در خون منجر به انقباض عضله و جلوگیری از بازگشت آن به حالت اول است .
برای تشخیص مقادیر غیر طبیعی این مواد آزمایش خون انجام می گیرد. گرفتگی هایی كه به هنگام شروع ورزش رخ می دهد ، می تواند به علت كم كاری تیروئید یا عدم توانایی عضله جهت تجزیه قند باشد. آزمایش آدرنالین خون برای بررسی عملكرد تیروئید انجام می شود. همچنین به منظور اطلاع از عملكرد عضله می توان از بیوپسی عضله استفاده نمود.
مقادیر غیر طبیعی مواد معدنی معمولاً نشانه نوعی بیماری در بدن است . مقدار كم پتاسیم می تواند به علت استفراغ ، مصرف مدرهای استروئید و شیرین بیان ، اسهال یا بیماریهایی كه بر جذب و نگهداری پتاسیم موثرند ، باشد . در صورت تشخیص كمبود منیزیوم ، حتماً باید یك بررسی كامل درباره علت این نقصان انجام داد. مقدار كم یا زیاد كلسیم در خون هیچگاه نمی باشد.
در صورت وجود كلسیم غیر طبیعی در بدن باید به بیماریهای روده ، كلیه یا غدد پاراتیروئید شك كرد . همچنین با مصرف بیش از حد ویتامین D نیز مقادیر غیر طبیعی كلسیم مشاهده می شود .
مقدار كم نمك ( سدیم ) در خون از علل نادر گرفتگی عضلانی است . برنامه غذایی روزانه حاوی مقدار نمك كافی است و احتمال كمی وجود دارد كه فرد دچار فقر سدیم شود . به عنوان مثال : در صورت ورزش شدید برای چندین ساعت در هوای گرم بدن به 3000 میلی گرم نمك احتیاج دارد. اگر فردی در هنگام مصرف غذا از اضافه كردن نمك خودداری كند و غذای او نیز بی نمك باشد. با این وجود میزان نمك دریافتی وی 3000 میلی گرم در روز می باشد.
گرفتگی های عضلانی در ابتدای فعالیت عضلانی
دلیل مهم در این حالت ناكافی بودن جریان خون در عضله می باشد . در هنگام استراحت ، قطر شریانها برای رساندن خون كافی به عضلات مناسب است . در جریان ورزش عضلات به مقدار بیشتری خون پراكسیژن نیاز دارند. اگر قطر شریانها برای رساندن این مقدار خون به حد كافی نباشد ، عضله به علت كمبود اكسیژن دچار گرفتگی می شود.
گرفتگی های عضلانی پس از فعالیت شدید ورزشی
از دست دادن آب بدن مهمترین عامل چنین گرفتگی هایی است . در فعالیت طولانی مدت ، در هوای گرم مقدار زیادی مایعات از بدن دفع می شود . در این حالت حجم خون كاهش یافته و مقدار كافی خون برای رساندن اكسیژن به كلیه عضلات در حال ورزش وجود ندارد . در نتیجه عضلات در حال فعالیت ، خون كافی دریافت كرده و به سمت اسپاسم پیش می روند. با نوشیدن آب قبل از فعالیت و هر 15 دقیقه یك بار در حین فعالیت می توان از بروز چنین گرفتگی هایی پیشگیری نمود.
گرفتگی های عضلانی در هنگام خواب
گرفتگی عضلانی در هنگام خواب ، معمولاً به علت فشردگی یك عصب یا رفلكس خاص عضلانی – تلزونی بوجود می آید . اگر در هنگام خواب فرد غلت بزند، ممكن است كه عصبی تحت فشار قرار گیرد، در این هنگام یك پیام از محل فشردگی آغاز و به عضله مربوط به آن امتداد می یابد. در این هنگام عضله درست شبیه به هنگامی كه پیام از مغز به سوی آن بیاید منقبض می شود . علت دوم این حالت ، تشدید یك رفلكس طبیعی در بدن است . در هنگام غلت زدن در خواب ، عضلات منقبض می شوند. این عمل باعث كشیدگی تاندونهای متصل به عضله می شود . در تاندونها ، گیرنده هایی وجود دارند كه در هنگام كشیدگی ، پیام هایی به نخاع ارسال می نمایند . در این هنگام یك پیام به عضله رفته و باعث انقباض آن می شود . در این حالت فرد احساس گرفتگی دردناك می نماید. با كشش دادن به عضلاتی كه معمولاً دچار گرفتگی می شوند، پیش از خواب ، می توان از بروز این حالت جلوگیری كرد.
علت های شایع گرفتکی عضلانی و راه درمان :
واقعیت این است که بسیاری از دلایل بروز این عارضه همچنان ناشناخته است اما علاوه بر مواردی که در مقدمه اشاره کردم ، 7 عامل اصلی را برای این عارضه پذیرفته اند:
1- انقضباض عضله به مدت طولانی: این دلیل اصلی ترین علت بروز گرفتگی عضله پا به خصوص هنگام خواب است که به آن گرفتگی شبانه هم میگن. در این حالت ما ناخواسته باعث انقباض عضله ساق پا می شویم و در این حالت باقی می مانیم بدین صورت که پنجه پا را به سمت پایین خم می کنیم و کمی هم خمش در زانو ایجاد می کنیم. امتحان کنید در این وضعیت در حالی که در رختخواب خوابیده اید ، عضله پشت پای شما جمع می شود و گلوله می شود. حال در همین حالت می مانیم و یا خوابمان می رود و ناگهان با یک در شدید در همین عضله از خواب می پریم که واقعا حالت بدی است. توجه کنید موقع خواب در برنامه های کوهنوردی در چادر و کیسه خواب خیلی وقتها ما به همین شکل می خوابیم (خیلی وقتها به دلیل کمبود فضای داخل چادر خودمون رو به این صورت جمع می کنیم) که حداقل بهتره پنجه پا رو به سمت پایین خم نکنیم. خستگی عضله و فعالیت شدید نا متناسب با میزان آمادگی جسمانی نیز می تواند عضله رو مستعد قرارگیری در این وضعیت برای ورزشکاران نماید.
2- کمبود آب بدن یا خشکی بدن: در این حالت ما در طول روز یا زمان فعالیت ، آب به میزان کافنی ننوشیدیم و دچار یک تشنگی مزمن هستیم. به خصوص در برنامه های زمستانی پس از برقراری کمپ بدون اینکه تغذیه مناسبی انجام دهیم و مایعات فراوان بنوشیم ترجیح میدیم به علت خستگی و سرما سریع تر تو کیسه خوابمون بخزیم و تنبلی می کنیم. همین کار باعث میشه علاوه بر اینکه فردا کارایی پایینی داشته باشیم ، در هنگام خواب یا صبح فردا این عارضه رو تجربه کنیم. پس به مصرف مایعات به خصوص قبل از خواب و پس از یک روز فعالیت سنگین اهمیت بدیم.
3- کمبود اکسیژن : در این وضعیت اکسیژن کافی به بدن نمی رسه. مثلا زمانی که فعالیت شدیدی انجام می دهیم یا در ارتفاعات بلند مشغول فعالیت هستیم و تنفس ما با میزان فعالیت ما همخوانی نداره و به عبارتی در آستانه بی هوازی توانمون مشغول فعالیت در یک زمان طولانی هستیم . تنفس عمیق و سریع راه مناسبی برای جبران این کمبود است.
4- تغییر ناگهانی و شدید دمای هوا: فرض کنید در یک برنامه زمستانی ، داخل کیسه خواب گرم و نرم به خواب رفته اید و نیمه های شب تصمیم میگیرید برای شکار خرگوش از چادر بیرون برید و بدون پوشش کافی به علت اینکه هر لحظه ممکنه خرگوش از لونش فرار کنه ! با عجله از چادر بیرون میرید چند متری از چادر دور میشید و خرگوش رو به هلاکت میرسونید و با لرز فراوان به چادر بر میگردید . ممکنه احساس کنید عضله های بدنتون سفت شده و موقع رفتن به کیسه خواب با فریاد ناشی از گرفتگی عضلانی کل منطقه رو از بروز این عارضه با خبر کنید !. پس مراقب باشید شوک دمایی به بدنتون ندید (از دمای اتاق به دمای سرد به صورت ناگهانی) و موقع بیرون رفتن از چادر به خصوص در شب و هوای طوفانی و باد از پوشش کامل و کافی استفاده کنید.
5- کمبود کلسیم: فقز کلسیم در خون می تواند باعث اختلال در انقباض و انبساط عضلانی و بروز این عارضه شود. مصرف فراورده های لبنی ، کلم بروکلی و غذاهای دارای کلسیم و مکملها در برنامه های طولانی راه حل مناسب است.
6- کمبود نمک: نمک جزو الکترولیتها و از مواد ضروری برای بدن است. کمبود این الکترولیتها باعث اختلال در واکنشهای عصبی بدن و بروز گرفتگی عضلانی می شود. همانطور که میدانید نمک با تعریق بدن دفع می شود و برای جبران آن معمولا ورزشکاران از نوشابه های ورزشی (ترکیب نصف آب ، نصف آب میوه کمی شکر و کمی نمک) برای جبران آن در حین فعالیت استفاده می کنند.
7- کمبود پتاسیم: پتاسیم هم جزو دسته الکترولیتهاست. . پتاسیم را هم می توانید از بسیاری از مواد مانند خرما ، موز و حبوبات بدست آورید. از این میان موز به دلیل اینکه پتاسیم خود را به تدریج آزاد می کند بهترین گزینه برای فعالیتهای روزانه است اما استفاده از خرما در مدت طولانی تر به دلیل انرژی و ماندگاری بیشتر و حجم کمتر برای برنامه های طولانی تر به نظر ارجحیت دارد.
- سیگنالهای غیر طبیعی در اعصاب
- غلظت غیر طبیعی مواد معدنی در داخل یا خارج سلولها
- عرضه ناكافی اكسیژن
- منبع ناكافی اكسیژن
- صدمه به سلولهای عضلانی
- مقادیر غیر طبیعی هورمونها یا آنزیم هایی كه در انقباض عضله دخالت دارند.
راهکارهای درمان و پیشگیری جانبی :
متاسفانه بر روی این عارضه تحقیقات دقیق و وسیعی تا به امروز صورت نگرفته است و به همین دلیل بسیاری از علتهای این عارضه در حد فرضیه و تجربه باقی مانده است. این مورد برای راهکارهای درمان و پیشگیری نیز صدق می کند. ممکن است روشی را عده ای تزویج کنند و عده ای پس از امتحان کردن آن به دلیل نتیجه نگرفتن اعتقادی به آن نداشته باشند. اما در اینجا علاوه بر مواردی که به صورت موردی برای هر علت عنوان شد ، دو راهکار برای درمان و پیشگیری نیز که بیشتر مورد توافق جمعی است و برای کسانی که مرتب به این عارضه دچار می شوند رو ذکر می کنم :
1- انجام تمرین کششی عضله پشت پا: همانطور که گفته شد این عضله بیش از سایر عضله ها دچار گرفتگی شده و این تمرین را می توانید برای پیشگیری برای کسانی که زیاد به این عارضه دچار می شوند استفاده کرد. در صورتی که در قسمتهای دیگر دچار گرفتگی عضلانی میشوید می توانید تمرین کششی مناسب آن قسمت را انجام دهید. این تمرین را روزی 3 نوبت انجام دهید و نوبت سوم را قبل از رفتن به رختخواب و به صورت سبک تر انجام دهید. مطابق شکل قرار بیگیرید و در این حالت باقی بمانید تا عضله ساق پای شما تحت کشش و انبساط قرار بگیرد.
2-کمپرس گرم:پس از گذشت سه روز از آغاز درد ، میتوانید روش کمپرس گرم را شروع کنید. کمپرس گرم باعث شل شدن ماهیچههای منقبض شده و افزایش جریان خون در آنها میشود. این کار حتما باید پس از 72 ساعت اولیه گرفتگی عضلات آغاز شود تا التهاب فروکش کند. استفاده از گرمای مرطوب بهتر از گرمای خشک است، زیرا میزان از دستدهی آب بدن را کاهش میدهد. برای این کار میتوانید از انواع کمپرسهای مرطوب مانند کیسههای آب گرم مخصوص کمپرس، حمام آبگرم یا جکوزی استفاده کنید.
توصیه های غذایی :
بهترین توصیه های غذایی مواد غذایی بر اساس ارزش تغذیهای که دارند به چهار گروه عمده تقسیم میشوند که هر وعده غذایی حداقل باید سه گروه را در بر بگیرد:
- گروه نان و غلات که منبع انرژی هستند .
- گروه لبنیات که پروتئین و کلسیم آنها بسیار بوده و با هیچ گروه دیگری قابل مقایسه نیست (این گروه حاوی ویتامین B2 هم هست). مصرف این گروه از مواد غذایی بسیار توصیه میشود، زیرا در صورت عدم دریافت کافی، دچار کمبود کلسیم و ویتامین B2 میشویم که عامل اصلی گرفتگی عضلانی شناخته شدهاند؛
- گروه گوشت و ماهی که حاوی پروتئین و آهن بوده و عدم مصرفشان سبب کمبود ویتامین B12 و کمخونی میشود؛
- و گروه چهارم که شامل میوه و سبزیجات است، هم موجب دریافت فیبر میشود و هم انواع ویتامینها و املاح را به بدن میرساند..
در ورزشکاران، به دلیل اینکه شب قبل از مسابقه مواد نشاستهای و قندی بیشتری مصرف میکنند که ذخایر گلیکوژنشان بالا برود، در حین مسابقه سوخت ناقص انجام می گردد و به دنبال آن مواد سمی در بدن تولید میشود و برای از بین بردن این مواد و خنثی کردن آنها ممکن است توصیه شود مکملهای غذایی حاوی ویتامین E، مصرف کنند.
فراموش نکنید که منابع غنی این ویتامین، انواع مغزها و روغنهای گیاهی مثل روغن سویا، بادام، گردو، فندق، ذرت، دانه کتان و زیتون است.
خلاصه این که … مصرف چربی را کاهش دهید، زیرا رژیم غذایی چرب سبب کاهش جذب منیزیم و افزایش احتمالی دفع آن میشود. مصرف قند را هم کم کنید، چون خوردن مواد غذایی شیرین بدن را وادار میکند تا منیزیم را جهت متابولیزه کردن مواد قندی مصرف کند و کمبود این ماده معدنی رخ دهد.
به عنوان توصیه آخر هم باید گفت که یا به کلی مصرف نوشابههای گازدار را قطع کنید یا مصرفشان را به حداقل برسانید، زیرا این نوشیدنیها حاوی فسفات هستند و ذخایر کلسیم و منیزیم بدن را کاهش میدهند.
اگرهای پرخطر؟
گرفتگی عضلات معمولا چندان خطرناک نیست، اما در این زمینه هم اگرهایی در مراجع پزشکی وجود دارد، مثلا اگر شما به کرات دچار این مشکل میشوید، اگر حس می کنید ماهیچههای بازوها یا پاهایتان از قدرت سابق برخوردار نیستند و نمیتوانید فعالیتهای پیشین را به راحتی انجام بدهید، اگر اندامهایتان بیحس میشوند، اگر درد گرفتگی عضلات شدتی غیر طبیعی پیدا می کند به طوری که از شدت آن بیخواب می شوید، اگر تب کردهاید و وزنتان بیهیچ دلیل مشخصی در حال پایین آمدن است، در این صورت ممکن است گرفتگی عضله یک واکنش غیر عادی ماهیچهای باشد. لذا باید به سرعت به پزشک مراجعه کنید.
برخی از این اصول شامل :
تمرینات كششی و تمرینات PNF وگرم كردن مناسب و سرد كردن و تغذیه صحیح است .
مزایای بسیاری از یک برنامه منظم کششی می توان به دست آورد ؛ ازجمله پیشگیری از آسیب و DOMS (درد های عضلانی که 24 الی 48 ساعت پس از ورزش رخ می دهند و علت آن ها پاره گی های میکروسکوپی در عضله است . حرکات کششی قبل و بعد از ورزش می تواند از آن جلوگیری کند .) همچنین افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکتی و بهبود در عملکرد ورزشی(به منظور داشتن عضلات سالم ، آنها باید قابل انعطاف باشند و انعطاف پذیری باعث افزایش دامنه حرکت مفصل می شود که کارائی فرد را در ورزش افزایش می دهد )
تمرینات PNF بیش از کشش به تنهائی می تواند انعطاف پذیری را افزایش دهد .
کشش غیر فعال 10 ثانیه ای
انقباض 5 ثانیه ای
كشش غیر فعال 30ثانیه ای
روش اصولی گرم كردن : روش اصولی سرد كردن :
تمرینات كششی: 7 دقیقه تقلید حركات ورزشی:6 دقیقه
دویدن ارام: 4 دقیقه نرمش های سبك:3 دقیقه
نرمش های سبك:3 دقیقه دویدن ارام: 4 دقیقه
تقلید حركات ورزشی:6 دقیقه تمرینات كششی: 7 دقیقه
در صورت آسیب درحین فعالیت ورزشی رعایت اصول زیر مهم است :
- استراحت به ناحیه آسیب دیده
- سرما درمانی با یخ در محل آسیب ( به کاهش تورم واسپاسم کمک می کند )
- نگه داشتن محل آسیب دیده بالاتر از قلب .
- بانداژ کردن محل آسیب با باندهای نواری وکشی به کاهش تورم کمک می کند.
- استفاده از داروهای ضد درد (استامینوفن) وضد درد والتهاب (ایبوبروفن)
سالانه تعداد افراد بسیاری دچار صدمات ورزشی میشوند که نیمی از آنها با انجام معالجات خانگی و یا بدون رسیدگی خاص بهبود یافته و نیم دیگر به رسیدگی پزشکی نیاز پیدا میکنند. بر اساس محاسبات آماری در هر 1000 نفر، 26 نفر به آسیبهای ورزشی دچار میشوند و بالاترین میزان این صدمات متوجه کودکان 14-5 سال است. در این آمارها بیشترین تعداد مصدومین را پسران 17-12 ساله تشکیل میدهند، که میزان این آسیبها از نظر تعداد نفرات صدمه دیده، در ورزشهای جمعی که امکان برخورد در آنها زیاد است و از نظر وخامت، در ورزشهای انفرادی بیشتر است.
علل اصلی ایجاد صدمات ورزشی چیست؟
عدم آمادگی بدنی،گرم نکردن بدن پیش از شروع فعالیت ورزشی،استفاده از تکنیک های نادرست و نیز ماهیت خود رشته ورزشی از جمله دلایل ایجاد آسیب های ورزشی هستند.
حدود 95% این آسیبها را کوفتگی و ضرب دیدگی بافت نرم تشکیل میدهد. کبودی رایج ترین اثر این ضرب دیدگی هاست و دلیل بروز آن زخم های زیر پوست یا آسیب دیدگی موی رگهای سطحی و جمع شدن خون در زیر پوست است.
یک سوم تمام صدمات ورزشی را اصطلاحا رگ به رگ شدن میگویند. این آسیب در واقع پیچیدن یا پارگی قسمتی ازرباط است. رباط رشته محکمی است که پیوند دهنده استخوانها به یکدیگر بوده و مفاصل را محکم در جای خود نگه میدارد.
ضرب دیدگی یا پیچ خوردگی از انواع دیگر آسیبهای شایع در ورزش است. این حالت پیچیدگی و کشش ماهیچه یا تاندون است که گاهی به پارگی آنها می انجامد. تاندونها بافتهای محکمی هستند که پیوند دهنده ماهیچه ها به استخوانها هستند.
التهاب تاندون و یا التهاب یکی از محفظه های کوچک پر از مایعی که موجب حرکت روان تاندون بر روی استخوان میشوند در اثر تکرار بیش از حد حرکاتی که موجب وارد شدن فشار بر مفاصل میشوند به وجود می آید.
علائم این آسیبها عبارتند از :
• لقی یا از جا درآمدن یک مفصل
• تورم
• ضعف
چند برنامه دیگر برای جلوگیری از آسیبهای ورزشی عبارتند از:
• حفظ فرم صحیح و سلامت بدن
• اطلاع و اطاعت از قوانینی که موجب تنظیم حرکات میشود
• استراحت در هنگام خستگی، بیماری یا درد
• عدم استفاده از نیرو بخشهای مصنوعی. این مواد ممکن است توانایی شما را در لحظه افزایش دهند اما در دراز مدت با خطر مرگ همراه هستند
• مراقبت و استفاده صحیح از لوازم ورزشی
• پوشیدن البسه مناسب و به کار بردن لوازم محافظ (مانند زانو بند و کلاه ایمنی)
اقدامات اولیه درمانی در آسیبهای ورزشی شامل مراحل زیر است :
1- محافظت و پیشگیری از آسیب بیشتر مثلاً با استفاده از وسایل کمک ارتوپدی
2- استراحت که بسته به نوع آسیب از فرم مطلق آن تا استراحت نسبی را شامل می شود.
3- استفاده از یخ سبب کاهش درد،تورم و التهاب می شود.
4- فشار که اگر همراه با یخ استفاده شود سبب محدود شدن تورم خواهد شد.
5- بالا نگه داشتن عضو آسیب دیده نسبت به سطح قلب سبب تسهیل تخلیه وریدی از ناحیه مربوطه می شود.
6- عمل های محافظتی که در مواقع آسیب جزیی و بدون علامت ورزشکار استفاده میشود مثلاً استفاده از بانداژ برای پیچ خوردگی مختصر مچ پا.
استفاده از اصول فوق در چه زمان و توسط چه کسانی صورت می پذیرد؟
روش های بالا در برخورد اولیه با آسیب های حاد اسکلتی-عضلانی بکار می روند.
آشنایی با آنها برای ورزشکار،مربی،پزشک تیم و هر فرد دیگری که مسوول درمان و برخورد ابتدایی با آسیب باشد لازم است.
چه میزان استراحت کافی است؟استراحت نسبی در چه مواقعی تجویز می شود؟
طول مدت استراحت وابسته به شدتِ آسیب است.مشخص است که هر چه شدت آسیب بیشتر باشد،مدت استراحت هم بیشتر خواهد بود.وقتی یک آسیب چندان شدید نباشد،استراحت نسبی توصیه می شود.هدف از استراحت نسبی آن است که فرد ورزشکار علی رغم وجود آسیب بدون علامت باقی بماند،هر چند تا حدودی تحرک خود را حفظ کرده است.
فایده استفاده از یخ در برخورد با آسیبها چیست؟آیا گرما هم موثر واقع میشود؟
یخ سبب کاهش خونریزی،تورم،التهاب،نیازه ای متابولیک ناحیه مجروح،درد و نیز اسپاسم عضلانی میشود.اما گرما به نوبه خود دارای فایده نیست و جز در مورد کاهش اسپاسم عضلانی،سبب افزایش موارد نامبرده هم خواهد شد.گاهی توصیه می شود که دوره های متناوب استفاده از گرما و یخ اعمال شود.یعنی عضو را 1 تا 2 دقیقه از یخ استفاده کنند.بر اساس شدت تورم عضو این نسبت قابل تغییر است.هر چه آسیب حادتر باشد،از مدت گرم کردن کاسته خواهد شد.
روش صحیح ماساژ دادن با یخ چگونه است؟باید چه مدت زمانی طول بکشد؟آیا روشهای دیگری هم برای استفاده از یخ وجود دارد؟
از نحوه تهیه یخ شروع میکنیم:در یک لیوان یکبار مصرف آب ریخته و میگذاریم یخ بزند.سپس لیوان را از وسط بریده و باقیمانده قالب یخ را برای مدت60 تا90 ثانیه بر روی منطقه ای ثابت از عضو آسیب دیده نگه میداریم تا در ناحیه مربوطه و تا 5/1 سانتی متر در اطراف محل احساس کرختی به شخص دست دهد.حال با توجه به وسعت محدوده ای که بی حس شده و به آرامی یخ را به صورت دایره وار روی پوست ماساژ میدهیم.این ماساژ در آسیبهای با وسعت متوسط،7 دقیقه و در نواحی بزرگ تا10 دقیقه طول خواهد کشید.
غوطه ور کردن عضو،در آب یخ هم موثر است.اما تحمل آن برای مصدوم سخت است به علاوه نمی توان عضو را بالاتر از سطح قلب نگاه داشت.به عنوان قانونی کلی،در طی یکساعت میتوان 20 تا30 دقیقه(حداکثر)از یخ استفاده کرد و حداقل 30 دقیقه نیز عضو را به حال خود گذاشت.مسلم است که اگر تحمل مصدوم به سرما کم باشد،باید زمان استفاده از یخ را کاهش داد.
خصوصیت باندهای فشاری چیست؟
این باندها را از دیستال عضو به پروگزیمال می پیچند،به طوری که در هر دور نصف پهنای دور قبلی را بپوشاند.فشار الاستیکی که اعمال میشود سبب کاهش تورم خواهد شد.البته بانداژ نباید آنقدر محکم انجام گیرد که در بازگشت خون وریدی به طرف قلب اختلالی ایجاد کند.در مورد باندهای الاستیک تا توان بالقوه کشش باند کافی خواهد بود.باندهای الاستیک برای آسیبهای حاد اندام تحتانی مناسب نیستند،چون قابلیت محافظت اندکی ایجاد میکنند.
اصول برخورد با ورزشکاری که شدیداً آسیب دیده و حال وخیمی دارد چیست؟
در ابتدا توجه معطوف به مجاری هوایی مصدوم خواهد بود.هر گونه انسداد یا مانعی را باید بر طرف کرد.در هنگام این بررسی ها باید مراقب آسیب ستون فقرات گردنی نیز بود.
در مرحله بعد به نحوه تنفس مصدوم دقت میشود.در صورت نیاز میتوان از تنفس مصنوعی و اکسیژن کمکی استفاده کرد تا تنفس خود بخودی و منظم برقرار شود.اینک نوبت بررسی گردش خون فرد است.نبض شریان کاروتید از لحاظ کیفیت،تعداد و ریتم لمس خواهد شد.در صورت فقدان این نبض یا نبض رادیال باید عملیات احیاء قبلی عروقی آغاز گردد.یا همان مرحله ارزیابی مختصر عصبی که سطح هوشیاری،اندازه و واکنش مردمکها به نور،حرکات چشم و پاسخ های حرکتی مصدوم را شامل میشود.به معنی مشاهده اندامها و سایر قسمتهای بدن است تا از وجود هرگونه خونریزی،شکستگی یا خون مردگی آگاه شویم.
چگونه میتوان از بروز صدمات ورزشی جلوگیری کرد؟
ارتقا دانش و سطح معلومات مربیان و خود ورزشکاران،داشتن سطح آمادگی بدنی مطلوب و گرم کردن بدن به اندازه کافی و قبل از مبادرت به انجام فعالیت می توانند از میزان بروز آسیب های ورزشی بکاهند.
رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .
کالری
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
پروتئین
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژی بکار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.
مایعات و الکترولیتها
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
ویتامین و املاح
زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.
|
ورزش کردن عادت بسیار پسندیده ای است و تا بحال کسی نتوانسته ادعا کند ورزش برای بدن ضرر دارد اما این فعالیت سودمند هم مثل هر کار دیگر یک سری آداب و مقدمات دارد که حتما باید رعایت شود تا نتیجه وارونه ندهد.
ورزش: به مجموعه ای از فعالیتهای سازمان یافته گفته میشود که به منظور کسب مهارت افزایش قابلیتها و ایجاد رقابتهای بدنی انجام می شوند. |
|
باید بدانید که اساسا" هر برنامه ورزشی دارای ۲ مرحله بسیار با اهمیت و ضروری میباشد: گرم کردن بدن و سرد کردن آن |
|
گرم کردن نخستین گام برای آغاز یک فعالیت بدنی گرم کردن بدن میـباشد .قبل از شروع هر نوع ورزشی ، بهتر است که بدن خود را با نرمش گرم کنیم . تا بدن را طی مراحلی برای حداکثر نتیجه و به حداقل رساندن آسیبهای جسمی آماده ساخت. در این حال بدن با افزایش ضربان قلب و تنفس ، خود را برای ورزش کردن آماده می کند. گرم كردن عمومی و گرم كردن اختصاصی گرم كردن عمومی : شامل حركاتی است كه بدن را به طور كلی و عمومی گرم می كند و در كلیه رشته های ورزشی انجام می شود و با فنون و مهارت هایی كه باید در یك رشته خاص ورزشی انجام شود مستقیما ارتباط ندارد . گرم كردن اختصاصی : گرم كردن اختصاصی مرور فن و مهارت هایی است كه ورزشكار در تمرین یا مسابقه باید انجام دهد برای مثال : در رشته والیبال بازیكنان پس از گرم كردن عمومی . چند حركت پاس پنجه و ساعد و اسپك را انجام می دهند یا در بازی بسكتبال بازیكنان چند بار انواع دریبل و پاس و شوت و ریباند و ضد حمله را تمرین می كنند اجزاء تشکیل دهنده مرحله گرم کردن دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: افزایش حرارت بدن و عضلات ، حرکات کششی به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه. هدف آن: افـزایش دامنه حرکت و نرم کردن عضلات(این تمرین ها بدون آن که به طور سنگین و با فشار زیاد انجام شود باعث بالا رفتن دمای بدن و ماهیچه ها می شوند) ـ تمرینات ویژه ورزش مورد نظر به مدت ۱۰ دقیقه. انجام فعالیت ورزشی به هنگام گرم کردن بدن باید به اصول زیر توجه کرد . مزایای گرم کردن بدن به قرار زیر است: افزایش سرعت انقباض و از انقباض خارج گشتن عضلات تسهیل مصرف اکسیژن. زیرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازی اکسیژن از هموگلوبینها افزایش می یابد ( هموگلوبین مهمترین وفراوانترین پروتئین موجـود در گلبولهای قرمز بوده و نقش اساسی در حمل ونقل اکسیژن ،دی اکسید کربن دارد) تسهیل جریانات عصبی و متابولیسم داخل عضلات بدن، افزایش جریان خون به عضلات، افزایش تدریجی حرارت بدن |
سرد کردن
قبل از به اتمام رساندن ورزش لازم است که اجازه دهیم ضربان قلب و تنفس به آرامی به مرحله استراحت کاهش یابند . بنابراین با آرامتر کردن سرعت ورزش خود ، به بدن این اجازه را دهید تا در چند دقیقه به این مهم(سرد کردن تدریجی بدن) برسد. معمولا" اغلب افراد این مرحله را حذف میکنند اما باید بدانند که این مرحله بسیار مهم بوده و حذف آن می تواند منجر به آسیبهای نا خواسته گردد.
اجزاء تشکیل دهنده مرحله سرد کردن
دویدن آهسته به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش تدریجی دمای بدن و زدودن مواد زائد حاصل از متابولیسم در عضلات..
.حرکات کششی به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه. هدف آن: کاهش گرفتگی و درد عضلات پس از فعالیت بدنی و زدودن مواد زائد.
مزایای این مرحله به قرار زیر است:
کاهش احتمال سرگیجه و حتی از هوش رفتن به سبب تجمع خون سیاهرگی در انتهای دستها و پاها، کاهش تدریجی درجه حرارت بدن.
کمک به پراکنده سازی و پاک سازی عضلات از مواد زائد حاصل از متابولیسم (اسید لاکتیک)تجمع اسید لاکتیک سبب درد عضلات پس از فعالیت بدنی میگردد
کاهش گرفتگی و درد عضلانی، کاهش سطح آدرنالین درخون
(آدرنالین هورمونی است که بطور طبیعی در بدن بوجود میاد. هنگام واکنش جنگ و گریز غده آدرنال هورمون آدرنالین را به همراه هورمونهای دیگری وارد جریان خون میکند و به قلب علامت میدهد که محکم تر پمپ کند و فشار خون رو بالا ببرد، راه های هوائی به ریه ها را بالا ببرد ، رگهای پوست و روده ها رد تنگ کند تا خون بیشتری به ماهیچه های اصلی برسد و اعمال دیگری )
انواع تمرینات
روش های تحریکی برای افزایش قدرت عضلانی
پیش زمینه روش های تحریکی برای افزایش قدرت عضلانی
برای افزایش سریع قدرت عضلانی , عضلات باید در برابر مقاومت بیشتری منقبض شوند. با افزایش قدرت عضله باید بر میزان مقاومت اعمالی نیز افزوده شود .روش های متعددی برای بهبود قدرت عضلانی وجود دارند که در ادامه به آنها اشاری می کنیم
تمرینات ایزوتونیک
تمرینات ایزوتونیک یا پویا سبب تغییر طول عضله در هنگام اعمال مقاومت می شوند مثلا زانو را در هنگام اعمال مقاومت بشدت باز و بسته کند.این تمرینات به سه شکل می تواند انجام شود:
٭ تمرینات ویژه در برابر وزن بدن مثل بالا کشیدن یا فرو بردن بدن در آب
٭ کارهای دستی سنگین یا فعالیت های ورزشی سنگین و قوی. در این روش امکان رسیدن به قدرت حداکثر امکانپذیر نیست زیرا میزان افزایش مقاومت در این روش مشخص نیست
٭ تمرینات یا مقاومت بیشتر علیه مقاومات خارجی متغیر نظیر وزنه. این روش موجب می شود که برای بدست آوردن قدرت,پتانسیل زیادی فراهم شود زیرا مقاومت بطور پیشرونده ای افزایش می یابد و گروههای عضلانی می توانند علیه مقاومت زیاد کار کنند. چندین تکنیک جهانی پذیرفته شده از انواع تمرینات ایزوتونیک وجود دارند که عبارتند از :روش اکسفورد , روش مک کویین و روش دلوروم و اتکینز
تمرینات ایزومتریک
تمرینات ایزومتریک یا ایستا تمریناتی اند که عضله در برابر مقاومت خارجی منقبض می شود و نیرو اعمال می کند ولی طول آن تغییر نمی کن و نیز در قسمتهای مختلف بدن حرکت ایجاد نمی کند. انجام تمرینات ایزومتریک علیه یک مقاومت در بالا بردن قدرت عضله مفید بوده ولی محدودیت هایی دارد
تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال یا متناوب شامل مراحل تمرین و استراحت می باشد.در تمرینات اینتروال دستگاه فسفاژن می تواند ATP بیشتر و دستگاه اسید لاکتیک ATP کمتری تولید می کند.در نتیجه تجمع اسید لاکتیک کمتر وخستگی متعاقب ان نیز کمتر دیده میشود.
یک مثال: دو ۸۰۰ متر را در نظر بگیرید اگر شما ۱۰۰ متر سریع،۱۰۰ متر اهسته(استراحت فعال)بدوید تا ۸۰۰ متر را به پایان برسانید تمرین شما اینتروال بوده است.
با انجام تمرینات شدید و کوتاه مدت دستگاه غیر هوازی و با انجام تمرینات سبک و طولانی دستگاه هوازی توسعه و گسترش می یابد.
استراحت در تمرینات Interval می تواند بصورت فعال یا غیر فعال صورت گیرد.استراحت فعال سبب بهبود دستگاه اسید لاکتیک می گردد.مثلا دویدن های ارام و راه رفتن های سریع هنگام استراحت استراحت فعال محسوب می شود.
تمرینات اینتروال بر اساس مراحل تمرن،استراحت،ست و تکرار چیده می شوند.
| تمرین | استراحت | ست | تکرار |
| دو ۱۰۰ متر | ۱۰۰ متر فعال | ۲ | ۵ |
با توجه به جدول فوق ۵ بار ۱۰۰ متر و با استراحت متعاقب ان ۲ بار انجام می شود یعنی شما در پایان ۱۰ بار دو ۱۰۰ متر را در دو مرحله انجام دادهاید.
شما نیز با توجه به جدول فوق میتوانید انواع تمرینات را در برنامه تمرین خود بگنجانید.
تمرینات پلایومتریک
باعث افزایش توان غیر هوازی عضلات می گردد.کلا این تمرینات بصورت انواع جهش ها و پرش ها صورت می گیرد. مثلا پرش به سمت بالا و شنا سویدی بصورت پرشی سبب تقویت و افزایش توان غیر هوازی هر کدام از عضلات مربوطه خواهد شد.
هشدار:اگر از امادگی جسمانی خوبی برخوردار نیستید تمرینات پلایومتریک را انجام ندهید چون در این حالت احتمال مصدومیت زیاد است.
تمرینات ایستگاهی
این تمرینات به گونه ای است که در چند مرحله به نام ایستگاه فعالیتهای مرزشی مختلف انجام می گیرد.این تمرین تشابه زیادی با تمرینات اینتروال دارد و بصورت تمرین و استراحت متناوب انجام می گیرد.
نکته: هرچه تمرین مربوط به یک ایستگاه سبک تر باشد استراحت متعاقب ان نیز باید کمتر باشد و در کل استراحت مربوط به هر ایستگاه با توجه به به شدت ان تعیین می شود.
مثال:
| ایستگاهها | پرس سینه | پرش جفت پا | کرانچ | بارفیکس | اسکات پرشی | بالا رفتن از طناب | دو سرعت | فیله کمر | طناب زدن |
تمرینات استقامتی
تمریناتی که طولانی مدت و با شدت کم اجرا می گردد و دو نوع است :
۱-استقامت عمومی ۲-استقامت موضعی
الف) تمرینات استقامت عمومی
اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت سیستم قلبی ــ تنفسی انجام میگیرد.اینگونه تمرینات شامل دو، شنا، جاگینگ(در جا دویدن)، طناب زدن،دوچرخه سواری و ... می باشد.
ب)تمرینات استقامت موضعی
اینگونه تمرینات شامل تمریناتی است که در جهت تقویت یک یا چند عضله انجام می گیرد.مانند تمرینات با وزنه.(وزنه کم تکرار بالا).
تمرینات با وزنه
تمرین با وزنه های سنگین با تکرار کم بیشتر از تمرین با وزنه های سبک با تکرار زیاد بر افزایش قدرت تاثیر دارد. در انجام تمرینات با وزنه باید دو اصل مهم را مد نظر قرار داد:
۱-اصل اضافه بار ۲-اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی
الف)اصل اضافه بار
اگر شما مدتی یک برنامه تمرینی را انجام دهید و بر شدت ان نیافزایید بدن با این نوع تمرین سازگاری پیدا کرده وپیشرفت بصورت بسیار کندی انجام می گیرد.مثلا اگر شما با یک وزنه ۲۰ کیلویی میتوانید ۱۰ تکرار انجام دهید میتوانید با افزودن ۲ کیلوگرم همان حرکت را با تکرار کمتر انجام دهید.با در نظر گرفتن این اصل می توانید به پیشرفت های چشمگیری دست یابید.
ب)اصل اجرای سیستماتیک برنامه تمرینی
نظم و ترتیب در اجرای حرکات تمرین با وزنه از اهمیت ویژهای برخوردار است. یعنی شما باید ابتدا عضلات بزرگتان را تمرین دهید.مثلا پرس سینه نسبت به پشت بازو در اولویت قرار دارد چون شما با خسته کردن پشت بازوها دیگر قادر نخواهید بود عضلات سینه را به خوبی تمرین دهید.
تمرینات PNF
ترکیبی از انقباض یا کشش و ریلاکس کردن عضلات آگونیست و آنتاگونیست می باشد. روشهای مختلف این کشش: SH, CR, HR, CRAC
سایر فوائد PNF
٭ افزایش تعادل، قدرت، توسعه ثبات در مفصل
٭ افزایش استقامت و بالا بردن جریان خون
٭ بالا رفتن هماهنگی
٭ آرامش و ریلكس شدن عضله
توصیه هایی برای انجام کشش PNF
با به حرکت در آوردن مفصل تا انتهای دامنه حرکتی، در گروه عضلات بزرگ کشش ایجاد کنید.
پیش از کشیدن گروه عضلانی بزرگ ،انقباض ایزومتریکی به مدت 5 الی 6 ثانیه انجام دهید.
همزمان با اینکه عضله در نقطه جدید وادار به کشش استاتیک می شود، گروه عضلانی منقبض شده را ریلاکس کنید. اساسا تمرینات کششی(PNF ) بعنوان شکلی از تمرینات توانبخشی توسعه پیدا کرده است ، ونتیجه آن بسیار قابل اجرا وموثر می باشد. همچنین کششPNF برای گروه عضلات هدف گیری شده خاص عالی است ، وبه خوبی انعطاف پذیری و دامنه حرکتی را افزایش می دهد، این نوع از تمرینات مقاومت عضلانی را نیزبهبود می دهند. هشـــدار در هنگام اجرای تمرینات کششی (PNF ) لازم است برخی موارد احتیاطی به کار گرفته شود، در غیر اینصورت تمرینات کششی می توانند فشار را به گروه عضلات هدفمند اضافه کنند ودر نتیجه ریسک آسیب به بافتهای نرم را نیز افزایش دهند . در مرحله بدنسازی قبل از رسیدن به حداکثر فعالیت ، احتیاطهای لازم خطر آسیب دیدن را کم می کند. گرم کردن به طور کامل قبل از انجام هر شکلی از تمرینات کششی نکته مهم وحیاتی است
تمرینات فارتلک
در واقع این تمرین بازی با سرعت نامیده می شود و نوعی تمرین استقامتی می باشد.این نوع تمرین در تپه ها کوه و طبیعت به صورت دویدن های ارام و سریع،قدم زدن و در جا دویدن انجام می شود.جهت تنوع در تمرینات و جلوگیری از تمرین زدگی می توان از این نوع تمرین بهره جست.
علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمک می کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.
برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.
قابل دستیابی باشد ( از طریق تغییرات بلند و کوتاه مدت در ساختار برنامه تمرین)
هدف اصلی تمرین:
رسیدن به اوج اجرای ورزشی است .
رسیدن به اوج اجرای ورزشی نیازمند طراحی برنامه های تمرینی مناسب است.
برای طراحی و توسعه ی یک برنامه تمرین ورزشی، روشن نمودن اهداف برنامه ضروری است.
اهداف فرعی
توسعه ی بدنی ویژه ورزش
توسعه ی عوامل تکنیکی
توسعه ی عوامل تاکتیکی
آمادگی روانی
آمادگی تیمی (دوستی، ارتباط ، داشتن هدف مشترک ، احساس تعلق به تیم)
توسعه ی عوامل مربوط به سلامتی
جلوگیری از آسیب دیدگی
افزایش دانش تئوری
ویژگی اهداف برنامه تمرین
منطقی باشد.
قابل دستیابی باشد( از طریق تغییرات کوتاه و بلند مدت در ساختار برنامه تمرین).
اصول تمرین
اصل ویژگی
سازگاری های تمرینی نسبت به عوامل زیر دارای ویژگی است:
- الگوهای مهارت ورزش
- عضلات درگیر فعالیت
- شدت تمرین
- نیاز های سوخت وسازی
- زاویه ی مفصلی مورد استفاده
اصل اضافه بار
ساز گاری های تمرینی هنگامی ایجاد می شود که اجزای فیزیولوژیکی یا عضلانی به میزانی فراتر از سطح معمول بکار گرفته شود.
اصل پیشرفت تدریجی
برای دستیابی به پیشرفت در سازگاری های تمرینی باید محرک های تمرینی (شدت یا حجم) به صورت فزاینده و به طور پیوسته در سرتا سر برنامه تمرین افزایش یابد.
انواع الگوها ی باردهی
باردهی یکنواخت یا استاندارد – استفاده از بار مشابه در طول سال
نکات ضعف:
پیشرفت در مراحل اولیه تمرین
فلات در مرحله مسابقه
عدم بهبود اجرای ورزشی
باردهی پلکانی – افزایش هفتگی بار تمرین
اصل تفاوت های فردی
محرك های تمرینی مشابه پاسخ متفاوت در افراد مختلف ایجاد می کند که تحت تاثیر عوامل زیر است:
- وضعیت آمادگی جسمانی پیش از تمرین
- ویژگی های وراثتی
- جنسیت
- سن بیولوژیکی و تقویمی
- وضعیت سلامتی
- ویژگی های روانی و اجتماعی
اصل کاهش سرعت پیشرفت
نکته : در افراد با تجربه حتی بهبود اندک نیز مرز بین برد و باخت را تعیین می کند.
اصل برگشت پذیری
بی تمرینی موجب کاهش اجرای ورزشی و از بین رفتن سازگاری های تمرینی می شود.
عوامل موثر بر میزان کاهش اجرا
طول دوره ی بی تمرینی :
2هفته بی تمرینی 6- 4 درصد كاهش در Vo2 maxرا درپی دارد.
نوع فعالیت :
اثر بی تمرینی بر استقامت عضلانی و قلبی تنفسی بیش از عوامل بی هوازی است.
سابقه ی تمرین :
در افراد تمرین کرده حتی پس از 3 ماه بی تمرینی قدرت هنوز بالاتر از سطوح پیش از تمرین است.
طول مدت تمرین پیش از بی تمرینی
نوع عضلات درگیر در تمرین
اصل مشارکت فعال
قوانین مشارکت فعال
- بیان اهداف تمرین برای ورزشکاران و مشارکت آنها در تبیین اهداف .
- مشارکت ورزشکاران در طراحی و تجزیه و تحلیل برنامه تمرین ( خود ارزیابی).
- اجرای آزمون های دوره ای .
- دادن تکالیف شخصی به ورزشکاران ( تمرینات تکمیلی)
اصل توسعه ی همه جانبه
توسعه ی همه جانبه یعنی توسعه ی همه ی توانایی های زیست حرکتی پیش از تمرینات تخصصی ورزشی که پیش نیاز رسیدن به اوج اجرای ورزشی است.
مقایسه ی پیامد توجه به توسعه ی همه جانبه در مقابل شروع تمرینات اختصاصی در دوران کودکی.
نکته : در افراد با تجربه حتی بهبود اندک نیز مرز بین برد و باخت را تعیین می کند.
اصل تنوع
- رسیدن به اوج اجرای ورزشی نیازمند تلاش فراوان و بیش از 1000 ساعت تمرین در سال است
- شدت وحجم بالای تمرین موجب دلزدگی و بی علاقگی ورزشکار می شود.
برای رفع این مشکل:
1- مربی باید خلاق بوده، دانش کافی داشته و با مجموعه گسترده ای از تمرینات متنوع آشنایی داشته باشد.
2- پس از جلسات تمرین شدید از بازی های گوناگون استفاده کند.
عوامل تمرین
آمادگی تکنیکی
آمادگی تاکتیکی
آمادگی ذهنی و روانی
آمادگی جسمانی
- مهم ترین بخش تمرین است
- هدف :
* افزایش قابلیت های فیزیولوژیکی – مانند توسعه دستگاه قلبی تنفسی و توسعه دستگاه عصبی
* افزایش توانایی های زیست حرکتی – مانند قدرت ، سرعت ، استقامت ، هماهنگی و انعطاف پذیری
مراحل آمادگی جسمانی
* آماده سازی عمومی
* آماده سازی اختصاصی
* رسیدن به سطوح بالای توانایی های زیست حرکتی
آمادگی تکنیکی
تکنیک روش اجرای صحیح یک مهارت است.
استیل ویژگی های فردی در اجرای یک مهارت است .
تکنیک خوب ضامن کارآیی بالاست.
هر چه تکنیک ساده تر باشد تفاوت های فردی در اجرای آن کمتر خواهد بود.
آمادگی تاکتیکی
مطالعه ویژگی ها و قوانین و مقررات ورزش مورد نظر
آگاهی از توانایی های تاکتیکی بهترین ورزشکاران
آگاهی ازتاکتیک های حریفان آینده وتوانایی های جسمانی و روانی آن ها
مطالعه ویژگی های مربوط به امکانات و شرایط محیطی مسابقه آینده
طراحی تاکتیک هایی برای مسابقه آینده بر اساس نقاط قوت و ضعف ورزشکاران
ارزیابی اجراهای گذشته برای رویارویی با حریفان آینده
متغیرهای تمرین
ساختار برنامه تمرین متشکل از متغیرهای تمرینی کوتاه مدت است .
شدت تمرین
حجم تمرین
فشردگی تمرین
متغیر های تمرینی کوتاه مدت
شدت تمرین
شدت بیانگر كیفیت تمرین است.
تعیین شدت در تمرین مقاومتی
شدت بر اساس درصدی از یک تکرار بیشینه(1RM) تعیین می شود.
روش اول : روش تعیین تجربی 1RM
روش دوم : با استفاده از فرمول
(تعداد تكرارها ×033/0)+ 1[ × مقدار وزنه = 1RM
تعیین شدت در تمرین استقامت
شدت بر اساس درصدی از ضربان قلب بیشینه (MHR%) تعیین می شود.
Fox et al (1971) سن – 220 = ضربان قلب بیشینه
Londeree and Moeschberger(1982) ( سن × 711/0)-3/206= ضربان قلب بیشینه
Miller et al (1993) (سن× 85/0)- 217= ضربان قلب بیشینه
Tanaka et al (2001) (سن ×7/0)-208= ضربان قلب بیشینه
رابطه ضربان قلب بیشینه و شدت تمرین
شدت فعالیت بر اساس درصد ضربان قلب بیشینه: USDHHS(1996)
Swain (1994) 37 + ( در صد Vo2 max × 64/0) = درصد ضربان قلب بیشینه
روش کارونن یا ضربان قلب هدف
ضربان قلب استراحت - ضربان قلب بیشینه = ضربان قلب ذخیره
ضربان قلب استراحت + (شدت مورد نظر × ضربان قلب ذخیره ) = ضربان قلب هدف
میزان درک فشار
بدون هیچ احساسی 6
بسیار بسیار سبک7
بسیار سبک 9
سبک11
کمی سنگین 13
سنگین15
بسیار سنگین17
بسیار بسیار سنگین 19
متغیر های تمرینی کوتاه مدت
حجم تمرین
حجم تمرین بیانگرکمیت تمرین است
روش های تعیین حجم تمرین
مدت تمرین – مانند بوکس ، کشتی ، جودو ، ژیمناستیک و ورزش های تیمی.
مسافت پیموده شده در واحد زمان – مانند دوها ، قایقرانی ، دوچرخه سواری واسکی.
وزنه ی جابه جاشده در واحد زمان – مانند وزنه برداری.
تعداد تکرار های یک حرکت در زمان معین.
نکته : حجم تمرین عامل اساسی در رسیدن به اوج اجرا در ورزش های هوازی و ورزش هایی است که تکامل مهارت های تکنیکی و تاکتیکی در آن ها نقش اساسی بازی می کند.
انواع حجم تمرین
حجم نسبی – مدت زمان کار گروهی از ورزشکارن در یک جلسه یا مرحله ی تمرین
حجم مطلق – مقدار کار یک ورزشکار در واحد زمان
فشردگی تمرین
تواتر مجموعه ای از تمرینات در واحد زمان فشردگی تمرین نامیده می شود.
فشردگی تمرین بیانگر رابطه ی زمانی بین مراحل فعالیت و استراحت است.
فشردگی تمرین نشانگر كارآیی تمرین است و ورزشكار را از رسیدن به خستگی و یا واماندگی باز می دارد.
Harr(1982):
پیش از شروع وهله ی جدید فعالیت، ضربان قلب باید به 120 تا 140 ضربه در دقیقه برسد.
منبع: فایل درسی دکتر حمید آقا علی نژاد ( دانشگاه تربیت مدرس)
احساس خفگی چنین توصیف میشود: کاهش کارایی به دلیل مقدار زیادی استرس ادراک شده. به واژه «ادراک شده» توجه کنید. واژه کلیدی در این تعریف همین است. به خاطر بسپارید که استرس فقط در ذهن شما زندگی میکند و به شیوهای که شما یک موقعیت یا وضعیت را تعبیر میکنید. به عبارت دیگر، این شرایط خارجی نیستند که باعث استرس میشوند بلکه شیوه تفکر ما درباره یک رویداد است که احساس استرس، اضطراب و ترس را به وجود میآورد. برای ورزشکاری که در حین مسابقه دچار احساس خفگی و واماندگی میشود دانستن این نکته حائز اهمیت بسیار است که میتواند افکاری را که درباره آن رویداد دارد کنترل کند. آیا به شکست یا کمبود اطمینان به تواناییهای خود فکر میکنید؟ در این صورت، این گونه تفکرات منفی غالباً به اضطراب، عصبی بودن و تنش میانجامد. در یک چنین محیطی که درون خود ساختهاید چگونه انتظار عملکرد خوبی از خود دارید؟
مربیان سنتی معمولاً به ورزشکار کمک میکنند تا درک کند چرا چنین افکار و احساساتی درونش رشد یافته و سپس سعی میکنند که این فرایند را اصلاح کنند یا تغییر دهند امّا معمولاً توفیق چندانی به دست نمیآورند. علتش این است که دانستن این که چرا چنین افکاری برمیخیزد ممکن است جالب باشد امّا دانستن پاسخ این سوال، لزوماً برای غلبه بر مشکل کافی نیست.
پیش از رویداد
این را بدانید که دلشورهها و دلهرههای پیش از مسابقه، طبیعی هستند و آنها را بپذیرید. به مقابله با احساس عصبی بودن و اضطراب خود نپردازید. فکر نکنید که حالتی که دارید ناشی از ترس است. ترشح آدرنالین، عادی است و بخشی از آمادگی طبیعی بدن شما برای مسابقه است. به آن توجه کنید امّا روی آن تمرکز نکنید. پس از شروع مسابقه، این احساس فروکش خواهد کرد. هم از نظر بدنی و هم از لحاظ ذهنی آمادگی داشته باشید. همیشه در فاصله زمانی مناسبی قبل از رویداد در محل حاضر باشید زیرا عجله در رسیدن به محل باعث افزایش استرس میشود. قبل از مسابقه بدن خود را کاملاً گرم کنید. حرکات کششی انجام دهید. از قواعد مسابقه آگاه باشید و لباس مناسب به تن کنید.
برای چند دقیقه به تصویر سازی ذهنی بپردازید. راحت و آسوده تنفس کنید، چشمهایتان را ببندید و تجسّم کنید که همه کارها به خوبی پیش میرود و شما عملکرد خوبی دارید. این مثبت صحبت کردن با خود میتواند روحیه شما را تغییر دهد. با وجودی که ورزشکاران باید انعطافپذیری کافی برای واکنش در طول مسابقه را داشته باشند امّا شما باید با یک راهبرد کلّی در مورد شیوه مسابقه دادن وارد صحنه شوید. راهبرد شما میتواند ساده (مثل نگهداری یک ریتم یکنواخت) یا پیچیده باشد.
در حین رویداد
بر روی کاری که در دست دارید تمرکز کنید نه نتیجه آن. حواس خود را متوجه حال حاضر کنید و از فکر کردن به خیلی جلوتر یا پایان کار خودداری نمائید.
اگر متوجه شدید که افکار منفی به سراغتان آمده و یا به منفی صحبت کردن با خود پرداختهاید، متوقف شوید و فقط بر روی تنفستان تمرکز کنید. تمرکز بر روی ریتم تنفس، به طور خودکار شما را به حال حاضر برمیگرداند. لبخند زوری بزنید. این یک واقعیت است. اگر با افکار منفی دست و پنجه نرم کنید و نمیتوانید از شرّش خلاص شوید، فقط کافیست خودتان را مجبور به لبخند زدن کنید، حتی برای چند ثانیه. این عمل ساده، برای یک لحظه، روحیه شما را تغییر خواهد داد و شاید این همان زمانی باشد که شما نیاز داشتید تا به حالت عادی برگردید.
طوری مسابقه دهید که انگار نتیجهاش برایتان مهم نیست. اگر گرفتار افکار منفی شوید و انتظار بدترین نتیجه یا شرایط را داشته باشید، غیر ممکن است که بتوانید حداکثر توانائیهایتان را بروز دهید. اگر طوری مسابقه دهید که انگار نتیجهاش برایتان مهم نیست، در این صورت میتوانید آرامش داشته باشید و از مسابقه و رقابت لذت ببرید.
پس از رویداد
مسابقه را مرور کنید و عملکردهای خوبتان را به یاد آورید. بر روی اقدامات، افکار و رفتارهایی که به شما در عملکردتان کمک کردند تمرکز کنید. به چیزهایی که مانع عملکرد خوبتان شدند نیز توجه کنید امّا به سرعت فکر آنها را از سر بیرون کنید. این همانند اصل اجتناب از مانع در رانندگی است: به جایی که میخواهید بروید نگاه کنید، نه جایی که نمیخواهید بروید. هنگامی که بر روی چاله تمرکز کنید به ناچار درون آن میافتید. تمرکز بر روی جنبههای منفی رویداد به پیشرفت شما در آینده کمک نمیکند. به جای آن، بر روی زمانهایی که «موفق بودید» تمرکز کنید. این نوعی تمرین ذهنی برای مواقعی است که به تمرین مهارتهایی میپردازید که در رویداد بعدی مورد استفاده قرار خواهند گرفت. برنامه تمرین خود را طوری طراحی کنید که شرایط شبیه به مسابقه را برایتان شبیهسازی کند. تیمها و باشگاهها معمولاً چنین تمریناتی میکنند. اگر عادت داشتید که همیشه تنها تمرین کنید، پیوستن به یک گروه به نحوی که بتوانید این نوع شبیهسازی را انجام دهید را در نظر بگیرید. موثرترین تمرین آن است که شرایطی که در مسابقه با آن روبرو میشوید را شبیهسازی کند. متاسفانه مربیان معمولاً مانع میشوند تا ورزشکار بر واماندگی و احساس خفگی خود در حین مسابقه غلبه کند. آنها معمولاً به طور ناخواسته، با سعی در تشویق کردن ورزشکار، الگوی واماندگی را تقویت میکنند. مثلاً به ورزشکار میگویند «ضربه بعدی خیلی حساس است». این گونه حرفها تنها باعث افزایش فشاری که ورزشکار برای انجام عملیات حس میکند میگردد.
به یاد داشته باشید که اگر از الگوی افکار منفی، قبل و در حین مسابقه، آگاه باشید میتوانید بر حس واماندگی خود فایق آیید. افکار منفی در صورت تداوم، همچون یک گلوله برفی میغلطند و میغلطند و بزرگتر و بزرگتر میشوند. اگر خود را در چنین گردابی یافتید، فقط وجود آن افکار را بپذیرید و بگذارید بروند. بر روی تنفستان تمرکز کنید و طوری بازی کنید که انگار از آن لذت میبرید. در این صورت است که علیرغم شکستها و ناکامیهایی که گاه به گاه پیش میآید باز هم ازمسابقه و رقابت لذت خواهید برد.
نشانه های اضطراب
اضطراب درسه سطح قابل تشخیص است :
شناختی. بوسیله جریان خاص فکر
بدنی. با پاسخ های بدنی
رفتاری. بوسیله الگوی رفتاری
|
رفتاری |
بدنی |
شناختی |
|
ضربه زدن با انگشتان حرکات سست و بی حال قیافه بی تفاوت تکرار حرکات درون گرایی نمایش برون گرایی بصورت غیر معمول بی قراری احتراز از ارتباط چشمی |
افزایش فشار خون تپش قلب افزایش میزان تنفس تعریق دست و پای سرد و مرطوب پیچش معده افزایش سطح آدرنالین خشک شدن دهان احساس دفع ادرار تنش عضلانی سفتی در عضلات گردن و کتف لرزش خمیازه کشیدن تغییر صدا تهوع استفراغ اسهال از دست دادن اشتها بی خوابی از دست دادن میل جنسی |
بلاتکلیفی احسای گیجی احساس ناراحتی وسنگینی افکار منفی تمرکز ضعیف تحریک پذیری ترس فراموشی زیاد از دست دادن اعتماد به نفس تصویر ضعف و ناتوان از خود خودگویی درهم وبرهم احساس مورد تهاجم واقع شدن احساس ضعف نارضایتی مداوم ناتوانی در تکلم افکار اجتنابی |
همانطور که دیدیم اضطراب دو بعد حالتی و رفتاری دارد که نشانه هایش بصورت شناختی و بدنی بروز
می نماید. ورزشکاری با اضطراب رفتاری بالا (رفتاری نوع A) احتمالا در موقعیت های استرس آور بیشتر
مضطرب می شود. فنون بدنی مانند آرام سازی (Relaxation) و فنون شناختی مانند تصویر سازی
ذهنی (Mental Imagery) می تواند به ورزشکاری که اضطراب رقابتی دارد کمک نماید.
تکنیک پنج نفس
این تکنیک زمانی که شما ایستاده اید، دراز کشیده اید و یا نشسته اید می تواند اجرا شود.
برای اجرای این تکنیک شما باید از طریق بینی یک نفس عمیق و آرام گرفته سپس به آرامی بازدم
خود را از دهان خارج کرده بطوریکه اگر شعله شمعی لرزان و کوچک پیش روی شما باشد خاموش
نشود ):
یک دم عمیق بگیرید و سعی کنید هنگام بازدم عضلات صورت و گردن را آرام سازید.
نفس عمیق دوم را گرفته وسعی کنید هنگام بازدم شانه و بازوانتان را آرام سازید.
نفس عمیق سوم را گرفته هنگام بازدم قفسه سینه، شکم و پشت خود را آرام سازید.
نفس عمیق چهارم را گرفته تلاش نمایید هنگام بازدم ران، ساق و کف پاهایتان را آرام سازید.
نفس عمیق پنجم را گرفته و سعی نماید هنگام بازدم تمام بدن خود را آرام سازید.
تا هر زمانی که احساس می کنید نیاز است به تنفس ادامه دهید و هربار که نفس خود را بیرون میدهد با خود بگویید «آرام باش».
تکنیک پاسخ آرام سازی بنسون (Benson’s relaxation response):
تکنیک بنسون شکلی از مدیتیشن است که برای رسیدن به احساس کامل و عمیق آرامش مورد
استفاده قرار می گیرد وبرای آرام سازی بین مراحل مسابقه ورزشی ایده آل است. این تکنیک را ظرف
مدت چند هفته تمرین می توان به خوبی آموخت و شامل 7 مرحله ساده است :
در وضعیتی راحت بنشینید و حالت آرامی بگیرید.
در حالی که خود را آرام می سازید کلمات کوتاه و متمرکز کننده که برایتان بامعنا است (مانند آرام، لطیف، سکوت، آسان، شناور ... ) بکار ببرید.
به آرامی چشمان خود را ببندید.
تمام عضلات بدنتان را آرام نمایید.
به آرامی و بصورت طبیعی تنفس کنید و کلمات متمرکزکننده را تکرار نمایید.
در حالت منفعلی قرار گرفته و اجازه دهید افکار مختلف وارد ذهن شما شود، سپس به آنها بگویید «آه باشه» و به آرامی به کلمات متمرکزکننده برگردید. توجه خود را به این اتفاقات و فرآیندهای آن معطوف نکنید.
این روش را به مدت 10-15 دقیقه یا هر مدت که نیاز است ادامه دهید
امير توكليان
كارشنان ارشدعلوم ورزشي
تصويرسازي ذهني به معناي خلق يا بازآفريني يك مفهوم و ديدن آن با چشم ذهن است كه اين روش در
تخيل را شاهراه موفقيت مي دانند به اين معنا که هر فردي که در هدفي موفق شده حتما آن موفقيت را قبلادر ذهن خود به صورت تخيل درآورده و سپس آن را تجسم کرده است، شنيدهايد ميگويند هرطور فكر كني همان ميشود؟
واقعيت اين است كه اگر ما به يك چيز بارها و بارها فكر كنيم، كمكم شروع ميكنيم به باوركردن اين كه آن چيز درست و واقعي است.
بنابراين اگر كشتي گيري ميخواهد موفق شود ابتدا بايد اين موفقيت را در ذهن خود تصور كند ، يعني پيشاپيش آنچه را که قرار است براي رسيدن به آن برنامه ريزي کند ، در ذهن خود ببيند به اين عمل تصوير سازي ذهني مي گويند.
اما كاربرد آن در كشتي مي تواند بسيار مفيد و مثمر باشد ، چون هر فكري كه به ذهن ميرسد تفاسير و تجارب مربوط به آن بلافاصله سبب فعال شدن مركز عصبي در مغز و ارسال پيام مناسب آن به تمامي اعضاي بدن شده و جسم نيز مطابق با آن واكنش نشان ميدهد .
سادهترين مثال در اين رابطه تداعي تصوير و فكر ميوههاي ترشمزه نظير ليمو است كه بلافاصله باعث ازدياد ترشح بزاق در دهان ميگردد ، اما توانائي تصاوير ذهني بسيار اثرگزارتر بر پاسخ هاي جسمي است تا آنجا كه حتي مي تواند بر وقايع عالم خارج مؤثر واقع شود و مسير آنها را تغيير دهد.
اكثر قهرمانان كشتي ميتوانند از اين تكنيك قبل از شروع تمرينات يا مسابقات به مدت چند دقيقه با رعايت شرايط و ضوابط لازم ازطريق تصويرسازي ذهني فعاليت اصلي را در حالت خود احساس كنند و سپس آن را انجام دهند.
مثال : كشتيگيري كه در زيرگيري مشكل دارد ميتواند از طريق تصوير سازي ذهني مشكل را بهبود و حتي مرتفع نمايد .
به اين شكل كه قبل از شروع تمرين و يا مرورفن در حالت درازكش يا چهار زانو بنشيند و يا روي صندلي راحتي لم دهد و چشم هاي خود رابسته ، ابتدا كليه عضلات خود را در حالتRELAXTION قرار دهد كه به اين حالت قرار گرفتن ، حالت آلفا نيز گفته ميشود . ( امواج "آلفا" : حالت آرامش و استراحت ذهن و جسم- نظم قابل توجهي دارند و فركانس بين 4 تا13 سيكل ثانيه .) سپس ذهن خود را كاملاً در اختيار گرفته و در حالتهاي مختلف در ذهن به طور اصولي و صحيح زيرگيري مينمايد ، اين كار باعث ميگردد ناتوانائيهاي گذشته از ذهن پاك و تصوير ذهني صحيح جاي آنرا بگيرد .
تصوير سازي ذهني براي مسابقات
-----------------------------------
قهرمانان تيم ملي ميتوانند در هنگام استراحت زماني كه افكارشان درگير مسابقات است براي كم كردن استرس و اضطراب در حالتي كه گفته شد از اين تكنيك RELAXTION سود جسته و مسابقات مهم با حريفان درجه يك خود را چندين بار برگزار و كاملاً همان طرح و برنامهاي كه براي حريفان خود دارند در ذهن پياده نمايند و از پيروزي در اين مسابقات اعتماد به نفس خود را افزايش داده و باعث روند رو به جلوي جسمي خود شوند .
نكات مهم در استفاده تصويرسازي ذهني :
-----------------------------------------
1-قبل از هر تصويرسازي ذهني نفس عميق و RELAXTION بسيار مهم است .
" تن آرامي " يا " ريلكسيشن " يعني دعوت کردن تک تک اعضاي بدن به آرامش که به دو صورت انجام مي گيرد : در حالت نشسته ، روي صندلي و در حالت خوابيده و به پشت دراز کشيده.
بياييد تن آرامي را با هم تجربه کنيم:
------------------------------------
اول : ابتدا لباسي راحت و آزاد به تن کنيد در حالت نشسته روي صندلي يا خوابيده قرار بگيرد .
دوم :سعي کنيد محيطي انتخاب کنيد که در آن سرو صدا و رفت و آمد نباشد .
سوم : حالا هوارا از راه بيني وارد ريه هايتان کنيد تاريه هاي شما کاملا پرشوند .
چهارم : سپس آهسته هواي بازدم را از راه دهان خارج کنيد و اين عمل را سه بار تکرار کنيد .
پنجم : حالا روي پاهايتان تمرکز کرده آن را درذهن خود ببينيد و با خود بگوييد ، " آرامش درپاي من جايگزين مي شود و از تنش ها رها ميگردد ".
ششم : دوباره يک نفس عميق بکشيد سپس بر سينه و شکم خود تمرکز کرده آنها را در ذهن خودببينيد و به خود بگوييد ، آرامش در بدن من جايگزين مي شود ، نفسي عميق را مجددا تکرار کنيد و اين اعمال را براي سرو گردن خود نيز تکرار کنيد.
هفتم : زماني که احساس کرديد بدن شما سست وشل شده و حالت آرامش به شما دست داده است ، تصوير سازي ذهني را شروع کنيد.
هشتم :اکنون آنچه را که مي خواهيد و در زندگي خود هدف قرار داده ايد ، به صورت يک تصوير واقعي درذهن خود ساخته و آن رابينيد ، مطمئن باشيد نيرو ي محرکه را براه انداخته ايد و نخستين آجرهاي زيربنايي آرزوهاي خود را پي ريزي کرده ايد.
2- هر روز حداقل دو مرتبه و هر مرتبه 10 دقيقه ميتوانيد اين كار را انجام دهيد .
3- توجه به نقاط قوت وتجربيات مثبت ولذتبخش درهنگام تصوير سازي ذهني عامل بسيار قوي براي تقويت احساس مثبت شماست .
4- بعضي از موسيقيها براي رسيدن به حالت آلفا كمك مؤثري است .
بااميد موفقيت براي كشتي گيران عزيز در سراسر ايران
اميدواريم مطالبي که تا کنون عنوان شده است مورد استفاده كشتي گيران و مربيان عزيز قرار گرفته و حداقل تفكرات آنها را به سوي نكاتي تازه معطوف كرده باشد .
پيش ازبيان نكات مورد نظر دراين بخش بايد خدمت كشتي گيران عزيز و مربيان محترم عرض كنم كه فراموش نكنيم پيشرفت هررشته ايي بستگي به ارتباطات و فعاليت منطقي ومنطبق با تازه ترين يافته هاي علمي و اركان اصلي فعال درآن رشته بستگي دارد واگر ما هم خواستار پيشرفت درامرآموزش كشتي باشيم بايد شرايطي ايجاد کنيم كه كشتي گيران و مربيان بتوانند به ساده ترين شيوه ها با هم ارتباط داشته باشند تا كشتي گيران بتوانند از دانش مربيان آگاه و مسلح به دانش روز درابعاد مختلف استفاده كنند .
زنداني كردن اطلاعات و دانش به دست آمده به وسيله افراد توانمند و آگاه منطقي به نظر نمي رسد و بايد شرايطي ايجاد شود که تجربيات افراد صاحب سبك و دانش روز دراختيار علاقه مندان به ويژه نوجوانان و جوانان و حتي مربيان و ساير اهالي فن كشتي قرار گيرد.
در چنين شرايطي است كه مي توان اميدوار بود نوجوانان و جوانان تازه وارد به كشتي با آموزش صحيح و راهنمايي هاي منطقي در كمترين زمان مسير پيشرفت و افتخار آفريني را طي كنند .
اما ادامه مطالب :
شايد يكي از عوامل افت در ورزشكاران اين باشد كه مربيان آنها نمي توانند نوع تمرينات و آمادگي جسماني آنها را منطبق با مقررات روز رشته مورد نظر تنظيم كنند .
به نظر مي رسد اين امر مهم به ويژه دركشتي كه متاسفانه در دو دهه اخير دچار تغييرات گوناگون شده است بيشتر مشهود باشد .
درهمين رابطه در اين بخش نوع تمرينات آمادگي جسماني / بدنسازي / منطبق با مقررات جديد كشتي را موردبررسي قرار خواهيم داد كه اميدوارم مورد استفاده عزيزان قرار گيرد.
در سيستم مدرن کشتي امروز بايد کشتي گيران به سرعت ، عکس العمل ،قدرت انفجاري ،استقامت در قدرت ،تمرينات هوازي و لاکتيک مجهز شوند و اين فاکتورها در تمرينات اماده سازي بيشتر موردتوجه مربيان عزيز قرار گيرد.
به طور مثال در برنامه هاي تمريني حداقل بايد يک جلسه به تمرينات ايستگاهي اختصاص يابد و همچنين تمرينات پليومتريک د رکشتي امروز مي تواند تاثيرات مستقيم د رنتيجه کشتي داشته باشد نبايد فراموش شود.
درتمرينات ميداني پيشنهاد مي شود زمانهاي بين 4 تا 7 دقيقه براي کشتي گيران در نظر گرفته شود و کشتي گيران نيز توجيه شوند که زمان فوق را بايد در مرحله آستانه سيستم تنفس که معمولا بين ضربان 140 الي 160 است بدوند ، البته تکرار زمانها بستگي به شرايط کشتي گير دارد.
قرار دادن تمرينات هوازي را مي توان هم درفعاليت هاي ميداني وهم به صورت مرورفن پياده کرد که راه دوم پيشنهاد مي شود .
براي استفاده از وزنه پيشنهاد مي شود در يک برنامه تمريني 12 الي 15 روزه يک جلسه تمرين با وزنه قدرتي و يک جلسه تمرين با وزنه استقامتي در نظر گرفته شود.
استفاده از طناب / بالا رفتن / بعداز تمرينات مي تواند براي تقويت عضلات شانه و دستها بسيار مفيد باشد .
حداقل درتمرينات هفتگي بايد دو جلسه مرور فن براي بالا بردن کيفيت تکنيکي و تاکتيکي براي کشتي گيران لحاظ شود که در اين جلسات مرور تمامي موارد کشتي درتمرينات مد نظر قرار گيرد.
استفاده از طناب زدن به همراه کش مي تواند به عنوان يک تمرين استقامتي مفيد باشد.
تمرينات عکس العمل بايد در برنامه تمريني هفتگي لحاظ شود که در کشتي امروز بسيار مفيد است .
براي تمرينات لاکتيکي مي توان در مرحله تمرين کشتي به اين امر پرداخت که براي بالا بردن توان لاکتيک درکشتي گرفتن تايم هاي مختلف و گرفتن ضربان کشتي گير و به طور کلي گرفتن زمان تمرين و زمان استراحت خيلي بايد دقيق باشد .
سه بخش نخست آموزش تاكتيك هاي جديد كشتي آزاد با نكاتي درخصوص نوع تمرينات و طراحي تمرينات مسابقه اي پيگيري مي كنيم و اميدواريم كه كم كم به مطالب اصلي تر برسيم تا كشتي گيران و مربيان عزيز جوان كشورمان در سراسركشور را در جريان تازه ترين يافته ها و اطلاعات روز تمرينات مدرن قرار دهيم .
در بخش هاي قبلي گفتيم كه حركت يك كشتي گير بايد طبق برنامه از قبل تعيين شده باشد ، به طور مثال اگر امروز به محل تمرين خود مي رود بايد از قبل بداند چه برنامه اي دارد و براساس نظرمربي خود چه نكاتي را بايد پياده كند .
امروزه كه كشتي با مقررات جديد در زمان 2 دقيقه ايي هر تايم مي تواند حالت هاي مختلفي داشته باشد كه اين حالت ها بايد در تمرينات مرور شود .
مثال : برنامه يك روز تمريني
*******************
* 15 دقيقه نرمش براي گرم و آماده كردن بدن
* 3 دقيقه مرور فن
* 1 دقيقه كاركردن دستها / پرس كردن /
* 2 تايم يك دقيقه ايي تمرين كشتي / در اين بخش كشتي گير بايد توجيه شودكه 30 ثانيه اول پرس كردن و 30 ثانيه دوم حداقل گرفتن 2 امتياز فني در برنامه اش قرار داشته باشد /
* 2 تايم يك دقيقه و 30 ثانيه ايي تمرين كشتي / كشتي گير توجيه شود در 30 ثانيه اول پرسينگ ويك دقيقه مابقي حداقل گرفتن 2 امتياز در برنامه اش قرار داشته باشد /
* 4 تايم 20 ثانيه ايي كار در خاك / كشتي گير مهاجم يا رويي بايد توجيه شود كه حتما امتياز بگيرد و همچنين كشتي گيرمدافع يا زيري نيز دفاع كند وامتياز ندهد چراكه اگر امتياز بدهد كشتي را باخته است/.
* 2 دقيقه تمرين كشتي / كشتي گير توجيه شود 30 ثانيه اول پرس كردن ، يك دقيقه دوم حداقل گرفتن 2 امتياز برتري و 30 ثانيه پاياني دفاع منطقي و حفظ امتيازهاي كسب شده براي رسيدن به پيروزي /
30 ثانيه تمرين كشتي / كشتي گير آبي توجيه شود كه كشتي را عقب است و بايد حمله كند و امتياز عقب افتاده را جبران كند در غير اين صورت بازنده خواهد بود و كشتي گير قرمز نيز توجيه شود كه كشتي را جلو است و بايد از امتياز كسب شده دفاع كند تا به پيروزي برسد بدون اينكه اخطار بگيرد.
مربيان عزيز مي توانند اين نوع تمرينات را با توجه به شرايط فيزيكي يك كشتي گير تغيير داده و هماهنگ كنند و همچنين تعداد تايم ها را براساس ميزان آمادگي كشتي گيران تعيين نمايند.
كشتي گيران و مربيان عزيز مي توانند به طور آزمايش اين طراحي تمرينات پيشنهادي را انجام دهند و ما را در جريان نتايج مثبت و حتي منفي آنها قرار دهند.
انشااله در جلسه آينده نوع تمرينات و آمادگي جسماني منطبق با مقررات روز ورزش را مورد بررسي قرار خواهيم داد
محمد ترکاشوند: من زن ذلیل نیستم!
سال گذشته برای والیبال ایران سال نسبتاً خوبی بود زیرا توانستیم در رده بزرگسالان به مسابقات جهانی راه پیدا کنیم. یکی از افرادی که نقش به سزایی در موفقیت والیبال ملی ایران در عرصه بین المللی داشته است، محمد ترکاشوند بازیکن با اخلاق و متین تیم ملی است. او والیبال را از سن 16 سالگی و باشگاه بانک ملی تهران آغاز کرد و بعد تصمیم گرفت به باشگاه فتح تهران برود. مربی آن زمان فتح محمد حیدرخان بود که ترکاشوند را نپذیرفت و وی تصمیم بر آن گرفت که والیبال را برای همیشه کنار بگذارد، در همان سال در مسابقه دوستانه ای که بین جوانان تهران و توابع برگزار شد، ترکاشوند در تیم توابع بازی کرد و در حالی که از ادامه فعالیت در عرصه والیبال ناامید بود ناگهان مردی که نظاره گر بازی ترکاشوند بود، او را پسندید. آن فرد کسی نبود جز مصطفی کارخانه، که محمد ترکاشوند خود و والیبالش را مدیون وی می داند. همه محمد ترکاشوند را سوای مسائل فنی، یک ورزشکار با اخلاق می دانند، او بین همه اقشار جامعه محبوب است. «جیبا» والیبال آسیا مدت مدیدی است که با مصدومیت از ناحیه زانو و کمر دست و پنجه نرم می کند ولی تمام دردها و مصدومیت ها را به عشق والیبال به جان خریده است. هر دم و بازدم او بوی عشق به والیبال را می دهد.
ترکاشوند در والیبال ایران مرد لحظه ها است. او به همراه نسل فعلی والیبال افتخارات زیادی را در صحنه های بین المللی به دست آورده اند از جمله نایب قهرمانی بازی های آسیایی بوسان و سومی جام ملت های آسیا در چین و راهیابی به مسابقات جهانی ژاپن. ترکاشوند به همراه تیم ملی دوبار در مسابقات جهانی در رده جوانان نیز حضور داشته است. در مجموعه کسی را شایسته تر از وی در سال های اخیر ندیده ایم به همین دلیل به مناسب فرارسیدن عید نوروز مصاحبهای جامع با وی انجام داده ایم که در نوع خود جالب و خواندنی است.
ترکاشوند یعنی چه؟
تلفظ درست نام خانوادگی من ترکاشوند با فتح است و معنی آن یعنی تک تیرانداز. ترکاشوندها تیراندازهای ماهری بودند.
اصالتاً اهل کجایید؟
استان کرمانشاه، شهرستان کنگاور، روستای خلیل آباد.
اولین عیدی را از دست چه کسی گرفتید؟
از پدرم گرفتم. از موقعی که مغازه دار را شناختم و فهمیدم «قاقالی لی چیه» و توانستم برای خودم خوراکی بخرم، عیدی گرفتم. فکر می کنم اولین عیدی من یک 5 تومانی یا 10 تومانی بود.
آیا ازدواج در زندگی قهرمان تأثیر مثبتی دارد؟
برای من مثبت بوده، همسرم خیلی در زندگی به من کمک کرده و در همه شرایط پشتیبان من بوده است. زندگی کردن با ورزشکار خیلی مشکل است. به خاطر تمام حمایت های یکه خانمم از من کرد از ایشان تشکر می کنم.
زن ذلیل هستید؟
زن ذلیل! اصلاً به من می خورد که زن ذلیل باشم، شوخی کردم اصلاً این کلمه معنی ندارد. این احترام زن و شوهر به یکدیگر است که زندگی را زیبا می کند.
چه سنی را برای ازدواج مناسب می دانید؟
اگر جوان کار داشته باشد و از پس مشکلات زندگی برمی آید، هر چه زودتر ازدواج کند، بهتر است.
آیا به پسرتان، امیر حسین اجازه می دهید والیبال بازی کند؟
خیلی دوست دارم که او هم والیبالیست شود و تمام تلاشم را برای موفقی پسرم انجام می دهم ولی باید اول ببینم او خودش به چه ورزشی علاقه دارد و استعدادش در چه رشته ای است.
بدترین خبری که در سال گذشته شنیدید چه بوده است؟
سقوط هواپیمایی که در آن جمعی از خبرنگاران و فرماندهان سپاه شهید شدند، بمب گذاری عتبات عالیات که شوک عجیبی بود و توهین روزنامه دانمارکی به پیامبر اسلام(ص) که خشم تمام مسلمانان را برانگیخت.
علم بهتر است یا ثروت؟
در واقع علم بهتر از ثروت است ولی زمانه برعکس شده و به ثروت بیشتر اهمیت داده می شود. به نظر من علم ماندگار است نه ثروت، ثروت زود تمام می شود. مثل اینکه سیلابی بیاید و همه چیز را خراب کند، ثروت ماندگار نیست در واقع ثروت واقعی همان علم است.
خوشبختی در چیست؟
خوشبختی از دیدگاه هر کسی می تواند متفاوت باشد. من خوشبختی را در کنار خانواده بودن، صفا و صمیمیت و دوست های خوب داشتن و مهمتر از همه داشتن آرامش و سلامتی می دانم.
بهترین فیلم سینمایی که دیده اید؟
فیلم های رزمی را دوست دارم، فیلم کماندو با بازی جمشید هاشم پور که مربوط به جنگ ایران و عراق بود، چندین بار این فیلم را دیده ام.
بهترین هنرپیشه مرد و زن از نگاه شما چه اشخاصی هستند؟
نیکی کریمی و محمدرضا گلزار.
دوست دارید در زندگی جای چه کسی باشید؟
هیچ وقت دوست نداشتم جای کسی باشم، دوست دارم جای خودم باشم.
در زندگی از چه کسی الگو می گیرید؟
از حضرت علی(ع). ائمه اطهار سرمشق زندگی من هستند.
چند سال است که در تیم ملی بازی می کنید؟
حدود 9 سال، از سال 1376 تاکنون.
چند بازی ملی انجام داده اید؟
فکر می کنم بالای 100 بازی ملی انجام داده ام.
بهترین بازی دوران زندگی تان را کجا انجام داده اید؟
در بازیهای آسیایی بوسان با تیم ملی و در مسابقات باشگاهی زمانی که صنام بودم برابر پیکان که این تیم را 3 بر صفر شکست دادیم.
بهترین والیبالیستت تاریخ والیبال ایران کیست؟
ایرج مظفری، ایشان زحمات زیادی برای والیبال ایران کشیده است
بهترین مربی ایران از دیدگاه شما چه کسی است؟
آقایان مصطفی کارخانه و حسنی علی مهرانپور.
بهترین و بدترین خاطره ورزشی برای شما در سالی که گذشت؟
بدترین، جدا شدن از مصطفی کارخانه که علی رغم میل باطنی ام از ایشان جدا شدم و باخت به قطر که حالا حالاها از ذهنم پاک نمی شود. بهترین خاطره، صعود به مسابقات جهانی و قهرمانی کشورهای اسلامی است که در آن سفر به زیارت خانه خدا مشرف
آیا والیبال ایران در سرازیری نیفتاده است؟
خیر، در بازی های جام ملت ها ما یک اکیپ ناهمگون بودیم، تزریق نفرات جدید در تیم ملی خوب است ولی ما زمان لازم برای هماهنگی با یکدیگر را نداشتیم. با یکبار در هفته تمرین که نمی توان نتیجه گرفت، والیبال ما هنوز هم مدعی است.
خیلی از جوان ها دوست دارند جای شما باشند، چه توصیه ای برای آنها دارید؟
اظهار نظر در مورد خودم سخت است، از نظر فنی با تمرین و ممارست می توانند در والیبال موفق شوند. به قول پدرم مرد آن کسی است که بتواند روزهای سخت را پشت سر بگذارد.
بهترین تیتری که برای شما زده شده چه بوده؟
اولین تیتر این بود: «جوانی با پرش های اعجاب انگیز» و زیباترین تیتر در روزنامه شما به چاپ رسید: «محمد ترکاشوند، «جیبای» والیبال ایران.»
حرف آخر.
از شما و همکارانتان برای حمایت هایی که از ورزشکاران می کنند تشکر می کنم و امیدوارم سالی پر از موفقیت در پیش داشته باشید.
قوانین والیبال
قسمت اول ۱
- واليبال در سال ۱۸۹٥ برابر با ۱۲۷٤ شمسي، توسط شخصي به نام ويليام مورگان آمريکايي ابداع شد.
۲- نام واليبال در ابتدا مين تونت بوده است.
۳- واليبال در ابتدا ۹ نفره بوده و قوانين خاصي نداشته است.
٤- طول زمين واليبال ۱۸ و عرض آن ۹ است.
قسمت دوم
۱- يک تيم واليبال متشكل از ۶ تا ۱۲ بازيکن مي باشد كه از اين تعداد يک نفر بازيکن ليبرو – آزاد است.
۲- وظايف کاپيتان: شركت در قرعه كشي – انتخاب زمين يا سرويس اول
۳- کاپيتان با نوار ۸ سانتي روي سينه زير شماره شناخته مي شود.
٤- كفش مسابقات نبايد يکرنگ باشد. قسمت سوم کاپيتان يک تيم واليبال در دو بخش کاپيتان تيم و کاپيتان بازي فعاليت دارد. فقط کاپيتان حق صحبت با داور را دارد. حضور هر تيم با كمتر از ۶ بازيکن در مسابقه به باخت آن تيم ختم مي شود. در سيستم بازي تنبيهات شامل جرائم مختلف است. دريافت كارت زرد مساوي است با از دست دادن يک امتياز و سرويس دريافت كارت قرمز باعث اخراج فرد مي شود و امتياز سرويس را از دست نمي دهد. دريافت كارت زرد و قرمز باعث اخراج فرد از جريان بازي و سالن مي شود. يک بازي شامل ٥ گيم است و هر گيم ۲٥ امتيازي، گيم پنجم ۱٥ امتيازي است و هر تيم که سه گيم را ببَرد، برنده نهايي است. در هر گيم دو تايم اوت و ۶ تعويض وجود دارد.
قسمت چهارم
۱- مربي به دو طريق بازيکن را تعويض مي كند:
۱) استفاده از وسايل الكترونيک
۲) اعلام تعويض با صداي بلند توسط مربي
۲- دادن علامت تعويض قبل از تعويض توسط مربي ضروري است و تعداد تعويض با انگشتان دست نشان داده مي شود.
۳- براي تعويض مجدد بايستي ۱ امتياز (يک رالي) رد و بدل شود.
٤- داشتن راكت شماره دار براي تعويض ضروري است.
٥- هنگام دفاع برخورد توپ به دست بازيکن مدافع، يک ضربه حساب نمي شود.
۶- وقفه هاي قانوني، تايم اوت و تعويض است.
قسمت پنجم
۱- عدم اطلاع مربي از قوانين، جرايمي را در پي دارد.
۲- اولين جريمه تاخير، اخطار تاخير است.
۳- وقفه ها مي تواند به دلايل: قطع برق- پارگي تور- شكستگي آنتن باشد.
٤- در جا به جايي سالن به هر دليل، بازي گيم آخر، از ابتدا شروع مي شود
. ٥- در مورد قطع بازي در يک سالن تا ٤ ساعت، ادامه بازي از امتياز آخر است.
قسمت ششم
۱- رفتار ناپسند بازيکن در ابتدا اخطار شفاهي دارد.
۲- رفتار ناپسند بعدي بازيکن، باعث كارت زرد مي شود و توپ را براي سرويس به تيم مقابل مي دهند.
۳- يک تيم در داشتن يا نداشتن ليبرو مختار است.
٤- شماره بازيکنان از ۱ الي ۱۸ مجاز است. ٥
- ليبرو بازيکن دفاعي است و حق سرويس، آبشار، حمله و دفاع ندارد.
۶- ليبرو بدون اجازه داور وقتي كه بازي در جريان نباشد در منطقه چهار مي تواند تعويض شود.
۷- در صورت مصدوميت ليبرو با اجازه داور فقط براي آن بازي، فرد ديگري ليبرو مي شود.
قسمت هفتم
۱- قوانين در واليبال شامل ۲۸ مورد مي باشد.
۲- در پايان هر ست، تيم ها، زمين ها را عوض مي كنند.
۳- وقفه بين هر ست ۳ دقيقه مي باشد.
٤- در مسابقات مهم مي توان وقفه بين ست ها را تا ۱٠ دقيقه افزايش داد.
٥- استتار: پوشاندن بازيکن سرويس زننده و توپ تا هنگام ورود به زمين حريف توسط ديگر بازيکنان را استتار گويند.
۶- استتار به دو صورت فردي و گروهي مي باشد.
۷- خطاهاي سرويس: ۱) مدت زمان سرويس از سوت داور ۸ ثانيه مي باشد. ۲) جا نگرفتن در منطقه سرويس. ۳) پاي سرويس زننده روي خط قرار مي گيرد. ٤) با دو دست يا سر و پا بزند. ٥) رعايت نكردن چرخش. ۶) رها نكردن توپ هنگام زدن سرويس
به تاریخچه والیبال در جهان .....
والیــبال در سال ۱۸۹۵ میلادی مطابق با سال ۱۲۷۴ شمسی ، یعنی ۱۱۱ سال قبل توسط ویلیام . ج . مورگـان مدیر Y.M.C.A در هولیوک ایالت ماسا چوست آمریکا ابداع شد. در ابتدا این ورزش مینتونت نام گذاری شده بود و دلیل انتخاب این نام برای همگان نامعلوم بود. تحت تاثیر محبوبیت بسکتبـال در بین عامه ، مورگان تصمیم گرفت برای دانشجویان خود ، ورزشی را بوجود آورد که بازی از روی تور انجام گیرد و لذت بخش باشد. مورگان با استفاده از تور تنیس روی چمن که به دو طرف دیوار سالن ورزش بسته می شد و با استفاده از توئی توپ بسکتبال که بدلیل سبکی وزن به دستها آسیب نمی رساند ، بازی را شروع کرد. با وجود اینکه بطور آهسته و کند از Y.M.C.A آغاز شد ولی طولی نکشید که در کلیه شهرهای ماساچوست و نیوانگلاند عمومیت یافت.
در اسپرینگ فیلد ، دکتر ت ـ آ هالستید با مــشاهده بازی ، مینتونت را به والیبال تغییر نام داد ، زیرا قصد اساسی از بازی کردن ، فرستادن و برگـشت دادن ( رد و بدل کردن ) توپ از روی تور است که کلمه والیبال در معنا این نیت را مشخص می سازد. با اینکه والیبال در آغاز ورزش سالنی بود و در محل های سرپوشیده بازی آن انجام می شــد ، و اســاسا” برای فعالیت های سرگرم کننده پیشه وران و تجار اختصاص یافته بود ، ولی کم کم به زمین هــای روبـــاز کشـیده شد و بعنوان یکی از فعالیت های جالب توجه تابستانی در آمد و به شدت تعقیب می شد.
در آغاز برای بازی والیبال قوانین خاصی تدوین نشده بود ، هر فرد و در هر کشــوری بمیل خود و به طریق مختلف با توپ بازی می کردند. رفته رفته والیبال در مناطق و نواحی مـختلف جــــــهـان گسترش می یافت. همچنانکه هر ابداع یا اختراعی در آغاز با نواقصی همراه بوده و به مـرور زمـان تکـــــمیل و رفع نواقص می شود ، والیبال نیز از این قاعده مستثنی نبود و کم کم قوانین برای این بازی وضع شد و روشها و حرکات تکنیکی جایگزین حرکات قبلی گردید.
ـ در سال ۱۹۰۰ پذیرفته شد که امتیاز هر ست بازی ۲۱ پوان باشد.
ـ در سال ۱۹۱۲ سیستم چرخش به تصویب رسید.
ـ در سال ۱۹۱۷ پذیرفته شد که هر ست بازی ۱۵ پوان ( امتیاز ) باشد.
ـ در سال ۱۹۱۸ تعداد بازیکنان هر طرف زمین ۶ نفر پیشنهاد شد که مورد قبول عامه قرار گرفت.
ـ در سال ۱۹۲۱ موافقت شد که هر تیم با سه ضرب توپ را به طرف دیگر بفرستد.
ـ در سال ۱۹۲۳ اندازه زمین بازی ۹×۱۸ متر تعیین شد.
بمرور ، در سال های بعد ، قوانین فراوانی برای این بازی وضع شد و در بسیاری از قــوانین قبلی نیز تـــغیر حاصل گشت که هنوز هم این تغییرات ( سال ۲۰۰۰ ) ادامه دارد و هر چــهار سال یکبار در کنگره بین المللی والیبال تغییراتی در قوانین بازی به تصویب می رسد و در کــنگره جهانی که در سال ۱۹۹۸ میلادی ( سال شمسی ۱۳۷۷ ) همزمان با برگزاری چهاردهمین دوره مســابقات والیبال جهانی مردان و سیزدهمین دوره زنان در ژاپن برگزار شد با تصویب و تغییر قوانین مـــــانند روش امتیازگیری با بردرالی ، امتیازات ۲۵ برای ست های اول ، دوم ، سوم وچهارم و امتیازات ۱۵ برای ست پنجم و همچنین تصویب بازیکن دفاعی لیبرو ، بکار بردن روش جدید مجازات ها و تصویب بــا پـــازدن تــوپ در کـنگره قبلی که همه این قوانین جدید دگرگونی و هیجان فراوانی در بازی والیبال بوجود آورده است.
اولین کشور خارجی که والیبال را پذیرفت ، کشور کانادا و بـه ســـال ۱۹۰۰ بــود. اساساً نهضت Y.M.C.A ( سازمان جوانان مسیحی ) در معرفی این ورزش به دیگر کشورهای جهان و تعمیم آن سهم فراوانی دارد.
بازی والیبال در پایان سال ۱۹۰۰ به هندوستان و در سال ۱۹۰۵ به کوبا ، ۱۹۰۹ به پورتوریـــکـــو ، ۱۹۱۰ به فیلیپین ، ۱۹۱۲ به اوروگوئه ، ۱۹۱۳ به چین و ۱۹۱۷ به ژاپن و به تدریج از سال ۱۹۱۴ به بعد بتوسط سربازان قوای آمریکا و مستشاران و اشخاص دیگر ، به کشورهای اروپائی از قـــبـــیل فرانسه ، چکسلواکی ، لهستان ، شوروی و بلغارستان و سایر کشورهای اروپائی معرفی شد و تعمیم یافت. ولی بسبب بیگانه بودن این ورزش برای اروپائیان ، در ابتدا امر قبول آن به کندی صـــورت می پذیرفت. فرانسه ، چکسلواکی و لهستان سه کشوری بودند که قبل از دیگران اقدام به تشــکیل فدراسیون ملی والیبال در کشور خود نمودند.
کشور شوروی که در سال ۱۹۲۳ اقدام یه تاسیس انجمن ملی والیبال نمود ، برای پــــــــیشرفت و دگرگــــونـی آن فعالیت زیادی بعمل آورد. اصولاً شوروی از کشورهائی است که در پیشرفـــت تـــکنــیک و تاکـتیک والیبال و تنظیم قوانین در جهان سهم بسزائی دارد و برای قهرمانی های در مسابقات اســت کــه قــدرت بــزرگ جهانی بحساب می آید. کشورهای فرانسه ، چکسلواکی و لهستان پس از تشکیل فــدراســیــون مــلــی ، مــصــمم شــدند که با کمک کشورهای دیگر که فدراسیون بین المللی را تاسیس نمایند و در سال ۱۹۳۶ به هــنـگام بـــازیهای الـمـپـیـک در بـرلین آلمان ، در این زمینه فعالیت زیادی نمودند ولی باآغاز جنگ بین المللی دوم و طغیان آن در اروپا ، اقدامات آنان متوقف شد.
بطور کلی تغییرات و پیشرفت والیبال را می توان به سه دوره تقسیم نمود. دور اول از سال آغاز تا ۱۹۱۸ ، دوره دوم از سـال ۱۹۱۹ تا سال ۱۹۴۶ و دوره سوم از سال ۱۹۴۷ به بعد که تــغــیــیرات و پیشرفت اساسی والیبال در دوره سوم صورت پذیرفته است.
پــس از جــنـگ بــین المللی دوم ، فعالیت های فراوان برای حرکت جدید به والیبال مجدداً آغاز
شـــد و اولـــــین مــسـابـقه یین المللی در قاره اروپا بین دو کشور فرانسه و چکسلواکی و در شهر پـــاریس برگزار گردیــد. پـیـگـری برای تاسیس فدراسیون بین المللی والیبال ادامه یافت. مذاکرات بین سه کشور فرانسه ، چک و لهستان منتج به موافقت در جهت تشکیل گــنـگره ویــژه بــرای تــاسـیـس اتحادیه بین المللی والیبال گردید. ســرانـجـام در تـاریـخ آوریل ۱۹۴۷ کنگره با شرکت نمایندگان چهارده کشور از سراسر جهان در پاریس برگزار شد و مـوافـقـت شـد فـدراسـیـون بـیـن الـمـلـلـی والیبال (F.I.V.B) تـاسـیـس گـردد که این فدراسیون در پاریس تشکیل شد و آقای پل لیبود از کشــور فرانسه بعنوان اولین رئیس فدراسیون بین المللی والیبال انتخاب شد.
بزودی کشورهای زیادی در خواست عضویت خود را برای پیوستن به فدراسیون بین المللی اعلام نمودند که امروز این فدراسیون حدود ۲۱۸ کشور عضو دارد ( سال ۲۰۰۶ ) و بیش از ۲۵۰ میلیون نفر از مردم جهان والیبال بازی می کنند. اولین رئیس انتخابی فدراسیون بین المللی والیبال آقای پل لیبود از کشور فرانسه تا سال ۱۹۸۴ ( یعنی ۳۷ سال تمام ) ریاست فدراسیون بین المللی را با قدرت بــرعــهـده داشــت و تــوانــست بــا کــمک سایر اعضاء ، این فدراسیون را در ردیف فعال ترین فدراسیون ها و والیبال را در زمره بزرگترین ورزشهای جهانی در آورد.
پــس از تــاسیس فدراسیون یبن المللی ، کمیته های مختلفی در داخل آن بوجود آمد و بـــرنـامـه مسابقات رسمی بین المللی تنظیم و آغاز شد.
در سال ۱۹۴۹ اولین دوره مسابقات جهانی والیبال بــرای مــردان در پراگ و در سال ۱۹۵۲ دومین دوره مسابقات جهانی مردان و اولین دوره مسابقات جهانی زنان در مسکو برگزار شد.
بــرنامه مسابقات والیبال بطور منظم هرچهار سال یکبار تاکنون در کشورهای مختلف انجام شده است . در ســال ۲۰۰۶ دوره شــانـزدهم مسابقات والیبال جهانی مردان با شرکت ۲۴ تیم و دوره پانزدهم مسابقات جــهانی زنان با شرکت ۲۴ تیم در کشور ژاپن انجام یافت.
تیم ملی والیبال بزرگسالان مردان ایران در این مسابقات شرکت نمود . بسبب اهمیتی که والیبال در بین ورزشها بدست آورد ، در سال ۱۹۶۴ مسابقات والیبال مردان و زنان به برنامه بازیهای
الــمـپـیــک توکیو اضافه شد که تاکنون (سال ۲۰۰۶ ) در ده دوره از بازیهای المپیک برنامه های آن با اهمیت خاصی انجام شده است.
علاوه بر مسابقات قهرمانی جهان و المپیک ، مسابقات والیبال مردان و زنان در سراسر جـــهـان با عنوان ، جام جهانی ، لیگ جهانی ، قهرمانی اروپا ، پان آمریکن ، قهرمانی آسیا ، بازیهای آسیائی ، والیبال ساحلی ، جهانی دانشجویان ( یونیورسیاد ) ، قهرمانی آفریقا ، ارتشهای جهان ، گراند پــری زنان ، راه آهن های جهان ، قهرمانی ناشنوایان ، قهرمانی معلولین ، پارالمپیک ، قهرمانی کشورهای
عربی ، چهار تیم برتر ، جایزه بزرگ ، ستاره ها و تورنمنت های بین المللی و دوستانه و غــیـره در گروههای سنی نوجوانان ، جوانان و بزرگسالان و مینی والیبال بطور منظم انجام می شود.
در تاریخچه والیبال جهان باید ژاپن را بعنوان دگرگون کننده تکنیک ها ، تاکتیک ها و آمــادگی جسمانی در والیبال معرفی نمود ( دگرگون کننده در سرویس ، ساعد ، انواع پاس ها ، توپ گیری ، و انواع آبشارهای سرعتی با پاس های کوتاه الف و ب و ترکیبی و بویژه بدنسازی ). انجمن های والیبال ژاپن از سال ۱۹۶۱ فـــعالـیت های بین المللی خود را و به همراه تیم های ملی زنان و مردان این کشور در کلــیه مسابقات رسمی تحت نظر فدراسیون بین المللی و کنفدراسیون آسیائی انجام داده اند. مــربــی تیم ملی والیبال ژاپن آقای یاسوتاکاماتسودایرا با تنظیم یک برنامه هشت سـاله و مــنـطـقی از سال ۱۹۶۵ تا ۱۹۷۲ توانست مدال طلای المپیک مونیخ را به سال ۱۹۷۲ برای کــشور خود بدســـت آورد. ماتسودایرا یکی از بزرگترین مردان والیبال جهان بحساب می آید و سمــت هائی را با عـنوان رئیس فدراسیون والیبال ژاپن ، رئیس کنفدراسیون والیبال آسیا و نایب رئــیـس فـــدراســیــون بــین المللی و رئیس کمیته لیگ جهانی والیبال داشته است. ایشان سهم بسزائی در پیشرفت والیبال جهان دارد.
ماتسودایرا اولین دوره کلاس مربیگری بین المللی والیبال را در سال ۱۹۷۱ در دوکاتاگوری ۱ و ۲ در توکیو تشکیل داد که قریب ۶۰ نفر از کشورهای مختلف جهان در این کلاس شرکت داشـتـند (ازکشورمان آقایان: ابراهیم نعمتی ، رضا هدایتی و داود دارابیان در میان شرکت کنندگان بودند ).
از دیگر مردان والیبــال ژاپن که در این تاریخچه میتوان از وی نامبرد ، آقای تویودا از کشور ژاپن می باشد ، ایشان از لـحـاظ تئوری امور فنی و ارائه تکنیک ها و تاکتیک های والیبال در جهان سهم موثری داشته است ، ضمناً آقای تویودا سمت هائی در فدراسیون بین المللی و کنفدراسیون والیبال آسیا و ژاپن داشته اند و هنوز هم دارند (سال ۲۰۰۶ ).
آقای هورست باکه از کشور آلمان شرقی نیز در پیش برد امور فنی والیبال جهان و آموزش ، نقش
بسزائی داشته است و آغاز مینی والیبال برای کودکان از سن ۹ تا ۱۲ سال از ابـتکارات این شخص است.
تیم های صاحب نام زنان و مردان دنیا که از اولین مسابقات جهانی و المپیک و جام جــهــانـــی تا
کنون توانسته اند مقام های اول تا ششم را در جهان بدست آورند عبارتند از : کشورهای شوروی ، ایتالیا ، ژاپن ، چکسلواکی ، آمریکا ، لهستان ، بلغارستان ، رومانی ، مجارستان ، آلمان شرقــــــی ، کوبا ، برزیل ، آرژانتین ، کره جنوبی ، چین ، پرو ، فرانسه ، کره شمالی ، هلند ، سوئد و کانــــادا.
امروزه فدراسیون بین المللی والیبال با سازمان مرکب از یک رئیس ، دو نایب رئیس ، پنج نـــائب
رئــیـس از کــــنــفدراسیون های والیبال قاره های جهان ، یک مدیر فنی ، یک خزانه دار ، سیزده عــضــــو و کمــیــتــه هــای مسابقات ، مربیان ، داوری ، قوانین ، پزشکی ، گسترش و فعالیت ها ، شــــناســـائـــی بـــازیــکـــان ، اطــلاعات ، حقوقی ، تشریفات ، والیبال ساحلی ، لیگ جهان و هــمــچــنــین حـدود ۲۱۸ کشور عضــو و پنــج کــنـفدراسیون والیبال قاره ها با سازمانی منظم و تعدادی مدرسین بــیــن الــمـللی در امور آموزش داوری و مــــربیگری ، برنامه های والیبال را در سراسر جهان هدایت کرده و به پیش می برد.
در تاریخچه والیبال جــهان از آقای دکتر روبن آکــوســـتـــا کـه از سال ۱۹۸۴ در کنگره والیبال لوس آنجلس آمریکا به ریاســت فدراسیون بین المللی انتخاب شده است به بزرگی باید یاد کرد. ایشان مدیری لایق و شایسته و دارای ابــــتــکـارات بــــرجســـتــه ای در زمــیـنه پیشرفت والیبال می باشند. و به جرات میتوان گفت که امروزه بــه هــمــت ایشان والیبال بعنوان یکی از سه ورزش بزرگ جهانی معرفی شده است.
مقر فدراسیون بین المللی والیبال در شهر لوزان سوئیس قرار دارد و در اداره امور جاری فدراسیون بـیـن الـمللی و سیستم اداری و ارتباطی با جهان ورزش با والیبال ، خانم مالوآکوستا همسر رئیــس فدراسیون بین المللی ، سهم ارزنده ای داشته و دارد.
از رویـداد های مهم والیبال بغیر از المپیک ، می توان قهرمانی جهان و جام جهانی لیگ سراســری مــردان جهـان را نام برد.اولین دوره لیگ جهان در سال ۱۹۹۰ با شرکت هشت تیم و جــایــزه ای معــادل یـک مـیـلـیـون دلار آغـاز شد و به ترتیب دومین دوره به سال ۱۹۹۱ و باشرکت ۱۰ تیم و دومیلیون دلار جایزه و سومین دوره در سال ۱۹۹۲ با شرکت دوازده تیم و سه میلیون دلار جایزه و بالاخره دهمین دوره آن در سال ۱۹۹۹ و جــایــزه ای معادل هفت میلیون دلار و باشرکت ۱۲ تیم برگزار شده است. جایزه دوره یازدهم در سال ۲۰۰۰ ، یازده میلیون دلار است. که در سال ۲۰۰۶ به پانزده میلیون دلار ارتقاء یافته است.
تــیم ملی والیبال ایتالیا در ده دوره شرکت در مسابقات لیگ جهان جمعاً در هفت دوره و طــــی ســــال های ۹۰ ، ۹۱ ، ۹۲ ، ۹۴ ، ۹۵ و ۱۹۹۷ و ۱۹۹۹ مقام قهرمانی و در سال ۱۹۹۶ به مقام دوم و ســــال ۱۹۹۳ مقــــام سـوم و سال ۱۹۹۸ مقام نایب قهرمانی و از بهترین تیم های لیگ بشمار رفته است. اما در دوره ی چهارم بـــرزیل و در دوره ی هفتم هلند و در دوره ی نهم کوبا مقام قهرمانی لیگ جهان را بدست آوردند.
از دیگر نکات مهم و موفقیت آمیز والیبال در سال های اخیر پیشرفت های سریع والیبال ســاحـلـی است که به ســبــب اهــمــیت آن و با درایت و مدیریت دکتر آکوستا ، کمیته بین المللی المپیک تصویب نمود که مسابقات والیبال ساحلی به برنامه هــای الــمپیک اضافه شود که مسابقات آن در المپیک ۱۹۹۶ آتلانتا برگزار گردید و هنوز هم در المپیک ها ادامه دارد.
اسفناج و چغندر قدرت عضلات را افزایش میدهند
مصرف سبزیجاتی که سرشار از نیترات هستند از قبیل اسفناج یا چغندر برای عضلات و همچنین برای سلامت عمومی بدن مفید است.
اسفناج قدرت عضلات را افزایش می دهد
اسفناج و یا دقیقتر بگوییم نیترات موجود در آن قدرت عضلات را افزایش میدهد.به گفتهی محققان موسسهی Kralinska سوئد، نیترات که در بدن به اکسید نیتریت تبدیل میشود عملکرد میتوکندریها را بهتر میکند. میتوکندریها همان ارگانیسمهای سلولی هستند که انرژی مورد نیاز عضلات را تأمین میکنند.
محققان در پی این بودند که کشف کنند مصرف نیترات روی تولید انرژی برای افراد سالم چه تأثیری میگذارد. برای این کار به مدت 3 روز روی دو گروه از شرکت کنندگان در این پژوهش، مطالعاتی صورت گرفت.
گروه اول رژیم غذایی حاوی نیترات معادل 200 تا 300 گرم اسفناج دریافت کردند و رژیم غذایی گروه دوم فاقد این ماده در نظر گرفته شد.
سپس این دو گروه شروع به انجام فعالیتهای ورزشی کردند و در طول این مدت میزان مصرف اکسیژن در هر دو گروه اندازه گیری شد.
نتایج این بررسی نشان داد که بعد از مصرف نیترات، توانایی و کارایی میتوکندریهای عضلات افزایش یافت. در واقع بعد از مصرف نیترات مصرف اکسیژن کاهش و تولید انرژی افزایش مییابد و به لطف همین نیتراتها عضلات قدرت بیشتری پیدا میکنند و اکسیژن کمتری نیاز دارند.
محققان مشاهده کردند آن دسته از ورزشکاران دوچرخه سواری که چند ساعت قبل از شروع مسابقه آب چغندر مصرف کرده بودند در مدت زمان کوتاهتری به
خط پایان رسیدند
نوشیدن آب چغندر توانایی فیزیکی بدن را افزایش میدهد
اگر اهل ورزش هستید یا مسابقات مهمی در پیش دارید آب چغندر را دریابید. محققان دانشگاه Exeter ایالات متحدهی آمریکا ثابت کردهاند نیترات که به میزان زیادی در این نوشیدنی وجود دارد باعث بهبود و افزایش عملکرد فیزیکی ورزشکاران میشود.در پژوهش مذکور محققان مشاهده کردند آن دسته از ورزشکاران دوچرخه سواری که چند ساعت قبل از شروع مسابقه آب چغندر مصرف کرده بودند در مدت زمان کوتاهتری به خط پایان رسیدند.
در طول این پژوهش، محققان 9 دوچرخه سوار حرفهای را مورد مطالعه و آزمایش قرار دادند. آنها قصد داشتند تأثیر نیترات بر عملکرد جسمی و نتیجهی مسابقات را بررسی کنند.
اسفناج و یا دقیقتر بگوییم نیترات موجود در آن قدرت عضلات را افزایش میدهد
در واقع، مصرف مایعات قبل، حین و بعد از تمرین یا مسابقه لازم و ضروری است؛ البته با توجه به نکاتی که در ادامه تشریح خواهیم کرد:
مصرف مایعات قبل از ورزش
ورزشکاران در روز قبل از مسابقه به همراه غذاهایی که میخورند باید مایعات کافی هم بنوشند تا در روز مسابقه بدنشان مایعات کافی داشته باشد.
همچنین در ساعات منتهی به زمان گرم کردن برای آغاز مسابقه بهتر است آب و مایعات محتوی کربوهیدرات بنوشند (معمولاً توصیه میشود که تقریباً 40 تا 70 سیسی مایعات ظرف 1 تا 2 ساعت مانده به مسابقه مصرف شود، این فاصله، زمان کافی جهت دفع ادرار را در اختیار فرد قرار میدهد.)
در مسابقات طولانیتر از یک ساعت و مواردی که ورزشکار زیاد عرق میکند و در عین حال فرصت کافی برای مصرف مایعات ندارد، نوشیدن 30 تا 60 سیسی مایعات درست 15 دقیقه قبل از شروع مسابقه برای او سودمند خواهد بود.
مصرف مایعات حین ورزش
خوشبختانه اغلب ورزشکاران به اهمیت مصرف مایعات حین ورزش وقوف کامل دارند ولی سوالاتی که مطرح است و بد نیست ورزشکاران با پاسخ آنها آشنا باشند، این است که میزان مصرف مایعات چقدر باید باشد؟ چه نوع مایعاتی نوشیده شود؟ چه هنگامی از ورزش این اقدام به انجام رسد؟ بسته به شرایط محیطی (محیط گرم یا سرد) میزان و نوع نوشیدنیها چه تفاوتی دارند؟
در واقع، در ازای هر کیلوگرم وزنی که ورزشکار کم میکند، باید بعد از مسابقه
1 تا 2 لیتر مایعات بنوشد تا آب از دست رفته جایگزین شود و مواد زائد حاصل از ورزش هم با تولید ادرار از بدن دفع گردد
در پاسخ به این پرسشها باید گفت در واقع میزان مایعات مصرفی حین تمرین یا مسابقه باید در حدی باشد که جبران مایعات از دست رفته از طریق تعریق را بکند و از بروز خطر کم آبی بدن (دهیدراتاسیون) و کاهش وزن جلوگیری کند. البته مقداری کاهش وزن، معمول و بیاشکال بوده ولی مرز آن 2 درصد وزن بدن است (مثلاً 5/1 کیلوگرم برای فرد 75 کیلوگرمی) ولی مقادیر بیش از آن باید حتماً جبران شود.
مصرف مایعات بعد از ورزش
گاهی بهتر است ورزشکاران از نوشیدنیهای ورزشی تجاری که حاوی 4 تا 8 درصد قند و کمی نمک هستند نیز استفاده کنند (مثلاً در ورزشهایی که بیش از یک ساعت طول میکشد یا فرد به شدت عرق میکند).
بالاخره ذکر این نکته مهم است که پس از تمرین یا ورزش، جایگزینی مایعات از دست رفته از راه تعریق، یک جزء اصلی در فرآیند بازگشت به حالت اولیه خواهد بود.
نکاتی مهم
افرادی که فعالیت بدنی زیادی دارند مانند ورزشکاران، به دلیل دفع زیاد آب باید مایعات بیشتری بنوشند. یک ورزشکار معمولاً با توجه به نوع ورزش و شدت آن، چیزی حدود 1 تا 4 لیتر عرق دفع میکند که حجم بسیار زیادی است.
به همین دلیل به ورزشکاران توصیه میشود سه تا چهار ساعت قبل از مسابقه و بعد از آخرین وعده غذایی (حداقل 30 دقیقه قبل از مسابقه) به تدریج 5/0 تا 1 لیتر مایعات بنوشند. در طول ورزش هم هر 10 تا 15 دقیقه و به طور مرتب باید مایعات نوشیده شود.
اگر قبل از تمرین و مسابقه و همچنین بعد از آن ورزشکار را وزن کنیم و حجم آب نوشیده شده (جدا از آبی که به سر و صورت پاشیده میشود) را هم بدانیم، میتوانیم وزن ورزشکار را به دست آوریم. بخشی از کاهش وزن ورزشکار مربوط به چربی و نمک میباشد؛ اما قسمت اعظم کاهش وزن مربوط به آب است.
در واقع، در ازای هر کیلوگرم وزنی که ورزشکار کم میکند، باید بعد از مسابقه 1 تا 2 لیتر مایعات بنوشد تا آب از دست رفته جایگزین شود و مواد زائد حاصل از ورزش هم با تولید ادرار از بدن دفع گردد.
***
معمولاً مایعاتی که پیش از مسابقه برای ورزشکاران توصیه میشود، آبمیوه طبیعی و مخلوط آبمیوه طبیعی و شربت عسل به نسبت مساوی است؛ به شرطی که میزان قند آن از 8 درصد تجاوز نکند. ولی چون عملاً در تیمهای ورزشی، استفاده و تهیه آبمیوه طبیعی و شربت عسل مشکل است، از پودرهای تجاری استفاده میگردد.در طول مسابقه هم بهترین نوشیدنی، مکملهای کربوهیدرات هستند که در این نوشیدنیها، مقدار کربوهیدرات نباید کمتر از 4 درصد و بیشتر از 8 درصد باشد.
بعد از مسابقه، مهم نیست نوشیدنی از چه نوعی باشد یا میزان قند آن بیشتر یا کمتر باشد؛ اما به طور کلی توصیه میشود از نوشیدنی استفاده شود که قند آن حدود 5 تا 8 درصد باشد تا سریعتر و بهتر جذب شود. اما اگر ورزشکار روز بعد هم مسابقه داشته باشد، باید غلظت نوشیدنی را رعایت کرد تا ذخیرهسازی برای روز بعد به درستی انجام شود.
از نظر سرعت جذب، آبی که بالای 12 درجه سانتیگراد باشد (تا 28 درجه سانتیگراد) بهتر است، اما چون معمولاً افراد به خصوص ورزشکاران، نوشیدنی را استفاده میکنند تا از آن لذت هم ببرند، اگر دمای آن زیر 12 درجه سانتیگراد هم باشد (تا حدود 4 درجه سانتیگراد که خیلی سرد نباشد)، مشکلی ایجاد نمیکند و فقط سرعت جذب کمتر میشود.
|
در اینجا از يك متخصص دعوت نموده ایم تا سه سوال مهم سوال 1:چـطور بدون اینکه چربی های بدنم بیشتر بعد از اینکه میزان کالری مصرفی روزانه تان را حساب کردید، باید میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات مصرفی روزانه تان را هم تعیین کنید. به ازای هر گرم از هر پوند وزن بدن، باید میزان مساوی پروتئین مصرف کنید. چربی مصرفی باید %30 از کل کالری های مصرفی باشد. و میزان کالری باقی مانده باید صرف کربوهیدرات شود. برای به دست آوردن این نسبت، باید روزانه 5 تا 6 وعده غذا بخورید به علاوه پروتئین و کربوهیدرات اضافی برای روزهایی که حداقل یک ساعت در روز تمرین می کنید. همیشه به یاد داشته باشید که وعده های غذایی زیاد و سبک بیشتر در مصرف کالری به شما کمک می کند. ممکن است دوست داشته باشید که برای 2 تا 3 وعده غذایی خود در روز از نوشیدنی های جایگزین غذا استفاده کنید تا زیاد خوری سنگینتان نکند. این کار باعث می شود که زمان کمتری را برای تهیه ی غذا در آشپزخانه بگذرانید. در زیر به چند نمونه از این محصولات اشاره می کنیم:
مكمل ویژه افزایش دهنده وزن Heavyweight Gainer
مكمل پودري Glutamine
لازم است که سه یا چهار بار در هفته وزن خود را اندازه گیری کنید. از تمرینات بدنسازی بیشتر انجام دهید که روی عضلات زیادی کار می کنند، مثل اسکات، دِدلیفت، چینس و...تمرینات خود را در دو تا سه سِتِ 6 تا 10 تایی انجام دهید. اگر رژیم غذایی و تمریناتتان را چند ماه به طور مداوم انجام دهید، بعد می توانید از مکمل های دیگر که مخصوص عضله سازی هستند استفاده کنید.
وزنه زدن هم نوعی ورزش قلبي عروقي به حساب می آید با این تفاوت که زمان استراحت بین سِت ها کمتر است و این کمک میکند تا نسبت به ورزش های قلبي عروقي چربی بیشتری بسوزانید. چون بدن شما را مجبور می کند تا اکسیژن بیشتری مصرف کرده و نتیجتاً انرژی بیشتری مصرف کند. همان طور که قبلاً هم گفتم، این به آن معنا نیست که انجام ورزش های قلبي عروقي و ایروبیک مفید نیست. خیر، این ورزش ها هم بسیار فایده دارد، باعث سوختن چربی ها شده و سیستم قلبی-عروقی شما را هم تقویت میکند. اما لازم نیست که این ورزش ها را هر روز انجام دهید، دو یا سه بار در هفته بعد از وزنه زدن کافی میباشد. سوال 3: چطور چربی هایی مثل روغن ماهی یا CLA به کاهش وزن کمک می کند؟ CLA که به مقدار بسیار کم در شیر، پنیر و گوشت گاو یافت می شود، برای مصرف اسید لینولئیک کافی نیست. تحقیقات نشان داده است که مصرف روزانه 4 تا 6 گرم به کاهش چربی ها کمک کرده و بافت های ماهیچه ای را هنگامی که فرد در رژیم است حفظ می کند. البته اثرات CLA به مرور زمان نشان داده می شود، و برای افرادی که دنبال راه حل های سریع هستند مناسب نیست. محصولات: روغن Twinlab CLA
روغن ماهي Twinlab
امیدواریم که ابهامات شما در مورد سوزاندن چربی با این مقاله برطرف شده باشد. الان شما می دانید که می توانید بدون افزایش چربی در بدنتان، وزنتان را افزایش دهید، ورزش ایروبیک تنها ورزش برای سوزاندن چربی نیست و با حقایق مربوط به روغن ماهی و CLA هم آشنا شدید. |
|
|
|
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب می باشد که جهت رشد و تکامل طبیعی بویژه در کودکان اهمیت دارد. این ویتامین برای رشد و ترمیم بافتی در تمام بخشهای بدن مورد نیاز است و در تشکیل کلاژن، پروتئین مهم در ساخته شدن پوست، تاندون ها، لیگامنت ها و رگ های خونی نیز نقش فعالی دارد. ویتامین C در بهبود زخم ها و ترمیم و تقویت غضروف، استخوان و دندان ها نیز از اهمیت زیادی برخوردار است.یکی از انواع آنتی اکسیدانهای موجود در بدن می باشد از دیگر آنتی اکسیدانهای معروف ویتامینE و بتاکاروتن است. آنتی اکسیدانها موجب جلوگیری از آسیب رادیکال های آزاد در بدن می گردند. |
بعد از تأمین اکسیژن، چیزی ضروریتر از تأمین آب کافی برای بدن نیست. هرچه بیشتر ورزش کنیم، مسألهی نوشیدن آب کافی قبل از ورزش، در طی آن و بعد از آن مهمتر میشود.
دهیدراتاسیون یا کم آبی باعث کاهش کارایی و راندمان در طی ورزش میشود و حتی ممکن است سلامتی را به خطر بیندازد.
با این حال نوشیدن مقدار زیاد آب هم در زمان نامناسب ممکن است کاهنده عملکرد و کارایی ورزشکار باشد.
به نظرتان ورزشکار باید چه کاری انجام دهد؟ چگونه بدانیم آب مورد نیازمان چه مقدار است؟ چه موقع بنوشیم و در چه زمانی به نوشیدنیهایی غیر از آب احتیاج داریم؟
چیزی که به روشنی مشخص است تفاوت زیادی در اندازه بدنهایمان، میزان تعریق و مقدار و نوع ورزشی که انجام میدهیم وجود دارد.
البته نوع آب و هوایی که در آن ورزش انجام میشود هم بسیار مهم است. هر کدام از این عوامل ممکن است در نوشیدن ناکافی آب موثر باشد.
در تحقیقی با مقایسه ورزشکاران ماراتن در آب و هوای گرم و مرطوب با راه رفتن روی تردمیل به مدت نیم ساعت در محیط یا باشگاه دارای تهویهی هوا، تفاوت زیادی مشاهده نشد؛ لذا ورزشکاران با بررسی فردی مایعات، الکترولیتها و انرژی مورد نیازشان توسط کارشناسان و متخصصان تغذیه که در زمینه تغذیه ورزشکاران تجربه دارند، برای بهبود کارایی و عملکرد مناسب ورزشکاران بسیار مفید است.
آیا واقعاً باید در مورد نوشیدن آب در طی ورزش نگران باشیم؟
واقعیت این است که نگه داشتن آب کافی در بدن در طی ورزش برای اکثر افراد مشکل نیست. اگر به طور معمول ورزشتان حدود 60 دقیقه یا کمتر طول میکشد و تمرینات شدید در فضای باز با آب و هوای گرم و مرطوب ندارید، نیازی نیست که تمریناتتان را برای نوشیدن آب قطع کنید.
یک فرد سالم و متوسط جثه معمولاً 32 انس (هر انس تقریباً 28,350 گرم است) عرق در طی یک ساعت ورزش متوسط تا شدید در فضای باز تولید میکند. ممکن است مقدار زیادی عرق به نظر بیاید ولی این مقدار در حدی نیست که مشکل خاصی را به وجود بیاورد مگر این که این فرد در طی مدتی پیش از شروع تمرینات در معرض کم آبی باشد.
برای فهمیدن این که آیا بدنتان در معرض کم آبی هست یا خیر، باید به رنگ ادرار پیش از تمرینات توجه کرد. در صورتی که رنگ ادرار زرد پررنگ باشد، بهتر است 30 تا 60 دقیقه پیش از تمرینات یک یا دو لیوان بنوشید. ولی اگر رنگ ادرار زرد کم رنگ باشد، نیازی به نوشیدن آب پیش از شروع تمرینات نیست و نوشیدن آب فقط پس از انجام تمرینات کفایت میکند و نگرانی در مورد قطع تمرینات و نوشیدن آب در وسط ورزش نداشته باشید.
هدف از دریافت مایعات در طی تمرینات، جلوگیری از به وجود آمدن کم آبی است. یک راه ساده برای فهمیدن میزان نیازمان به نوشیدن، وزن کردن خودمان بدون لباس پیش از ورزش و بعد از آن است؛ در صورتی که در طی ورزش کاهش 2 درصدی یا بیشتر وزن بدن نسبت به حد نرمالش (وقتی بدن دچار کم آبی نیست) را داشته باشیم کم آبی شروع شده است و کم کم تمرینات ورزشی تحت تأثیر قرار میگیرد. در این سطح که دهیدراتاسیون اولیه یا خفیف گفته میشود ممکن است کمی احساس تشنگی داشته باشیم (چرا که بسیاری از افراد تا زمانی که دهیدراته نشده باشند، احساس تشنگی نمیکنند) و دقیقاً در این زمان است که ممکن است احساس کنیم برای حفظ سطح تمریناتمان در حد مقبول باید سختتر و بیشتر تلاش کنیم.
اگر کم آبی ادامه داشته باشد و شدیدتر شود، دچار احساس گیجی، ناهماهنگی یا گرفتگی عضلات میشویم و اگر همچنان ادامه دهیم ممکن است تولید گرمای شدید را تجربه کرده که ممکن است منجر به سکته قلبی شود که کشنده است و نیازمند مداخلات جدی و سریع پزشکی است.
در صورتی که بیش از 2 درصد کاهش وزن داشته باشیم باید در نظر بگیریم که از این به بعد در طی ورزش باید آب بنوشیم تا تغیرات وزن را در حد 2 درصد نگه داریم. معمولاً نوشیدن یک لیوان آب هر 15 تا 20 دقیقه کافی است. اگر چه پیشنهاد یک برنامه خاص تنظیم مایعات به علت تفاوت در نیازها سخت است، اما میتوان جدول زیر را به عنوان یک راهنمای کلی در نظر گرفت:
|
چه وقت؟ |
چه مقدار؟ |
نوشیدن آّب |
|
حداقل 15 دقیقه پیش از ورزش |
1 تا 2 لیوان |
پیش از تمرینات |
|
هر 15 تا 20 دقیقه |
نیم تا 1 لیوان |
در طی ورزش |
|
هر چه زودتر |
2 تا 3 لیوان به ازای هر 0.45 گرم کاهش وزن (حدود نیم کیلو) |
بعد از ورزش |
اگر تمرینات، طولانی و در محیط گرم و یا مرطوب است، فقط نوشیدن آب در طی تمرینات کافی نیست. 2 ساعت تمرینات سخت، خالی کردن سوخت بدن که همان گلیکوژن مورد نیاز ماهیچه است را به دنبال دارد. چون آب خالی برآورده کنندهی این سوخت نیست و از طرفی نمیتوان تمرینات را برای خوردن وعدهی مناسب قطع کرد، بهترین روش برای تأمین آب و سوخت مناسب برای بدن در نظر گرفتن یک نوشیدنی مناسب حاوی کربوهیدرات لازم است. 30 تا 60 گرم کربوهیدرات برای تحمل هر یک ساعت ورزش کافی است. از طرفی تأمین سدیم کافی که در طی تعریق از بدن دفع میشود نیز ضروری است. البته کمبود سدیم در پرنوشی آب ساده نیز اتفاق میافتد.
در صورتی که از نوشیدنیهای تجاری ورزشی استفاده میکنید در نظر بگیرید که میزان کربوهیدرات آن بیش از 6 تا 8 در صد نباشد و تقریباً هر 200 سیسی حاوی 120 تا 170 میلی گرم سدیم باشد. به طور طبیعی با افزودن کمی شکر و نمک به آب این میزان را میتوان تأمین کرد.
هرکسی میداند ورزشکاران باید برای تغذیهی مناسبشان، برنامهای دقیق از نوع مواد غذایی مصرفی و زمان مصرف وعدهها داشته باشند تا به اهداف تمرینات و عملکردشان برسند. ما تلاش میکنیم 30 تا 60 دقیقه تمرینات را اکثر روزهای هفته انجام دهیم. اما آیا واقعاً در آن چه قبل و بعد از ورزشمان میخوریم نیز دقت میکنیم؟
اگر ما برنامهی غذایی سالمی را رعایت کنیم و انرژی کافی دریافت کنیم تا سطح فعالیت و تمرینات خود را حفظ کنیم، ممکن است پاسخگوی خوبی در برابر اشتهایمان و میزان انرژی مورد نیازمان باشیم و تجربهمان به درستی به ما میگوید که باید قبل و بعد از تمرینات چه خورد. قانون کلی اینجاست: پیدا کنیم چه چیز برای ما به بهترین نحو پاسخگوست و آنرا انجام دهیم.
این نکته به ما کمک میکند تا بدانیم چگونه بدنمان کار میکند و چه چیز نیاز است تا بهترین کارایی را داشته باشد: ما باید کالری کمتری نسبت به آن چه عادت داریم، دریافت کنیم ولی نه کمتر از نیاز بدنمان؛ تا به بهترین نحو کار کند!
اندازه، زمان و محتوی وعده و میانوعدهها قبل و بعد از تمرین، نقش مهمی در میزان انرژیمان در طی تمرینات، چگونگی بازیافتن انرژی پس از تمرینات و چگونگی این که آیا آن چه خورده شده به عنوان سوخت مصرف میشود یا به صورت چربی ذخیره میشود، دارد.
در این جا برای به دست آوردن نتایجی که در ذهن ماست راهکارهایی در مورد آن چه نوشیدنی و خوراکی مورد نیاز ماست، آوردهایم:
مایعات مورد نیازمان پیش از ورزش
با تأمین آب کافی برای بدن، تمریناتمان راحتتر و موثرتر میشود. تلاش کنیم پیش از ورزش 1 تا 2 لیوان آب، یک تا دو ساعت پیش از شروع ورزش بنوشیم.
وعدهی مورد نیازمان پیش از ورزش
بسیاری از موادی که به عنوان سوخت در طی ورزش در بدن مصرف میشود، از آن چه ما قبل از تمرینات ورزشی خوردهایم به دست نمیآید. در واقع از کربوهیدرات که گلیکوژن نامیده می شود و چربی که در ماهیچهها، کبد و سلولهای چربی ذخیره میشود، به دست میآید. اینها برای تأمین سوخت 1 تا 2 ساعت تمرینات شدید کششی یا 3 تا 4 ساعت تمرینات متوسط کششی کافی است و این به این معناست که اگر برنامهی غذایی همیشگیمان تأمین کنندهی این سوختها باشد، ما نیازمند خوردن چیز خاصی پیش از تمرینات ورزشی نیستیم. پس اگر خوردن پیش از ورزش، معدهتان را سنگین میکند و اگر شما ترجیح میدهید تمرینات را در صبح زود که خوردن در آن چندان مناسب و یا مطبوع نیست انجام دهید، احساس نکنید که خوردن مهمترین نکته است!
اندازه، زمان و محتوی وعده و میانوعدهها قبل و بعد از تمرین، نقش مهمی در میزان انرژیمان در طی تمرینات، چگونگی بازیافتن انرژی پس از تمرینات و چگونگی این
که آیا آن چه خورده شده به عنوان سوخت مصرف میشود یا به صورت چربی ذخیره میشود، دارد
بسیاری از مردم تمرینات ورزشی زیادی پیش از خوردن دارند حتی اگر زمان زیادی از وعدهی قبلی آنها گذشته باشد. این افراد بیشتر به تغییرات قند خونشان حساسند که در طی 15 تا 20 دقیقه اول تمرینات افت میکند. این افت در قند خون ممکن است باعث خستگی، سرگیجه خفیف و حتی غش کردن شود. خصوصاً اگر قبلاً قند خونشان پایین بوده باشد.
اگر شما دیابت و یا قند خون پایین دارید بهتر است پیش از ورزش چیزی بخورید. اگر در طی ورزش خیلی گرسنه شدید (خصوصاً اگر میزان انرژی و تمرکز شما را تحت تأثیر قرارداد) و یا اگر بعد از تمرینات، عصبی شدید، حتماً سعی کنید پیش از تمرینات چیزی بخورید تا از بروز این مشکلات جلوگیری کنید.
اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که ترجیح میدهید پیش از ورزش چیزی بخورید، دو روش برای برآوردن نیازهایتان وجود دارد:
1- خوردن میان وعدهای کوچک پیش از تمرینات (100 تا 200 کیلو کالری)
این میان وعده باید شامل کربوهیدرات زود هضم و مقدار خیلی کمی چربی باشد و اما چند پیشنهاد: آبمیوه، مخلوط میوههای مخلوط شده (اسموتی)، میوههایی با نمایه گلایسمی بالا از جمله آناناس، موز، انبه و هندوانه.
2- خوردن وعده متعادل و مغذی 1 تا 2 ساعت پیش از ورزش
این بهترین روش برای بسیاری از مردم است. در خوردن وعده بزرگتر و چربی و پروتئین بیشتر، زمان بیشتری پیش از ورزش نیاز داریم. سعی کنید نیمی از انرژی تقریبی را که در طی تمرینات ورزشی خواهید سوزاند، دریافت کنید. پس اگر در نظر دارید 600 کیلو کالری بسوزانید، 300 کیلو کالری دریافت کنید و یا کمی بیشتر. اگر تمریناتتان شدید است (بالای 75 % از حداکثر ریتم قلبتان)، حداقل 50 تا 60 درصد از این انرژی از کربوهیدرات باشد تا قند خون و میزان انرژی را در طی تمرینات ثابت نگه دارد. حاوی کمی پروتئین باشد تا از شکست ماهیچهها در جهت تأمین سوخت در طی ورزش و همچنین در بازسازی پس از ورزش جلوگیری کند. و اما پیشنهادات ما: ترکیب ماست و میوه، آجیل، غلات صبحانه و شیر، هوموس (تهیه شده از نخود)، تخم مرغ سفت شده، پنیر خامهای و سبزیجات، شیر خصوصاً شیر کاکائو.
به عنوان کسی که تمرینات منظم ورزشی دارید، شما انعطاف زیادی برای زمان برنامه غذاییتان و انتخاب غذاها دارید. مهمترین نکته شناختن بدنتان و چگونگی پاسخ آن به تمرینات است که در این صورت میتوانید آن چه برای بهترین عملکردش نیاز دارد در اختیارش بگذارید. خوردن مواد غذایی صحیح در زمان مناسب پس از ورزش باعث حفظ انرژی در سطح بالا، حفظ سطح بالای تمرینات ورزشی و حفظ مرحله سوخت چربی در بدن می
هرکسی میداند ورزشکاران باید برای تغذیه مناسبشان برنامهای دقیق از نوع مواد غذایی و زمان وعدهها داشته باشند تا به اهداف تمرینات و عملکردشان برسند. ما تلاش میکنیم 30 تا 60 دقیقه تمرینات را اکثر روزهای هفته انجام دهیم. اما آیا واقعاً در آن چه قبل و بعد از ورزشمان میخوریم نیز دقت میکنیم؟
اگر ما برنامهی غذایی سالمی را رعایت کنیم و انرژی کافی دریافت کنیم تا سطح فعالیت و تمرینات خود را حفظ کنیم، ممکن است پاسخ گوی خوبی در برابر اشتهایمان و میزان انرژی مورد نیازمان باشیم و تجربهمان به ما میگوید چه باید قبل و بعد از تمرینات خورد. قانون کلی اینجاست: پیدا کنیم چه چیز برای ما به بهترین نحو پاسخگوست و آنرا انجام دهیم.
این نکته به ما کمک میکند تا بدانیم چگونه بدنمان کار میکند و چه چیز نیاز است تا بهترین کارایی را داشته باشد: ما باید کالری کمتری نسبت به آن چه عادت داریم دریافت کنیم ولی نه کمتر از نیاز بدنمان، تا به بهترین نحو کار کند!
اندازه، زمان و محتوی وعده و میانوعدهها، قبل و بعد از تمرین، نقش مهمی در میزان انرژیمان در طی تمرینات، چگونگی بازیافتن انرژی پس از تمرینات و چگونگی این که آیا آنچه خورده شده به عنوان سوخت مصرف میشود یا به صورت چربی ذخیره میشود، دارد.
در این جا برای به دست آوردن نتایجی که در ذهن ماست راهکارهایی در مورد آن چه نوشیدنی و خوراکی مورد نیاز ماست، آوردهایم.
مایعات مورد نیازمان پس از ورزش
بیشتر ورزشکاران حدود 4 لیوان مایعات در هر یک ساعت از تمرینات از دست میدهند. پس تلاش کنیم حدود 2 لیوان آب در فاصله کوتاهی پس از تمرینات بنوشیم تا مرحله بازیافت مایعات را انجام دهیم. اگر زیاد عرق کردیم یا هوا گرم یا مرطوب است به تفاوت وزن قبل و بعد از و رزش دقت کنیم و برای هر 30 گرم وزن کم شده از بدنمان، 30 گرم آب بنوشیم.
وعده غذاییمان پس از ورزش
مهمترین نکتهای که باید در نظر داشته باشیم این است که فکر نکنیم چون ورزش کردهایم هرچه بخواهیم میتوانیم بخوریم. اکثر افراد پس از ورزش معمولاً بسیار گرسنهاند و همین احساس گرسنگی کافی است تا بیشتر از نیازشان بخورند و سراغ غذاهایی بروند که کمکی به بدنشان نمیکند.
خوردن بسیار زیاد غذاهای ناصحیح ممکن است دقیقاً منجر به خلاف آن چه از غذا انتظار داریم شود یعنی آن چه خورده میشود به جای آن که پس از ورزش صرف ترمیم و بازیافت ماهیچهها و نیروی بدن شود تبدیل به چربی میشود و جز اضافه وزن و سخت کردن تمرینات فایده دیگری ندارد.
پس وعدهی ایدهآل و مناسب چگونه است؟
کالری: به طور ایدهآل تلاش کنیم تا انرژی کافی یعنی 50 درصد انرژی سوزانده در طی ورزش را دریافت کنیم. مثلاً اگر در طی ورزش 600 کیلو کالری انرژی سوزاندهایم، تلاش کنیم پس از آن، 300 کیلو کالری دریافت کنیم. مهم نیست که هدف شما حفظ وزنتان است یا کاهش وزن. مهم این است که با رعایت نکتهی گفته شده، شما در مسیر رسیدن به هدفتان قرار میگیرید.
کربوهیدرات: معمولاً 60 درصد کالری که در این زمان میخوریم از کربوهیدرات به دست میآید؛ و بر خلاف آن چه مردم تصور میکنند بدنمان در این مرحله بیشتر به کربوهیدرات نیاز دارد تا پروتئین؛ تا سوخت ماهیچهای (گلیکوژن) که در طی ورزش مصرف کردهایم مجدداً تأمین شده و ماهیچهها برای تمرینات بعدی آماده شوند.
در تمرینات متوسط حدود 30 تا 40 گرم کربوهیدرات پس از یک ساعت تمرین، کافی است ولی تمرینات کششی سنگین در هر یک ساعت، بیش از 50 تا 60 گرم کربوهیدرات پس از ورزش نیاز دارد. برای جایگزینی سریع میتوانید از غلات تصفیه شده استفاده کنید. شاید اولین باری باشد که مصرف غلات تهیه شده با آرد تصفیه شده را بیشتر از غلات کامل پیشنهاد میکنیم. البته مصرف غلات کامل هم بدون ایراد است.
پروتئین: اگرچه کربوهیدرات مهم است، خوردن پروتئین با کیفیت بالا در وعده پس از ورزش نیز بسیار مهم است. پروتئین از شکست بافت ماهیچهای برای تأمین انرژی در شروع مرحلهی بازساخت و ترمیم ماهیچهها جلوگیری میکند. حدود 25 درصد از انرژی دریافتی پس از ورزش باید از پروتئین به دست بیاید که حدود 10 تا 15 گرم میشود.
چربی: چربی نقش بزرگی در مرحله بازتوانی پس از ورزش ندارد و خوردن زیاد چربی پس از تمرینات، کمکی به کنترل وزن و تمرینات تناسب اندام ندارد. تنها 15 درصد از کالری پس از ورزش باید از چربی تأمین شود. که حدود 10 گرم میشود.
زمان مناسب خوردن پس از ورزش
زمان ایدهآل خوردن پس از ورزش بین 30 دقیقه تا 2 ساعت بعد از ورزش است. زمانی که بدن منتظر و آمادهی دریافت مواد غذایی و بازساخت سوختها برای تمرینات بعدی است. ولی اگر اشتها و یا برنامه غذاییتان و یا شرایطی که در آن هستید به شما اجازهی خوردن وعده غذایی مناسب پس از ورزش را نمیدهد، نگران نشوید. بدن شما میتواند سوخت ماهیچهها را در طی 24 ساعت پس از ورزش جایگزین کند.
اگر میتوانید میانوعدهی کوچکتری از کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله پس از ورزش داشته باشید و مایعاتی مانند ترکیب میوههای مخلوط شده و شیر کاکائو میتواند وعده مناسبی پس از ورزش باشد.
فهرستی از غذاهای مناسب پیشنهادی ما
نان و پنیر کم چرب و کره بادام زمینی، پنیر خامهای با سبزیجات، مخلوط آبمیوه و پنیر، ترکیب ماست و میوه، تخم مرغ با نان تست، ترکیب شیر و غلات سریال، مخلوط سبزیجات با مرغ یا حبوبات، کراکر با پنیر کم چرب، مخلوط میوههای میکس شده، ترکیب سبزیجات با گوشت کم چرب.
خوردن مواد غذایی صحیح در زمان مناسب پس از ورزش برای حفظ انرژی در سطح بالا، حفظ سطح بالای تمرینات ورزشی و حفظ مرحله سوخت چربی در بدن ضروری است.
نقش تغذیه و مایعات در بدمینتون
شواهد بسیاری نشان دهنده رابطه بین مصرف غذا و انجام ورزشها هستند. همچنین یک رژیم غذایی بد، به طور یقین اثر منفی بر انجام حرکات ورزشی میگذارد، حتی اگر حرکات به صورت غیر حرفهای باشند.
یک رژیم غذایی که شامل مقدار کافی از کالری، ویتامینها، مواد معدنی و پروتئین باشد، انرژی لازم برای انجام یک مسابقه و یا یک ورزش تفریحی را تأمین میکند.
نکات مهم در رابطه با تغذیه بازیکنان بدمینتون
* بازیکنان روزانه 60 تا 70 درصد کربوهیدرات، 15 تا 25 درصد چربی و حدود 10 تا 20 درصد پروتئین مصرف کنند.
* به مقدار کافی ویتامین و املاح معدنی استفاده نماید.
* بازیکنها باید به طور مداوم آب بنوشند.
* غذای قبل از تمرین و مسابقه نباید پُرحجم باشد.
* قبل از مسابقه بیشتر از کربوهیدارتها استفاده شود.
* بازیکن باید 3 ساعت قبل از مسابقه غذای خود را خورده باشد.
* استفاده از مواد معدنی ( مانند سدیم و پتاسیم ) جهت هماهنگی و کار مطلوب مهارتی و تکنیکی و کمتر شدن گرفتگی عضلات لازم است.
نکات مهم برای جلوگیری از صدمات در آب و هوای گرم
* تمرین نکردن در روزهای خیلی گرم و داغ.
* تعطیل کردن تمرین در رطوبت بیش از حد.
* پرهیز از پوشیدن لباسهای پلاستیکی.
* خودداری از مصرف قرصهای نمک.
* مصرف مداوم آب قبل از تمرین و هنگام تمرین و بعد از تمرین.
نوشیدن به موقع مایعات در طی تمرین بدمینتون
اگر در طی تمرین دچار بر افروختگی پوست، خستگی زودرس، سرگیجه و یا افزایش ضربان نبض شدید نشانه و علایم کم آبی در بدن شماست. در طی تمرینات سرعتی و پر تعرق بدمینتون مخصوصاً در فصول گرما به طور منظم مایعات بنوشید.
یک بدمینتونیست باید هر 20 دقیقه 100 سیسی (یعنی یک سوم بطری نوشابه کوچک) مایعات بنوشد، حتی اگر تشنه نباشد. همیشه باید قبل از تشنگی مایعات را به بدن برسانیم، قبل از ورزش یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بیاشامید، مایعات خنک بهتر است چرا که به سرعت جذب میشوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین میآورد البته نه خیلی سرد.
در طی تمرینات بیش از یک ساعت از انواع آبمیوهی طبیعی، آب معدنی، نوشابههای ورزشی و نوشیدنیهای الکترولیت) بیشتر استفاده کنید. با این حال آگاه باشید که نوشیدنیهای حاوی کافئین و تئین، نظیر قهوه و چای دفع مایعات را به شدت افزایش میدهند و بنابراین باید در دوره تمرینات و مسابقات از مصرف آنها اجتناب نمود. (یک لیوان چای سه لیوان مایعات را از بدن شما دفع میکند آن هم از مایعات درون سلولی یعنی مهمترین منبع نگهداری آب در عضلات).
روش صحیح نوشیدن آب بعد از تمرین
روش صحیح نوشیدن آب بعد از تمرین این است که همیشه اول دهان را با آب شستشو دهید سپس جرعهای آب بنوشید نفس بکشید و دوباره بنوشید اما سیراب نشوید. هر یک لیوان آب را به سه جرعه تقسیم کنید، اگر جرعه جرعه و به صورت مرتب آبرسانی کنید میتوانید مقادیر از دست رفته را جبران کنید، اما توجه داشته باشید خوردن تمام آب یک لیوان در یک جرعه میتواند خطرناک باشد، چون موجب رقیق شدن آنی خون میشود.
و در خانه: مضرترین عادت خوردن آب بین و بعد از غذاست مخصوصاً اگر آب خیلی سرد باشد، این کار بیماریهای دستگاه گوارش را در آینده به دنبال دارد، عادت کنید نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب را در سه جرعه بنوشید تا در حین غذا خوردن تشنه نشوید.
و شبها قبل از خواب آب کافی بنوشید این کار باعث بهبود روند گردش خون و دفع سموم بدن تا صبح میشود.
و دقت کنید هیچگاه نباید رنگ ادرار تیره و غلیظ باشد این یعنی شما دچار کم آبی هستید و این برای ورزشکار مضر است.
فواید بدمینتون
این یک واقعیت شناخته شده است که شرکت در فعالیتهای ورزشی هوازی شبیه به بدمینتون فواید چندگانهای برای سلامتی دارد و همچنین طول عمر را افزایش میدهد.
* در حقیقت مشخص شده است که انجام بازی بدمینتون به طور منظم در میانسالی به طوری که ضربان قلب شما افزایش یابد و یا به طور ملایم به نفس نفس بیفتید خطر مرگ را تا حدود 23 درصد در 20 سال آینده کاهش میدهد و طول عمر را به میزان 2 سال بهبود میبخشد. حداکثر فواید بهداشتی با انجام حداقل 30 دقیقه بازی بدمینتون در روز، بعد از گرم کردن کافی به دست میآید.
* از فایدههای بازی بدمینتون به طور منظم کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب است. در بدن ما کلسترول تام، تریگلیسریدها، لیپوپروتئینهای کمچگالی (LDL) و لیپوپروتئینهای بسیار کمچگالی (VLDL) کلسترولهای بد هستند و لیپوپروتئینهای با چگالی بالا (HDL) تنها کلسترول خوب است.
* بدمینتون بازی کردن به طور منظم سطوح کلسترول خوب HDL را افزایش میدهد در حالی که سطوح کلسترول بد را کم میکند. از آن جایی که کلسترولهای بد، قطر عروق خونی را کاهش میدهند احتمال حملات قلبی و سکتههای مغزی را افزایش میدهند. کاهش در میزان کلسترولهای بد به معنی بهرهمند شدن از فواید چندگانه بهداشتی آن است.
* انجام بازی بدمینتون به طور منظم بدن را آن چنان تنظیم میکند که میزان پایه ضربان قلب در هر دقیقه کاهش پیدا میکند و فشارخون نیز کم میشود. هر دوی این اثرات برای افراد دارای فشارخون بالا مفید هستند. این اثرات ممکن است به آنها کمک کند تا فشارخون بالای خودشان را بدون استفاده از دارو یا اگر لازم بود فقط با مقدار کمی دارو کنترل و مراقبت کنند.
اگر در طی تمرین دچار بر افروختگی پوست، خستگی زودرس، سرگیجه و یا افزایش ضربان نبض شدید نشانه و علایم کم آبی در بدن شماست. در طی تمرینات سرعتی
و پر تعرق بدمینتون مخصوصاً در فصول گرما به طور منظم مایعات بنوشید
* فایدهی خاص دیگر بدمینتون بازی کردن به طور منظم حفاظت در برابر بیماریهای قلبی به خصوص حملات قلبی است. بدمینتون بازی کردن عضله قلب را تنظیم و قویتر میکند و به علاوه فشارخون بالا را کاهش میدهد و عروق خونی را در مقابل مسدود شدن حفظ میکند. حتی افراد در مراحل اولیه شروع بیماریهای قلبی میتوانند با بدمینتون بازی کردن تحت نظارت و توصیههای پزشکی از فواید آن بهرهمند شوند.
* شرکت در بازی بدمینتون به طور منظم به افراد دارای اضافه وزن برای کاهش وزن اضافی و رسیدن به وزن متناسب با قد و سنشان کمک میکند.
این اثر به علت سوختن کالریهای اضافی است که در طول بازی بدمینتون انجام میشود و از تجمع چربی و افزایش وزن افراد جلوگیری میکند. علاوه بر این ذخایر چربی موجود در بدن نیز برای تولید انرژی در حین بازی بدمینتون بسیج میشوند. اما برای رسیدن به کاهش وزن مناسب این ورزش باید با یک رژیم غذایی مناسب ترکیب شود.
*پوکی استخوان به خصوص در افراد مسن و زنان بعد از یائسگی یک مشکل رنجآور است. پوکی استخوان به علت این که استخوانها تراکم خودشان را به خاطر تعاملهای پیچیده بین هورمونهای بدن (سلولهای تشکیلدهنده و حلکننده استخوان ) از دست میدهند به وجود میآید.
افراد دارای پوکی استخوان به علت کاهش قدرت استخوان برای ایستادگی در برابر فشار و آسیب، به راحتی در معرض خطر شکستگیها قرار دارند. با بدمینتون بازی کردن به عنوان یک فعالیت بدنی که یکی از مهمترین عوامل برای پیشگیری از پوکی استخوان ( بدون توجه به سن و جنس افراد ) است میتوان از بروز پوکی استخوان جلوگیری کرد یا آن را به تأخیر انداخت.
* بدمینتون بازی کردن فعالیت سلولهای استخوانساز را ارتقا میبخشد و به جذب و ترکیب کلسیم در ساختار ماتریکس استخوان کمک میکند و در نتیجه استخوان را قویتر میکند.
* فایده به طور منظم بدمینتون بازی کردن کاهش بروز سرطانهایی نظیر سرطان روده بزرگ و سینه است.
* بدمینتون بازی کردن احساس، قدرت، انگیزه، شور و علاقه و جوانی شما را حفظ میکند. به دور کردن افسردگی، اضطراب و استرس و افزایش خودباوری کمک میکند.
* بدمینتون همچنین به لذت بردن از یک خواب راحتتر در شب کمک میکند. در نتیجه از بروز بیماریها یا بدتر شدن آنها به علت خواب ناکافی جلوگیری میکند.
|
در متن زیر به دو مورد از سوالاتی کـه پاسخ های من ساده هستند: دمبل یکی از وسایل بسیار دمبل وسیله ای مناسب با استفاده از دمبل می توانید سری ورزش های بیشتری را نسبت به هالتر و سایر دستگاه های بدنسازی انجام دهید. علاوه بر این هم ورزشکاران حرفه ای که به دنبال حجم آوردن هستند و هم مبتدی ها که تازه به ورزش بدن سازی روی آورده و قصد از دست دادن وزن اضافه خود را دارند به راحتی می توانند از حرکات ورزشی دمبل بهره ببرند. تمام این موارد ما را به این نکته می رساند که به جای آنکه پول هایی را که با زحمت بسیار بدست می آوریم صرف خرید دستگاههای ناکارآمد ورزشی کنیم یک ست قابل اطمینان و کامل دمبل را خریداری کنیم و بدن خود را یکبار برای همیشه بر روی فرم در آوریم. البته باید به خاطر داشته باشید که تنها خرید یک ست کامل و زیبای دمبل باعث روی فرم آمدن اندام شما نمی شود بلکه باید از یک رژیم غذایی سالم نیز بهره برده، وزن خود را کمی کاهش دهید و تمرین ها را سر موقع و با نظم و ترتیب انجام دهید. دمبل های باشگاه خانگی یک تشکچه پلاستیکی هم باید بر روی زمین پهن کنید که اگر دمبل ها از دستان شما بر روی زمین افتادند، ضرب آنها گرفته شود. نصب قفسه و چنگک مخصوص نگهداری دمبل نیز پیشنهاد می شود. راهنمایی های رایج شما تکرار ورزش کردن را بر اساس اهداف و زمانی که در اختیار دارید میتوانید تنظیم کنید. در هر حال در این قسمت چند حرکت با استفاده از دمبل برای شما ذکر شده که می توانید در هر شرایطی انها را انجام دهید. حرکات دمبل روز اول -- سینه و جلو بازو سینه پرس سینه با استفاده از دمبل دمبل زدن به سمت بالا حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای کشش با دمبل به سمت بالا جلو بازو حرکات حلقوی به صورت نشسته با استفاده از دمبل حرکات حلقوی سنگین حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای استفاده از دمبل و انجام حرکت جلو بازو برای هر دست به صورت جداگانه روز دوم – پشت و پشت بازو پشت دمبل زدن با استفاده از یکی از دست ها حرکات کششی با دمبل به سمت بالا حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای آوردن دمبل ها از بالا به سمت پاها (در این حرکت به یک میله که بین پاها قرار میگیرد نیز نیاز داریم) پشت بازو پرس با دمبل در حالیکه دست ها کاملا نزدیک به هم نگه داشته شده اند انجام حرکات پشت بازو با استفاده از دمبل حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای دست ها را با دمبل به انتها درجه سرتان ببرید و دوباره به حالت اول باز گردانید. روز سوم – شانه شانه ها پرس شانه با استفاده از دمبل بالا بردن دست ها با دمبل از طرفین حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای انقباض شانه ها ست های کششی با استفاده از دمبل به سمت بالا روز چهارم – پاها ماهیچه چهار سر اسکات در حالیکه در هر یک از دست ها دمبل قرار دارد انجام حرکت لانژ حرکات اضافه برای ورزشکاران حرفه ای پله به همراه دمبل عضلات عقب ران بستن وزنه به پا و بلند کردن آن عضله پشت ساق پا در حالیکه با دست ها دمبل ها را نگه داشه ایم به نوبت هر پا را از روی زمین بلند میکنیم
با این وجود هر روزه چندين e-mail از شما دریافت می کنم که از من تقاضای بیان طریقه انجام حرکات خاصی را می کنید. باید بدانید که توضیح حرکات اندکی دشوار است و هیچ چیز جای انجام حرکات فیزیکی به طور زنده را نمی گیرد. راه حل من ساده است. اگر شما تازه کار هستید، از مربی خود یک جلسه وقت بگیرید و از او بخواهید تا طریقه انجام هر یک از تمریناتی را که در بالا آورده ایم را برایتان شرح دهد. به نکاتی که ذکر می کند توجه کنید و اشتباهات خود را اصلاح کنید. تنها کافی است یک ساعت وقت بگذارید تا برای تمام عمر خود خوش تیپ باقی بمانید. زمانی که از مرحله مقدماتی خارج شدید یک ساعت دیگر هم وقت بگذارید تا مربی جزییات تمرینات پیشرفته را نیز در اختیارتان بگذارد. با این کار هم در هزینه ها صرفه جویی کرده اید و هم به خاطر خواندن صفحه های بیشمار در مورد چگونگی انجام تمرینات، سر درد نمی گیرید. تا دفعه آینده ، به انجام حرکات قدرتی ادامه دهید. |
|
ویتامین D :
|
|
رشد و تقویت استخوانها تا حدود زیادی وابسته به ویتامینD است. این ویتامین محلول در چربی بوده ودر متابولیسم طبیعی کلسیم موردنیازاست. ویتامینD برای جلوگیری از بروز بیماری ریکتز (rickets) ضروری است. این بیماری ناشی از کمبود ویتامینD ،کودکان را درگیر کرده و علایم آن تشکیل ناقص و غیر طبیعی استخوان، اختلال در مصرف کلسیم در بدن و ضعف ناشی از آن می باشد. ویتامین D به جذب کلسیم، فسفر و سایر مواد معدنی از سیستم گوارشی کمک می نماید. همچنین غدد پاراتیروئید برای انجام عملکرد طبیعی خود به آن نیازمند می باشند. غدد پاراتیروئید مقادیر کلسیم در خون را تنظیم می کند. ویتامینD به هنگام کودکی و نوجوانی در تشکیل دندان ها و استخوان ها بسیار اهمیت دارد. وجود مقادیر مناسب ویتامینD در بدن به هنگام بارداری علاوه بر داشتن منافع زیاد برای مادر، در تکامل طبیعی نوزاد نیز بسیار مؤثر می باشد. |
|
1- 5/1 کیلومتر دویدن آرام جهت گرم کردن بدن.
2- 2 بار دویدن مسافت 800 متر با یک دقیقه استراحت بین هر دویدن.
3- 4 بار دویدن مسافت 400 متر با یک دقیقه استراحت بین هر دویدن.
4- 4بار دویدن مسافت 200 متر با 30 ثانیه استراحت بین هر دویدن.
5- 800 متر دویدن آرام برای سرد کردن بدن.
باید دقت کرد که این تمرینات باید 2 تا 3 بار در هفته انجام شود و بیشتر از آن جایز نیست.همچنین روزهای دیگر باید به تمرینات مهارتی و دیگر تمرینها اختصاص داده شود زیرا بدن باید فرصت استراحت و تجدید قوا(ریکاوری) داشته باشد.
یک نمونه برنامه تمرینی برای روزهایی که تمرینات دوره ای انجام نمی شود:
1- سه کیلو متر دویدن سریع
2- 100 متر دو سرعت
3- یک راند سه دقیقه ای سایه زدن
4- 300 متر دویدن به عقب
5-100 متر دو سرعت
6- یک راند سه دقیقه ای سایه زدن
7- 100 متر دو سرعت
8- 400 متر دودن همراه سایه زدن با دستها
9- یک راند سه دقیقه ای سایه زدن
10- 100 متر دو سرعت
11- ۱۰۰متر دویدن به سمت عقب
12-400 متر دویدن آرام
13-قدم زدن جهت سرد کردن بدن
تمرین سختی بود نه؟
بله این تمرین تیم ملی المپیک امریکا است...
به هر حال این نوع تمرینات همراه با دویدنهای طولانی و همچنین تمرینات دوره ای ذکر شده باعث بالا رفتن توان یک بوکسور می شوند.(البته در مورد تمرینات با وزنه هم در آینده مطالبی را خواهم گفت)
|
داشتن کمری سالم و قوی می تواند از خیلی اضطراب ها ضخامت و V شکلی V شکل بودن کمر این تصور را می دهد که کمرتان باریکتر و شانه هایتان پهن تر هستند، که ویژگی های یک هیکل خوش فرم است. به ماهیچه های زیر استخوان های شانه تان نیز توجه داشته باشید چون معمولاً نادیده گرفته می شوند. این ماهیچه ها به منقبض کردن شانه هایتان نیز کمک می کنند و ظاهر بهتری به آنها می دهند. مدل گرفتن وزنه را تغییر دهید چرا استفاده از مدل معکوس هنگام انجام تمرینات پشت و کمر اینقدر مهم است؟ زمانی که وزنه ها را با مدل معکوس می کشیم، بافت های ماهیچه هایتان بیشتر تحریک می شوند و عضلات به حرکات عادت نمی کنند. این تحریک اضافی به خاطر این واقعیت است که مدل معکوس، انبساط و کشش را در هر حرکت بالاتر می برد. کشش و انبساط را هم در حرکات بالا بردن و هم در پایین آوردن وزنه بالاتر می برد. به علاوه عضلات پشت را درازتر می کند. فواید دیگر گرفتن وزنه به حالت معکوس این است که می توانید تا حد امکان روی عضلات فشار بیاورید. این فشار در آخر حرکت برای همه ی نقاط بدن مهم است، اما در مورد حرکات مربوط به پشت این نیاز بیشتر می شود. وقتی از مدل معکوس استفاده می کنید، استفاده از عضلات دو سر بازو را هم بیشتر می کنید که باعث می شود کار بیشتری از بدن بکشید. به طور خلاصه باید بگویم که خوب است هنگام انجام تمرینات پشت مدل گرفتن وزنه را در فواصل بین تمرینات تغییر دهید. استراحت مناسب در اینجا نکات اساسی در انجام تمرینات پشت و کمر را برای انجام تمرینات به بهترین حالت ممکن ذکر می کنیم. اگر تازه کار هستید، 12 ستِ، 8 تا 12 حرکتی برای هر تمرین پشت حداقل یکبار در هفته انجام دهید. این ست ها را باید بین 3 تا 4 تمرین بگذارید. اگر می خواهید ماهیچه سازی کنید، 3 تمرینِ 4 حرکتی باید انجام دهید. اما اگر می خواهید بدنسازی کنید، 4 تمرینِ 3 حرکتی انجام دهید. ورزشکاران حرفه ای تر می توانند بین 12 تا 16 ستِ 8 تا 12 حرکتی انجام دهند. بدن این ورزشکاران معمولاً سریعتر استراحت می کند و به این تمرینات عادت کرده است. اگر تازه کار هستید و بعد از ستِ دوازدهم احساس تازگی دارید، می توانید یک یا دو ستِ اضافه هم انجام دهید. به طور کلی 90 ثانیه استراحت دادن به بدن بین هر ست ضروری است تا رفع خستگی شود. |
کــار بســیـار ســاده و آسـان اسـت. امـا اگـر بـخـواهـیـد از
استـروئـیـد اسـتـفاده کنـیــد باید مصرف آنرا به همراه تمام
تـاثـیـرات جـانبی قبول کنید. سعی کنید تمرینات خود را با
نظـم و صـرف وقـت و انـرژی هـمـراه سـازید. قبل از هر چیـز
بـرای از بیـن بـردن چربی های اضافه شکم باید ساعت ها
در بـاشـگـاه بـه تـمـریـن بـپردازید. از این 10 قانون کریست
کـورمــیرز استفاده کنید تا در زمانی کوتاه به حجم دلخواه
خـود دسـت پیدا کنید. در این قسمت دلایل محدودی برای
پیروی از هر قانون را نیز برای شما آورده ایم.
10 قانون کورمیرز عبارتند از:
1- در هر ست از وزنه های دلخواه استفاده کنید
شاید کار کردن با دستگاه برای شما چندان خوشایند نباشد. زمانی که می خواهید حجم اضافه کنید باید از دمبل استفاده کنید. کارکردن با دمبل باعث می شود تا تمام ماهیچه های فرعی و اصلی شما به کار گرفته شوند و این کار حجم بیشتری را به آنها اضافه می کند. هر چه حرکت قسمت های مختلف بدن بیشتر باشد (که این امر با استفاده از دمبل میسر خواهد بود) ماهیچه های بیشتری به کار گرفته می شوند و نتیجه بهتری می گیرید.
2- حرکات ترکیبی
به خاطر داشته باشید که شما قصد دارید تا حجم کلیه بافت های ماهیچه ای بدن خود را افزایش دهید. برخی از مربیان بدن سازی تصور می کنند که باید بر روی هر ماهیچه به طور مجزا کار کرد اما شما بهتر است به نصیحت های کریس کورمیرز گوش کنید تا ماهیچه هایتان بیشتر از هر موقع دیگری رشد کنند. انجام تمرینات ترکیبی به هر ماهیچه فضای بیشتری برای رشد کردن می دهد.
3- قسمت های قابل رشد را پیدا کنید
پیش از هر چیز باید قسمت هایی از بدن را که ماهیچه آنها نیاز به کار بیشتری دارند را پیدا کنید و هر زمان که باشگاه می روید سعی کنید ابتدا بر روی آن قسمت ها کار کنید. اغلب افراد برخی قسمت های بدنشان "ورزیده" تر از سایر قسمت ها است. بنابراین سعی کنید توجه خود را بر روی آن قسمت هایی که نیاز به کار بیشتری دارند معطوف کنید.
4- ببینید کدام تمرین باعث ایجاد بیشترین میزان حجم در بدن شما می شود
با تمرین و تجربه شما به این مطلب پی می برید که با استفاده از کدام تمرین میتوانید ماهیچه های خود را حجیم تر کنید. بنابر این اگر می خواهید ماهیچه هایتان ورزیده شوند، حرکات و تمرین های مختلف را امتحان کنید و ببینید کدامیک از آنها برای شما مفیدتر واقع می شوند. بار دیگر هم باید گفت که سعی کنید بیش از هر چیز بر روی حرکات با دمبل تکیه کنید چرا که بهترین حرکت برای حجم آوردن همین تمرینات با دمبل هستند.
5- به خود آسیب نرسانید
ترکیبی از تمرین های طاقت فرسا به همراه وزنه های سنگین، خطر بروز جراحت و آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهد. بیشتر بدن سازها به دلیل پارگی زرد پی، جابه جا شدن دیسک کمر، و فشارهای شدید به دلیل بلند کردن وزنه های سنگین مجبور به ترک حرفه خود می شوند. باید خیلی مراقب باشید و حتما پیش از شروع تمرینات بدن خود را به خوبی گرم کنید و به تدریج شدت تمرینات را افزایش دهید.
6- از حد متناسب ست ها بهره ببرید
کورمیرز پیشنهاد می کند که به طور روزانه در 16 تا 20 ست به ورزش بپردازید. اگر یک بدن ساز حرفه ای نیستید روزی 12 تا 16 ست نیز برای شما کفایت می کند. ست ها را برای هر گروه از ماهیچه ها به طور جداگانه انجام دهید تا احساس خستگی کنید. این کار باعث می شود که بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید. سعی کنید در طول یک روز بر روی بیش از 2 قسمت از بدن خود کار نکنید چرا که این کار باعث تلف شدن انرژی بیش از اندازه بدن شده و مانع حجیم شدن عضلات بدن می شود.
7- حرکات را نشمارید
هیچ شماره مطلوب از حرکات وجود ندارد. بیشتر بدن سازها انجام 4 ست از 4 تا 5 حرکت محتلف در طول یک روز را پیشنهاد می کنند. همانطور که در بالا نیز اشاره شد این امر به شما بستگی دارد که تا چه حد راغب به پرورش اندام خود هستید. بدن ساز های حرفه ای معمولا از مکمل های غذایی استفاده می کنند که این امر به آنها توانایی نیروی بیشتری را بخشیده و به آنها در پرورش عضلات کمک بیشتری می کند.
8- تکرار مداوم
کریس کورمیرز تمرینات سنگین را به همراه تکرار فراوان پیشنهاد می کند. به عنوان مثال وزنه 22 کیلویی را بلند کنید و سپس تا آنجا که می توانید آنرا بالای زمین نگاه دارید. آنقدر به بدن خود کشش دهید تا دیگر حتی یک سانتی متر هم نتوانید آنها را بیشتر بکشید.
9- توانایی خود را سبک سنگین کنید
گاه گاهی با اضافه کردن یکی دو ست دیگر، بیشترین میزان توانایی خود را محک بزنید. البته به خاطر داشته باشید که هر گاه تمرین های شدید به همراه وزنه های سنگین را انجام می دهید خطر بروز جراحت تا حد زیادی افزایش پیدا می کند. بنابراین وزنه را به ترتیب اضافه کنید و این کار را تا زمانی که یکبار بیشتر نتوانید وزنه بزنید ادامه دهید. به طور مثال زمانیکه در حال محک زدن حرکت پرس سینه هستید از یک وزن معقول شروع کنید و رفته رفته وزنه را سنگین کنید تا زمانی که حتی یک کیلوگرم بیشتر را هم نتوانید تحمل کنید.
10- گوشت مصرف کنید
بدن شما در حین انجام چنین ورزش هایی نیاز به پروتئین دارد تا بتواند حجم بیاورد. هر چه پروتئین مصرفی بیشتر باشد بالطبع نتیجه بهتری خواهید گرفت. ماهیچه گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه کنید چرا که یکی از منابع غنی پروتئین می باشد. خیلی ساده است: ترکیبی از رژیم غذای با پروتئین بالا و انجام حرکات ورزشی مناسب به شما کمک می کند تا ماهیچه هایتان را آنطور که هیچ گاه فکرش را هم نمی کردید پرورش دهید.
اما وقتی شما همان برنامه ی همیشگی را دوباره تکرار می کنید، بدنتان به این فشار عادت می کند و دیگر دليلي برای گرفتن قدرت بیشتر نمی بیند. این زمانی است که دیگر هیچ تغییری در قدرت، سرعت و سایزتان انجام نمی گیرد.
برای مقابله با این مشکل، باید راه های تازه ای برای فشار آوردن روی بدن و عضلاتتان پیدا کنید. یکی از بهترین این راه ها استفاده از سوپرست ها است.
سوپرسِت چیست؟
سوپرسِت تکنیکی عالی برای مقابله با یکنواختی در انجام تمرینات و انگیزه دادن و تشویق شما برای ادامه دادن به ورزش است. معمولاً وقتی خودتان را مجبور می کنید که مدام حرکاتی تکراری را پشت سر هم هر روز انجام دهید، دیگر شور و انگیزه ی اولیه را از دست می دهید. با تغییر برنامه ورزشیتان، دوباره انگیزه قبلی را به دست خواهید آورد.
همچنین سوپرسِت تکنیکی فوق العاده برای بزرگ کردن سایز ماهیچه هایتان نیز هست چون تولید هورمون های آنابولیک مثل تستوسترون را که باعث بزرگ شدن ماهیچه ها می شود را بالا می برد. به علاوه، مدت زمانی را که در باشگاه هستید را هم کاهش می دهید چون در آنِ واحد روی دو ماهیچه کار می کنید.
مزیت دیگری که برای آنها که در خانه یا در راه ورزش می کنند این است که نیازی نیست وزنه های سنگین حمل کنند. می توانید با وزنه های سبک تر هم تمرینات را انجام داده و بدنتان را به این وضعیت عادت دهید.
البته باید بگویم که اگر می خواهید قدرت بدنیتان را زیاد بالا ببرید، سوپرسِت راه زیاد مناسبی هم برای شما نیست. دلیلش کاملاً واضح است. از آنجا که این تمرینی با شدت بالا است، نمی توانید از وزنه های سنگین استفاده کنید در صورتی که سابقاً استفاده می کردید.
سوپرسِت های ترکیبی
از آنجا که سوپرسِت ها نسبت به تمرینات معمولی حرکاتی سخت تر و طاقت فرساتر هستند، نباید هر بار که به باشگاه می روید این تمرینات را انجام دهید، چون خیلی زود متوجه خواهید شد که بیش از حد تمرین کرده اید.
همچنینی هنگام انجام تمرینات سوپرسِت، خوب است که روی دو ماهیچه ی مخالف هم تمرکز کرده و برای سایر قسمت های بدنتان همان تمرینات قبلی را انجام دهید.
خوب است که روی هر دو ماهیچه ی انتخابی 2 تا 4 هفته کار کنید و بعد روی دو ماهیچه ی دیگر تمرکز کنید. بعد که روی همه ی ماهیچه هایی را که می خواستید با این تکنیک کار کردید، چند هفته استراحت بدهید و برای 2 تا 4 هفته همان تمرینات عادی را انجام دهید. این باعث می شود که ماهیچه ها با استراحت قدرت دوباره ای بگیرند.
در طی انجام تمرینات، دو تمرین را پشت سر هم بدون وقفه انجام دهید و بعد از اتمام آن 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید.
الگوی تمرین برای بازوها
با 5 تا 10 دقیقه گرم کردن خود با شدتی ملایم شروع کنید تا خون به ماهیچه هایتان برسد. بعد وزنه ای را که سبک تر از وزنه ی همیشگیتان است برداشته و سوپرسِت های زیر را انجام دهید و بین هر سِت 90 ثانیه استراحت داشته باشید.
1- کرلینگ عضلات دوسر بازو با کیک بکِ عضلات سه سر بازو
برای کرلینگ عضلات دوسر، آرنج ها را نزدیک بدن نگه داشته و وزنه را تا شانه ها کِرل کنید. به خاطر داشته باشید که بدن حتماً باید صاف باشد. برای بالا بردن وزنه از نیروی حرکتی استفاده نکنید.
برای کیک بکِ عضلات سه سر بازو خم شده و پشتتان را صاف نگاه دارید. دست ها را پشتتان دراز کنید، آرنج هایتان نزدیک پهلوهایتان باشد. لحظه ای سر حرکت مکث کنید و بعد به حالت اولیه برگردید.
2. کرلینگ چکشی و حرکات کششی بالای سر
کرلینگ چکشی را مثل کرلینگ عضلات دوسر بازو انجام دهید، فقط مچتان را بچرخانید به صورتی که کف دست ها به سمت داخل باشند.
برای حرکات کششی بالای سر، می توانید از دمبل یا هالتر استفاده کرده، آن را بالای سر ببرید. بعد از اینکه وزنه را در بالای سرتان تثبیت کردید، آرنج ها را خم کرده و وزنه را پشت سرتان تا پشتتان پایین بیاورید. تا آنجا که می توانید پایین ببرید و بعد آن را سر جای اولیه خود در بالای سرتان بیاورید.
نکات آخر...
مثل سایر تمرینات، برای انجام تمرینات سوپرسِت نیز باید توجه کنید که حرکات در همه ی اعضاء بدن به درستی انجام گیرند تا نهایت استفاده را از انجام تمرین ببرید. از اینکه باید از وزنه های سبک تر استفاده کنید، اصلاً مایوس نشوید این برای ماهیچه هایتان لازم است.
سرعت را با آنچه که در توانتان است تنظیم کنید. خود را با افراد دیگر مقایسه نکنید. ممکن است سرعت شما کمتر باشد، اما شاید نتیجه بهتری برای شما داشته باشد .
در دنياي امروز برنامه ريزي حرف اول را در تمامي امور مي زند در واقع پايه و اساس موفقيت درهر كاري برنامه ريزي است ودركشتي هم اساس پيروزي برنامه و تاكتيك هاي مناسب است .
به نظرمن مي توان با يك طراحي تمرينات مسابقه اي راندمان كاري كشتي گيران رابالا برد ، به طور مثال براي يك تمرين مسابقه اي كه 2 تايم دو دقيقه ايي و يا 3 تايم دو دقيقه ايي طول بكشد مي توان به اين شكل برنامه ريزي كرد كه براي دو دقيقه اول 30 ثانيه پرس كردن حريف با استفاده خوب از دستها و جابه جايي به موقع پاها ، بين ثانيه 20 الي 40 اقدام به حمله و گرفتن امتياز اول كرد ، ازثانيه 40 الي 55 اداره كردن منطقي كشتي را بايد در نظر گرفت ، چراكه به صورت طبيعي كشتي گيري كه امتياز از دست داده باشد بلافاصله اقدام به حمله مي كند .
بعداز ثانيه 55 الي 70 حمله براي گرفتن امتياز دوم كه لازمه پيروزي مي باشد ، از ثانيه 70 الي 100 مي توان بااستفاده از گارد باز حريف و اشتباهات او به امتيازهاي بعدي رسيد،ازثانيه 100 الي 120 كشتي را اداره كردن و كسب پيروزي براي تايم بعدي .
اگر كشتي به تايم سوم كشيده شود ، كشتي گيران بايد تا حدامكان از انجام فنون ريسكي اجتناب كرده و به نوعي كشتي بسته و استفاده بهينه ازاشتباهات حريف و حملات به موقع كه منجر به كسب امتيازات پيروزي بخش شود به نمايش بگذارد .
البته در يك صورت مي توان به انجام فنون ريسكي اقدام كرد كه كشتي گير در 20 تا 30 ثانيه به پايان تايم باقي مانده حداقل 2 امتياز ازحريف عقب باشد و دراين صورت بايد به سوي اجراي فنون پرتابي كه منجبر به گرفتن امتيازات بالا مي شود رفت .
قابل ذكراست كه بايد حتما اين نوع طراحي براي مسابقات درتمرنيات مرور شده و تمامي حوادث و اتفاقات احتمالي كشتي مد نظر گرفته شود .
در بحث قبلي از برنامه ريزي صحبت كرديم كه دراين جلسه آن رادنبال مي كنيم .
امروزه اگر ما حتي براي تمرين به محل باشگاه خود مي رويم بايد از قبل برنامه خاص تمريني داشته باشيم وتمرين خود را نيزبايد طراحي شده انجام دهيم به اين معنا كه برنامه هاي تمريني بايد باشكل هاي مختلف مسابقات مناسبت داشته باشد.
درواقع ما بايد زمان هاي تمرين خود را به خوبي تقسيم كرده و حالت هاي مختلف كشتي را دراين تمرينات مرور كنيم ، به طور مثال در تمرين چهار زمان 30 ثانيه اي فقط به كشتي گيران تفهيم كردكه حريف خود را تحت فشار قرار دهند و كشتي رو به جلو را به نمايش بگذارند.
استفاده از يك دقيقه اول و تفهيم به كشتي گير كه 30 ثانيه اول بايد براي عمل پرسينگ و 30 ثانيه دوم آن اقدام به گرفتن نخستين امتيازدر نظر گرفته شود ، يك دقيقه دوم در30 ثانيه اول عمل پرسينگ و فشار به حريف و 30 ثانيه آخرمبارزه براي رسيدن به پيروزي مد نظر قرا ربگيرد.
به اين معنا كه در 30 ثانيه پاياني به دو كشتي گيرتمرين كننده تفهيم شود كه يكي از آنها عقب است و ديگري جلو ، كشتي گيري كه عقب هست بايد امتياز عقب مانده را جبران كند و كشتي گيري كه جلو است بايد به اداره منطقي كشتي بپردازد در واقع كاملا شبيه به مسابقه باشد.
در 30 ثانيه پاياني كه براي رسيدن به مسابقه بسيار مهم است استفاده از دستها و جابه جايي پاها بايد خيلي باهم هماهنگ باشند .
تمرينات ذكر شده در بالا بايد بارها در تمرينات تكرار شود تا كشتي گير كاملا با شرايط مسابقه آشنا شده و بدون استرس اين برنامه ها را در مسابقات پياده كند
در ابتدا لازم مي دانم به اين نكته اشاره كنم كه كشتي گيري امروز با گذشته اين تفاوت را دارد كه مقررات جديد يك كشتي گير را در حالت هاي مختلف مبارزه قرار مي دهد و ضروري است كه كشتي گيران تمامي اتفاقات احتمالي درمسابقات را طراحي و در تمرينات روزه مرور كنند.
به عنوان مثال در يك مسابقه امكان دارد كشتي گير آبي در زمان 25/1 دقيقه از حريف خود پيش بيافتد و همين جاست كه شيوه مبارزه دو كشتي گير آبي و قرمز متفاوت مي شود، پس ما بايد اين نوع موارد را دربرنامه تمرينات خود قرار داده و پياده كنيم .
كشتي مدرن امروز، كشتي گيران را وادار مي كند كه براي رسيدن به پيروزي در مبارزات خود استراتژي خاص داشته و به تقسيم بندي ثانيه ها در هر تايم بپردازند.
توصيه من اين است كه كشتي گيران مبارزات خود در يك تايم 2 دقيقه اي را به 4 قسمت 30 ثانيه اي تقسيم كنند و براي هر قسمت از تايم برنامه خاصي داشته باشند ،به اين ترتيب كه در30 ثانيه اول حريف را ارزيابي و تحت فشار قرار دهند،30 ثانيه دوم را براي كشتي تهاجمي و گرفتن امتياز در نظر بگيرند، 30 ثانيه سوم را به دفاع منطقي و حمله منطقي كه درواقع حراست از امتيازات كسب شده و استفاده از اشتباهات حريف است ،اختصاص دهند و در30 ثانيه چهارم نيز به حفظ و نگهداري كشتي و به آخر رساندن منطقي آن تايم بپردازند.
كشتي گيران عزيز بايد بدانند كه هر تايم كشتي مي تواند داراي يك استراتژي خاص خود باشد به عنوان مثال 2 دقيقه اول اگر پيراهن آبي برنده شده باشد نوع مبارزه تايم دوم وي با كشتي گير پيراهن قرمز تفاوت دارد يا مثلا در 2 تايم اول و دوم اگر يك تايم را برده و تايم ديگر را باخته باشد در تايم سوم نوع مبارزه اش فرق مي كند .
يكي از مواردي كه بايد در تايم سوم مورد توجه قرار گيرد اين است كه كشتي گيران بايد حتما فنون را كامل اجرا كنند و تا آنجا كه ممكن است از انجام فنون ريسكي پرهيز نمايند .
هدایت گرما عبارت است از انتقال گرما از ماده به ماده دیگر از طریق تماس مستقیم مولکولی .برای مثال گرمای تولید شده در عمق بدن ازطریق بافتهای مجاور هدایت شود تا به سطح بدن برسد .سپس میتواند به لباسها و یا هوا که در تماس مستقیم با پوست باشد گرمای هوا به پوست هدایت میشود و ان را گرم میکند .جابجایی گرما عبارت است از انتقال گرما از یک مکان به مکان دیگر توسط حرکت یک گاز یا یک مایع از میان سطح گرم شده .با این که هوای اطرافمان همیشه حرکت میکند .ولی ما از ان اهگاه نیستیم .هنگامی که هوا در اطرافمان گردش میکند .از پوست عبور میکند ومولکولهای هوایی را که از طریق تماس مستقیم با پوست گرم شدهاند .دور میسازد.هرچه حرکت هوا بیشتر باشد .میزان دور شدن گرما به وسیله جابجایی بیشتر است.گرچه وقتی دمای هوا کمتر از دمای پوست باشد .هدایت و جابجایی همیشه گرمای بدن را دفع میکنند .اما سهم ان در دفع گرمای کلی بدن نسبآ کم است.به گونه ای که فقط ده تا بیست درصد گرمای بدن به این طریق دفع میشود با این حال اگر در اب سرد غوطه ور شوید .مقدار گرمای از دست رفته به وسیله هدایت 26 برابر بیشتر از زمانی است که در برابر دمای مشابهی در هوا قرار بگیرید.
| ||||||||||||||||||||||
| ||||||||||||||||||||||
شنبه
قبل از ظهر
تمرینات کششی و نرمش 20 دقیقه
مرور فن 24دقیقه 4 ست 6دقیقه ای
سرد کردن 10 دقیقه
بعد از ظهر
بعد از نرمش و کشش
کشتی 4ست 3دقیقه ای
یکشنبه
قبل از ظهر
نرمش 10 دقیقه ای
بسکتبال 35 دقیقه
سرد کردن
بعد از طهر
سونا خشک و ماساز
دوشنبه
قبل از ظهر
استراحت
بعدازظهر
بعداز نرمش و کشش
کشتی 8ست 3دقیقه ای بعد از ست 4استراحت
سه شنبه
قبل از ظهر
نرمش و کشش
کشتی 8ست3دقیقه ای
بعدازظهر
استراحت
چهارشنبه
قبل از ظهر
سوناخشک وماساژ
بعد از ظهر
نرمش 10 دقیقه
بسکتبال 35 دقیقه
سرد کردن
پنجشنبه
قبل از ظهر
نرمش و کشش
کشتی 4ست 3دقیقه ای
بعد از ظهر
تمرینات کششی و نرمش 20 دقیقه
مرور فن 24 دقیقه 4ست 6دقیقه ای
سرد کردن 10 دقیقه
چکیده:
تمرینات دایره ای به معنای انجام یک سری از حرکات استقامت است که با فاصله یک استراحت کوتاه، پشت سر هم انجام میشود. مزیت بزرگ این تمرین ها، پرورش توانایی در انجام حرکات متعدد و مختلف در یک زمان کوتاه است. تمرین دایره ای می تواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزایش دهد، البته هنگامی که زمان استراحت بین حرکات بیشتر شود، قدرت عضلات بیشتر تقویت می شود.
در سال 1959 برنامه ای به نام تمرینات دایره ای، در دانشگاه لیدز انگلستان ابداع شد. این برنامه به وسیله ی آقای آدامسون و مورگان جهت تشویق کردن دانش آموزان و فعال کردن آنها در یک برنامه بدن سازی به وجود آمد. تمرینات دایره ای به دلیل اینکه وضعیت جسمانی و فیزیولوژی بدن را بهبود می بخشد توجه زیادی را به خود جلب کرده است.
تمرینات دایره ای به عنوان یک برنامه بدن سازی خوب پیشنهاد می شود. زیرا که این برنامه علاوه بر تقویت قابلیت های مختلف جسمانی، موجب تقویت و بهبود سیستم گردش خون و اعمال حیاتی بدن می شود. برنامه تمرینات دایره ای را می توان مطابق با شرایط جسمانی ورزشکار طراحی کرد. همچنین قابلیت اجرای آن در زمان کم و مطابقت آن با وسایل و تجهیزات و امکانات موجود ورزشی، از نقاط قوت این برنامه تمرین به حساب می آید. تمرینات مذکور می باید شامل تمرین هایی باشند که قابلیت های ویژه ای که ورزشکار برای آن تمرین می کند را توسعه دهد. برای مثال تمرینات دایره ای که بیشتر مشتمل بر تمرینات مقاومتی با وزنه است، برای ورزش هایی مناسب است که در آنها قدرت عضلانی یک عامل اصلی و استقامت قلبی- تنفسی یک عامل فرعی باشد. (کشتی، دوهای سرعت، فوتبال و ...)
هر یک از تمرین های دایره ای «ایستگاه تمرینی» نامیده می شود. از این رو به آنها تمرینات ایستگاهی نیز گفته می شود.
- · نحوه طراحی تمرینات دایره ای:
تعداد ایستگاه ها در تمرینات دایره ای، معمولاً بین 6 تا 15 ایستگاه متغیر است که ورزشکار در هر یک، فعالیت مشخصی را انجام می دهد و کل زمان مور نیاز جهت انجام یک دور آن، بین 5 تا 20 دقیقه در نظر گرفته می شود. این دستگاه ها معمولاً بر روی محیط دایره ای چیده می شوند که به خاطر نظارت و کنترل بهتر توسط مربی و تعویض سریع مفید به نظر می رسد. البته ممکن است با توجه به وسایل و امکانات موجود، سالن و یا محل تمرین، طرز چیدن و قرار دادن ایستگاه ها متغیر و به اشکال مختلف باشد. زمان استراحت بین هر ایستگاه یا تمام ایستگاه ها باید متناسب باشد و مدت فعالیت و همچنین سطح آمادگی جسمانی ورزشکاران نیز در نظر گرفته شود. طبعاً هر قدر سطح آمادگی ورزشکاری بیشتر باشد، زمان استراحت کوتاه تری در نظر گرفته می شود. در این روش تمرینی، باید زمان و حداکثر تعداد حرکات برای هر تمرین مشخص شود. اصطلاح حداکثر تکرار یک حرکت به تعداد انجام حرکت با در نظر گرفتن یک زمان معین یا بدون در نظر گرفتن زمان مشخص اطلاق می شود که نوع برنامه تمرین (سبکی یا سنگینی) و تعداد مطلوب آن بستگی دارد. یک دور برنامه تمرینی زمانی به پایان می رسد که ورزشکاران در تمامی ایستگاه ها تمرینات مربوط را انجام داده باشند.
- · اصول راهنمای تمرینات دایره ای:
1- این روش برای برنامه های تمرینی خارج از فصل مسابقه و پیش از فصل و همچنین برای ورزشکارانی که نیاز به قدرت، توان و استقامت عضلانی دارند، مناسب است.
2- برای بهبود قدرت 6 تا 10 تکرار بیشینه و برای بهبود استقامت عضلانی و توان 12 تا 25 تکرار سریع در هر ایستگاه انجام دهید.(روش آزمون)
3- تعداد ایستگاه ها می تواند بین 6 تا 15 ایستگاه باشد.
4- بهتر است ایستگاه ها روی یک محیط دایره ای چیده شود تا مربی بتواند بر اجرای تمرین نظارت داشته باشد.
5- ایستگاه ها باید به گونه ای طراحی شوند که در یک ایستگاه حرکت پویا و با هدف افزایش ضربان قلب و در ایستگاه بعد حرکت ایستا انجام شود.
6- تمرین هایی را باید انتخاب کنید که هم بالا تنه و هم پایین تنه را تقویت کند. به ترتیب یک ایستگاه عضلات بالا تنه و ایستگاه بعد عضلات پایین تنه درگیر شود.(به ویژه تمرینات با وزنه)
7- پیشنهاد می شود مربی یا ورزشکار تعداد انجام حرکات در هر ایستگاه را شمارش کند تا در چرخش های بعدی آن، تعداد را باز هم تکرار کند.
8- کل برنامه تمرین بهتر است 3جلسه در هفته و حداقل 8 هفته ادامه یابد.
9-بهترین روش جهت کنترل شدت تمرین در هر ایستگاه زمان اجرای حرکت در ایستگاه و شمارش ضربان قلب ورزشکار است.(نسبت کار به استراحت)
10- جهت کنترل شدت تمرین هدفدار از روش (( THR))1 استفاده شود.
11- در ابتدای تمرینات، ایستگاه ها با تکرار کمتر( 6 یا 7 ایستگاه) تعداد چرخش ها کمتر( 1 یا 2 دور) و نسبت کار به استراحت سبکتر در نظر گرفته شود.(2:1 یا 3:1 یا 4:1) ضمن اینکه نوع فعالیت در ایستگاه ها مناسب انتخاب شوند.
12- علاوه بر استراحت های مناسب بین ایستگاه ها (نسبت کار به استراحت که بر اساس ضربان قلب ورزشکار تعیین می شود.) استراحت بین چرخه ها نیز با دقت تعیین و ضربان قلب کمتر از 120 نشود.
یادآوری:
الف) قبل از هر جلسه تمرین، برنامه گرم کردن باید انجام شود.
ب) رعایت نکات ایمنی، مخصوصاً در برنامه تمرینات دایره ای با وزنه ضروری است.
ج) ورزشکاران باید با روش شمارش ضربان قلب به طور کامل و دقیق آشنا شوند.
1. target heart rate
د) اندازه گیری میزان پیشرفت به زمان اجرای تمرین بستگی دارد. با ثبت تمرین روزانه می توانید از مقدار پیشرفت تمرین با خبر شوید.
ه) استفاده از تمرینات پولیومتریک در این روش باید متناسب با اصول راهنمای تمرینات پولیومتریک باشد در غیر این صورت استفاده از آن پیشنهاد نمی شود.
و) ورزشکاران تنها می توانند با اجازه مربی و در پایان هر چرخش کامل دایره نوشیدنی یا آب مصرف کنند.
ز) سرد کردن در پایان هر جلسه تمرین ضروری است.
تمرینات دایره ای به دو شکل قابل اجرا است:
1- آزمون های ایستگاهی:
این نمونه از تمرینات دایره ای، بیشتر جهت ارزیابی برخی از فعالیت ها در تعداد مشخصی از ایستگاه ها مورد استفاده قرار می گیرد. در این روش ورزشکار با انجام تکرارهای مشخص در هر ایستگاه (بدون استراحت) ایستگاه ها را یکی پس از دیگری به سرعت طی می کند تا بتواند در هر حداقل زمان ممکن، کل ایستگاه ها را به اتمام برساند. البته از این روش می توان به عنوان یک برنامه تمرینی نیز استفاده کرد.
2- تمرینات ایستگاهی:
این تمرینات که با هدف افزایش قابلیت ها انجام میشود، با اعمال استراحت در بین ایستگاه های تمرین اجرا می شود. در این روش نسبت استراحت به کار و همچنین سطح آمادگی جسمانی ورزشکار بستگی دارد.
مزایای تمرینات دایره ای:
1- تعدادی از تمرین های مختلف قدرتی، سرعتی، انعطاف پذیری، توانی، چابکی، هماهنگی، تعادل و یا حتی مهارتی را می توان در آن قرار داد.
2- در این نوع تمرینات، محیط پر نشاط و جالبی از نظر رقابت برای افراد ایجاد می شود.
3- برای تغییر فشار می توان تعداد ایستگاه ها را کم یا زیاد کرد، زمان اجرا را تغییر داد.(نسبت کار به استراحت) همچنین تعداد دورها (چرخش ها) و یا نوع فعالیت و کار را در ایستگاه ها تغییر داد.
4- می توان تمام ایستگاه ها را تمرینات با وزنه و یا ترکیبی از برنامه های افزایش سرعت، انعطاف پذیری، توانی، چابکی، هماهنگی، طناب زدن، مهارتی و یا دوچرخه ثابت را در هر یک از ایستگاه ها قرار داد.
5- چنانچه زمان اجرا و شدت فعالیت و سایر مراحل مختلف برنامه کنترل شود، پیشرفت افراد را در سطوح بالا به مقدار بسیار زیادی تضمین می کند.
6- تعداد زیادی ورزشکار می تواند به طور همزمان در تمرینات ایستگاهی شرکت کند.
عوامل موثردرانتخاب سوخت:
سهم پروتئین ها هنگام فعالیت کمتر از یک ساعت حدود 2٪ میباشد، به هرنقش پروتئین ها در طول ورزش های طولانی مدت به عنوان منبع انرژی به آرامی افزایش می یابد. در طول ورزش طولانی مدت کل سهم پروتئین برای تآمین سوخت ممکن است به 10٪- 5٪ در دقایق پایانی فعالیت برسد، بنابراین پروتئین ها در مقایسه با کربوهیدرات ها و چربی ها تنها یک نقش جزئی را به عنوان سوبسترای انرژی هنگام فعالیت ایفا می کنند، اینکه چربی یا کربوهیدرات به عنوان سوبسترای اصلی انرژی هنگام فعالیت انتخاب شوند، توسط چندین عامل از جمله، رژیم غذائی، شدت فعالیت ومدت فعالیت تعیین میشود.برای مثال رژیم غذائی با چربی بالا و کربوهیدرات کم میزان متابولیسم چربی ها را افزایش میدهد، در رابطه با شدت فعالیت، فعالیت با شدت کم اساسآ برچربی به عنوان سوخت اصلی تکیه میکند، درحالی که درفعالیت با شدت بالا کربوهیدرات به عنوان سوخت اصلی استفاده می شود.انتخاب سوخت همچنین تحت تأثیر مدت فعالیت نیزمی باشد. درهنگام فعالیت با شدت پائین وطولانی ومدت اکسیداسیون چربی ها در عضلات فعال وجود دارد.
شدت فعالیت وانتخاب سوخت: چربی ها اولین منبع سوختی برای عضلات در طول فعالیت با شدت کم می باشند، ولیس کربوهیدرات ها سوبسترای پایداردر فعالیت های با شدت بالا هستند.توجه کنید که هرچه شدت ورزش بالا می رود در متابولیسم کربوهیدرات نیز افزایش پیشرونده وجود دارد، وازمتابولیسم چربی ها کم می شود. چه عواملی باعث انحراف متابولیسم چربی به سوی متابولیسم کربوهیدرات می شود هنگامی که شدت فعالیت بالا می رود؟ دو عامل اصلی دخالت دارند: 1) درگیری تارهای تند انقباض 2) افزایش اپی نفرین در خون. همچنانکه شدت ورزش افزایش می یابد تارهای تند انقباض بیشترمی شود این تارها دارای آنزیم های گلیکولیتیکی زیاد و تعداد میتوکندری و آنزیم های لیپولیتیکی کم هستند، به طورخلاصه یعنی این تارها بهتر برای متابولیزه کردن کربوهیدرات ها تجهیزشده اند تا متابولیزه کردن چربی ها. بنابراین افزایش درگیری تارهای تند انقباض منجر به متابولیسم بیشتر کربوهیدرات ومتابولیسم کمتر چربی ها می شود.عامل دوم برای تنظیم متابولیسم کربوهیدرات در طول ورزش اپی نفرین است. همچنان که شدت فعالیت بیشتر می شود سطح اپی نفرین خون نیزافزایش می یابد. افزایش سطح اپی نفرین خون باعث افزایش تجزیه ی گلیکوژن عضله میجشود(گلیکولیز). وقتی که فرایند گلیکولیز افزایش می یابد، لاکتات نیزتولید وافزایش می یابد. این افزایش لاکتات از طریق کاهش دردسترس قراردادن چربی به عنوان سوبسترا باعث کاهش متابولیسم چربی می شود.
مدت ورزش و سوخت انتخابی:
در طول ورزش طولانی مدت وبا شدت کم (بیشتر از 30دقیقه) یک انحراف تدریجی از متابولیسم کربوهیدرات به سوی متابولیسم چربی به عنوان سوبسترا وجود دارد.چه عواملی میزان متابولیسم چربی را درفعالیت طولانی مدت کنترل می کنند؟ متابولیسم چربی توسط آن دسته از متغییرهایی تنظیم می شود که میزان تجزیه ی چربی را کنترل می کنند(فرایند لیپولیز).
تری گلیسریدها توسط آنزیم هایی به نام لیپازها به اسید های چرب آزاد و گلیسرول تجزیه می شوند. این آنزیم ها (لیپازها) عموما تا توسط هورمون های اپی نفرین، نوراپی نفرین و گلوکاگون تحریک نشوند، غیرفعال هستند. برای مثال در طول ورزش طولانی با شدت کم سطوح اپی نفرین خون افزایش یافته، که فعالیت لیپاز و نهایتا لیپولیز را افزایش می دهد.افزایش در فرایند لیپولیز منجر به افزایش سطوح اسیدهای چرب آزاد در خون و عضله می شود و متابولیسم چربی را افزایش می دهند. به طور کلی فرایند لیپولیزیک فرایند کند است. حرکت اسیدهای چرب آزاد به داخل خون توسط هورمون انسولین و سطوح بالای لاکتات خون مهارمی شود. انسولین مستقیما از فعالیت لیپولیز جلوگیری می کند.به طور طبیعی انسولین خون در طول فعالیت دراز مدت کاهش می یابد. در هر حال اگر یک وعده ی غذایی یا نوشیدنی سرشار از کربوهیدرات را 60- 30دقیقه قبل از ورزش مصرف کنیم سطوح گلوکز خون افزایش یافته وانسولین بیشتری از پانکراس ترشح می شود، این افزایش درانسولین خون منجر به کاهش فرایند لیپولیزوکاهش متابولیسم چربی می شود.
واکنش دو سویه چربی وکربوهیدرات:
در طول ورزش کوتاه مدت بعید به نظر میرسد که منابع گلیکوژن یا سطوح گلوکز خون تخلیه شود.به هر حال در طول ورزش طولانی مدت (بیشتر از 2 ساعت )ذخایر گلیکوژن کبد و عضله به سطوح خیلی پائین کاهش می یابند. تخلیه ی منابع کربوهیدرات خون و عضله منجر به خستگی عضلانی می شود. چرا سطوح پائین گلیکوژن عضله باعث خستگی می شود؟ تخلیه ی کربوهیدرات موجود میزان گلیکولیز را کاهش می دهد، بنابراین غلظت اسید پیروییک در عضله کاهش می یابد. این عامل باعث می شود که میزان تولید هوازی ATP توسط کاهش تعداد ترکیب های واسطه ای چرخه ی کربس کاهش یابد. اسید پیروییک در فراهم کردن ترکیبات واسطه ای کربس اهمیت دارد. به عنوان مثال اسید پیروییک یک پیش ماده برای چندین ماده ی واسطه ای چرخه ی کربس (مالات، اگزالواستات) است. وقتی که میزان گلیکولیز به علت موجود نبودن سوبسترا کاهش می یابد، سطوح اسید پیروییک در سارکوپلاسم کاهش می یابد و بنابراین سطوح ترکیبات واسطه ای کربس نیز کاهش می یابد، کاهش ترکیبات واسطه ای کربس، میزان فعالیت چرخه ی کربس را کاهش داده و باعث تولید ATPهوازی کمتر می شود. این کاهش درمیزان ATP عضله باعث محدودیت عملکرد عضلانی و در نهایت منجر به خستگی عضلانی می شود. درک این مطلب نیز اهمیت دارد که کاهش در ترکیبات واسطه ای کربس (به علت تخلیه ی گلیکوژن)منجر به کاهش تولید ATP هوازی از طریق متابولیسم چربی می شود، زیرا چربی ها فقط از طریق چرخه ی کربس اکسایش می شوند. بنابراین هنگامی که ذخایر کربوهیدرات دربدن تخلیه شوند، به همان میزان نیزاز متابولیسم چربی ها کاسته می شود. به همین دلایل چربی ها در آتش کربوهیدرات ها می سوزند.
منابع سوختی بدن:
منابع کربوهیدرات هنگام ورزش: کربوهیدرات به عنوان گلیکوژن در عضله و کبد ذخیره می شود. منابع گلیکوژن عضله یک منبع مستقیم برای متابولیسم عضله است، درحالی که منابع گلیکوژن کبد به عنوان وسیله ای برای جایگزین کردن گلوکز خون عمل می کند. برای مثال هنگامی که سطوح گلوکز خون درورزش های طولانی مدت کاهش می بابد، فرایند گلیکوژنولیز کبدی تحریک می شود و گلوکز به داخل خون آزاد می شود و این گلوکز به عضلات اسکلتی می رود و به عنوان سوخت استفاده می شود. کربوهیدراتی که به عنوان سوبسترا هنگام ورزش مصرف می شود، از منابع گلیکوژنی عضله و گلوکز خون تامین می شود. مشارکت نسبی گلیکوژن عضله و گلوکز خون برای تامین انرژی هنگام فعالیت بر اساس شدت و مدت ورزش فرق می کند. گلوکز خون در فعالیت با شدت پائین نقش مهمتری ایفا می کند، در حالی که گلیکوژن عضله منبع اصلی کربوهیدرات مصرفی در فعالیت با شدت بالاست. در طول اولین ساعت فعالیت طولانی مدت زیر بیشینه بیشتر کربوهیدرات متابولیزه شده توسط عضلات از طریق گلیکوژن عضله تامین می شود. به هر حال همچنانکه از سطوح منابع گلیکوژن عضله در
طول فعالیت کاسته می شود، گلوکز خون به عنوان منبع مهم سوختی استفاده می شود.
منابع چربی هنگام ورزش:
هنگامی که فرد انرژی که مصرف می کند(غذا)بیشتراز میزان فعالیت او باشد، این انرژی اضافی به صورت چربی ذخیره می شود. اکثر چربی ها به صورت تری گلیسیرید در سلول های چربی ذخیره می شود، اما مقداری از آن نیز در سلول های عضلانی ذخیره می شود. عامل اصلی که چربی را به عنوان سوبسترای انرژی هنگام فعالیت معرفی می کند، در دسترس بودن آن برای سلول های عضلانی است. برای متابولیزه شدن تری گلیسیریدها ابتدا باید به اسید های چرب آزاد FFA) )و گلیسرول تجزیه شوند. وقتی که تری گلیسیرید ها تجزیه شدند، اسیدهای چرب آزاد میتوانند به استیل COA تبدیل شوند و وارد چرخه ی کربس شوند. این که کدام منابع چربی به عنوان سوخت تمرین استفاده می شود بر اساس شدت ومدت فعالیت تفاوت دارد. برای مثال اسیدهای آزاد پلاسما منبع اصلی چربی در هنگام ورزش با شدت پائین هستند و در درجات کار بالاتر متابولیسم تری گلیسیریدها داخل عضلانی(IMTG) افزایش می یابد. در شروع تمرین سهم FFA پلاسما و تری گلیسیریدهای عضله مساوی است. درعین حا ل چه شدت فعالیت بیشتر می شود نقش FFA به عنوان منبع سوختی افزایش می بابد. به طور کلی منابع سوختی مورد استفاده در یک فعالیت زیر بیشینه ی به ترتیب شامل:
1) گلیکوژن عضله 2) گلوکز خون 3) اسیدهای چرب پلاسما 4 ( IMTG
منابع پروتئین هنگام فعالیت:
پروتئین برای اینکه به عنوان منبع سوختی استفاده شود، ابتدا باید به اسیدهای امینه تجزیه شود. اسیدهای امینه از طریق خون یا ذخایر امینواسیدی داخل فیبری در اختیار عضله قرار گیرند. نقشی که پروتئین به عنوان سوبسترای انرژی ایفا می کند، محدود و اساساً به وجود آمینو اسیدهای شاخه دار (والین، لوسین و ایزولوسین) واسید امینه ی آلانین بستگی دارد.عضله اسکلتی میتواند مستقیماً آمینو اسیدهای شاخه دار را برای تولید ATP متابولیزه کند. به علاوه آلانین میتواند در کبد به گلوکز تبدیل شود و از طریق جریان خون به عضلات بازگردانده شود و به عنوان سوبسترا استفاده شود.
نرمشی: تمرین نرمشی یا نرمشهای سوئدی (Callisthenics) حرکات و تمریناتی هستند که بدون وسایل و ابزار، انجام می شوند و در آن وزن بدن به عنوان نیروی مقاوم و مقاومت به کار می رود. اهدافی چون کاهش وزن، تقویت عضلات شکم و کمر و جلوگیری یا تسکین کمردرد در این نوع تمرین مدّ نظر هستند.
تناوبی: تمرین تناوبی یا اینتروال (interval) شامل دورههای متناوب فعالیت و استراحت است. مثل دوندهای که 100 متر راه میرود و بعد 100 متر میدود. نسبت فعالیت به استراحت در تمرین تناوبی با توجه به زمان فعالیت و کوتاه یا طولانی بودن آن متغیر است. این شیوه بهترین روش تقویت توانایی قلب است.
ایستگاهی: تمرین ایستگاهی، شبکه ای یا دایره ای (Circuit train) تمرینی است که در آن تعدادی حرکت در چند مرحله ی پی در پی انجام می شود. هر مرحله یک ایستگاه نام دارد که در ان حرکات ویژه ای انجام می گیرد.
جانبی: به هر گونه ورزش، فعالیت یا تمرینی، غیر از ورزش اصلی گفته می شود که هدف آن بهبود آمادگی و یا افزایش عملکرد در ورزش اصلی است. به عبارت دیگر این نوع تمرین به انتقال آثار تمرین از یک فعالیت به فعالیت دیگر و تنوع در تمرینات اشاره دارد.
تمرین مقاومتی فزاینده (Prosressive resistance exercise): تمرینی است که در آن از نیروی مقاوم خارجی به عنوان بار تمرین استفاده می شود. فزاینده بودن این نوع تمرین به اصل اضافه بار اشاره دارد، به طوری که نیروی مقاوم (مقدار وزنه) با بهبود توانایی ورزشکار افزایش می یابد.
تمرین هوازی (Aerobic) : تمرینی است که در آن عضلات بزرگ بدن از قبیل دست و پا در فعالیت مورد نظر مثل دویدن یا شنا درگیر است. و فشار تمرین بر کل بدن و نه بر عضله ای خاص وارد می شود. انرژی عضلات در این تمرین از طریق گلیکولیز هوازی تامین می گردد. دستگاه گردش خون و تنفس و عضلات فعال مهمترین قسمت های درگیر در فعالیت به شمار می روند.
پلیومتریک (cPlymetri): نوعی تمرین جسمانی است که با هدف ویژه ی ورزشی برای افزایش توان یا قدرت انفجاری انجام می شود و ورزشکار را قادر می کند حداکثر قدرت را در حداقل زمان به کار گیرد.
کششی (Stretching exercise ): تمرینی است که هدف آن بهبود انعطاف پذیری عضلانی است. و در آن قابلیت کشسانی و کشیده شدن عضلات تمرین می شود. دامنه ی حرکت مفصل عامل مؤثری در این نوع تمرین است.
| |
|
در رقابتهای اولین دوره لیگ برتر ووشو در گروه یک تیمهای رنگ فیروزه فارس، هیات کرمانشاه، پرشین، هیات همدان و دانشگاه آزاد و در گروه 2 تیمهای شهرداری بندرعباس، مقاومت، نفت تهران، هیات گیلان و تاکسیرانی آمل حضور دارند.
هفته نخست این رقابتها که به صورت دوره ای و رفت و برگشت و به طور متمرکز در تهران برگزار می شود روز پنج شنبه سوم آذرماه استارت خواهد خورد.
گفتنی است؛ فدراسیون ووشو در سال 1390 به برگزاری 5 مرحله لیگ که عبارتند از لیگ ووشوی جوانان مردان، لیگ ووشوی جوانان بانوان، لیگ دسته اول آقایان ، لیگ دسته اول بانوان و لیگ برتر آقایان اقدام نموده است.
تيم ملي ووشوي ايران براي اولين بار در تاريخ مسابقات جهاني اين رشته توانست در مجموع دو بخش سانشو و تالو عنوان قهرماني اين پيكارها را به دست آورد.
به گزارش ايرنا، ۱۹ووشوكار بزرگسال ايران در دو بخش سانشو و تالو و در رده مردان و زنان راهي اين پيكارها شده و نتايجي را كسب كردند كه حتي خود مربيان و مسوولان فدراسيون نيز پيش از اعزام به كانادا آنرا پيش بيني نمي كردند.
نوزدهمين دوره رقابتهاي ووشوي قهرماني بزرگسالان جهان با حضور ۷۳كشور و به مدت پنج روز در شهر تورنتو كانادا برگزار شد و تيم ايران سزاوارانه و با كسب پنج مدال طلا، ۶نقره و يك برنز توانست براي نخستين مرتبه عنوان نايب قهرماني جهان را كسب كند و زنگ خطر را براي چين، روسيه و كشورهاي آسيايي شرقي كه مهد اين رشته رزمي هستند به صدا درآورد.
پس از درخشش تيمهاي نوجوانان و جوانان ايران در مسابقات آسيايي ماكائو و جهاني اندونزي اين بار نوبت به بزرگسالان ايران رسيد تا با كسب نتايجي تاريخي و شايد تكرار نشدني، كارنامه موفق فدراسيون ووشو طي دو سال گذشته را تكميل كنند.
در سانشوي بانوان و در وزن منهاي ۴۸كيلوگرم، الهه منصوريان كه چندي پيش در مسابقات جوانان آسيا به قهرماني رسيده بود در رده بزرگسالان نيز عملكرد خوبي داشت و به مقام دومي و مدال نقره رسيد.
در وزن منهاي ۵۶كيلوگرم، راضيه طهماسبي در ديدار نهايي طي ۲راند مغلوب حريف چيني خود شد و به مدال نقره رسيد، در وزن منهاي ۶۵كيلوگرم خديجه آزادپور ۲بر صفر از سد نماينده ونزوئلا گذشت و مدال طلاي اين دوره از رقابتها را به گردن آويخت.
در وزن منهاي ۷۰كيلوگرم، نيز مليحه فضلي ۲بر صفر حريف كانادايي خود را از پيش رو برداشت و به مدال طلا رسيد.
با اين اوصاف تيم بانوان ايران همچون چند رويداد آسيايي و جهاني گذشته با دو مدال طلا و دو نقره همپاي تيم مردان افتخار آفريني كرد.
در سانشوي مردان و در وزن منهاي ۶۰كيلوگرم، محسن محمد سيفي در يك ديدار نابرابر و با ناداوري مغلوب حريف چيني شد و نقره گرفت.
در وزن منهاي ۶۵كيلوگرم، علي دهقان در ديدار نهايي مقابل حريف قدرتمندش از ماكائو به پيروزي رسيد و مدال طلاي اين دوره از رقابتها را كسب كرد.
در وزن منهاي ۸۰كيلوگرم، نيز حسين اوجاقي كاپيتان پرآوازه تيم ملي ووشوي كشورمان در ديدار پاياني ۲بر صفر از سد حريف اسپانيايياش گذشت و به مدال طلا رسيد تا ششمين مدال جهاني خود را به گردن آويخته و در اين مسير صاحب ركوردي ماندگار در ورزش كشور شود.
در وزن منهاي ۸۵كيلوگرم، حميدرضا قلي پور سانشوكار جوان ايران كه با اقتدار به ديدار نهايي رسيده بود و عنوان قهرماني جهان را يدك ميكشيد طي ۲راند مغلوب مسلم ساليكوف قهرمان نامدار روسي شد و به مدال نقره دست يافت.
در بخش تالو و در اجراي فرم سه نفره دوئلين مردان تيم سه نفره كشورمان متشكل از محسن احمدي، ابراهيم فتحي و احسان پيغمبري كه براي اولين بار در رقابتهاي جهاني شركت كرده بودند موفق به كسب پنجمين مدال طلاي ايران شدند و تيمهاي اوكراين و هنگ كنگ بعد از ايران قرار گرفتند.
پيش از اين تيم ملي ووشوي ايران توسط فرشاد عربي به دو مدال نقره و سجاد عباسي به يك مدال برنز دست پيدا كرده بود.
بدين ترتيب در پايان دهمين دوره رقابتهاي ووشوي قهرماني جهان، در رده بندي تيمي و در مجموع تالو و سانشو تيم ملي چين با كسب ۱۴مدال طلا و يك برنز در جايگاه نخست ايستاد، تيم ملي ايران با كسب ۵مدال طلا، ۶نقره و يك برنز در رديف دوم قرار گرفت و تيم هنگ كنگ نيز با ۳مدال طلا، ۶نقره و ۳برنز در جايگاه سوم ايستاد.
اين درحاليست كه در دوره قبل (نهمين دوره) يعني مسابقات جهاني ۲۰۰۷چين، تيم ملي ووشو ايران با كسب يك مدال طلا، ۵نقره و سه برنز در سانشو چهارم و در مجموع تالو و سانشو در جايگاه هفتم قرار گرفته بود كه بهترين نتيجه تيم ايران پيش از اعزام به كانادا به شمار ميرود.
تيمهاي ملي ووشوي ايران طي دو سال گذشته در رقابتهاي نوجوانان و جوانان آسيا و جهان و همچنين بزرگسالان آسيا و جهان به موفقيتهاي غيرقابل پيش بيني و درخشان دست يافتهاند و در كارنامه موفق اين فدراسيون تنها يك جاي خالي براي كسب نتايج درخشان در بازيهاي آسيايي ۲۰۱۰گوانگ جو وجود دارد كه با تواناييهايي كه در مسوولان، مربيان و ورزشكاران ووشو سراغ داريم به طور حتم به اين مهم نيز نائل خواهند شد.
تيم ملي ووشوي ايران موفقيتهاي كاراته و تكواندو طي يك ماه قبل را تكميل كرد تا باز هم رشتههاي رزمي نشان دهند كه بار مدالهاي و نتايج درخشان ايران در مسابقات آسيايي ، جهاني و المپيك را به دوش ميكشند اما هيچگاه به آنان توجه لازم نميشود.
ووشو نيز همانند كاراته، تكواندو همواره در حال افتخار آفريني است آن هم با بودجهاي بسيار اندك و كمتر از ورزشهاي كه يك دهم رشتهاي رزمي افتخار آفريني نكرده و نخواهند كرد.
ادامه رشد و پيشرفت رشتههاي رزمي ايران به بودجهاي بيشتر و توجه مسوولان ورزش نيازمند است.
ازسوی فدراسیون کشتی جمهوری اسلامی ایران ودرپی درخشش تیم کشتی آزاد جوانان استان کرمانشاه درمسابقات قهرمانی کشور شش کشتی گیر ویک مربی کرمانشاهی به اردوی تیم ملی کشتی آزاد جوانان دعوت شدند
علیرضا رضایی سرمربی تیم کشتی آزاد جوانان کشورنفرات برتررقابتهای قهرمانی کشوردراصفهان را به اردوی تیم ملی دعوت کرد شش کشتی گیر ویک مربی کرمانشاهی بشرح ذیل جزء نفرات دعوت شده هستند.
۵۵کیلوگرم : محسن رحمانی
۶۰کیلوگرم: فرزاد کولیوند:از کنگاور
۶۶کیلوگرم: احسان بهرامی
۷۴کیلوگرم: ساسان بریموندی
۸۴کیلوگرم: مسلم واحدی
۹۶کیلوگرم: مصطفی نجاتی
مربی: خسرو شهلایی
متخصصین تغذیه معتقدند که غذا بهترین منبع مواد مغذی است.در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات،سبزیجات،میوه جات،لبنیات و گوشت مصرف کنید،به قرص های ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمی کنید.با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیه ای خاصی دارید که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه اصولاً از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نمی کنید(مثلاً از شیر تا سایر محصولات لبنی مصرف نمی کنید). ممکن است مکمل برای شما سودمند باشد.
شزایط زیر احتمالاً نیاز به مکمل دارد:
کمبود لاکتات:افراد مبتلا به کمبود لاکتات قادر به هضم شیر و برخی فرآورده های شیر نیستند در صورتی که این افراد به اندازه کافی از سایر مواد غذایی محتوی کلسیم فراوان (نظیر اسفناج،کلم و باقلا)استفاده نکنند،مصرف یک مکمل کلسیمی مفید خواهد بود.به طور مشابه افرادی که آلرژی به شیر دارند یا از شیر و محصولات آن خوششان نمی آید نیز احتمالاً از مکمل کلسیمی سود خواهند برد.رژیم گیاهخواری،ویتامین B12،آهن،روی و مکمل های کلسیمی ممکن است مورد نیاز باشند.
کمبود ویتامین یا مواد معدنی:
در صورت تشخیص کمبود ویتامین یا یک ماده معدنی بخصوص،استفاده از مکمل در درمان این کمبود کمک کننده می باشد.
اما چگونه میتوانید بفهمید که نیازهای خاص دارید یا اینکه رژیم غذایی شما فاقد مواد مغذی کلیدی است؟
به عنوان یک ورزشکار شما از ارزیابی تغذیه ای برای بررسی عادات غذایی اخیرتان،تشخیص مواردی که به طور مناسب رعایت می کنید،برای نشان دادن راههای بهبود و شناسایی نیاز خود به مکمل ها سود خواهید برد.تجربه نشان میدهد ورزشکاران از مکملهایی استفاده میکنند که رژیم غذایی آنها بطور کامل این نیازها را تأمین نموده و در مورد مواد مغذی که کمبود دارند از مکمل مناسب استفاده نمی نمایند یک ارزیابی تغذیه ای میتواند خلاءهای تغذیه ای شما را پرکند.
بسیاری از ورزشکاران حرفه ای ادعا می کنند که از مصرف مکملها سود برده اند مع الوصف در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت:نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفه ای از طریق انجام فعالیت های بسیار شدید و طاقت فرسا به بدنشان فشار می آورند.ممکن است در برخی مراحل تمرین خود به مواد مغذی اضاقی نیاز داشته باشند.بسیاری از تبلیغاتی که رای مکمل ها میشوند،اغواکننده و فریبنده هستند و فوایدی برای آنها ذکر میشود شاید مصرف یک قرص از اینکه در روز سه لیوان شیر بنوشید و یک ظرف لوبیا بخورید،ساده تر به نظر برسد ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست.قسمت دشوار در ارزیابی دعوی سازندگان مکمل این است که بر خلاف داروها و مواد غذایی لازم نیست که سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا موثر بودن مصرف آنها را اثبات نمایند.این بدان معنی است که شما به عنوان یک مصرف کننده باید در اینکه از مکمل استفاده کنید یا خیر،بسیار محتاط باشید قبل از مصرف یک مکمل غذایی،به سوالات زیر پاسخ دهید:
آیا مصرف مكملها قانونی است؟
بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزو موارد دوپینگ محسوب میشوند.بنابراین مراقب باشید که اشتباهاً از مکملی استفاده نکنید که باعث محرومیت شما از ورزش شود و برچسب روی مکمل را با دقت مطالعه کنید تا بدانید واقعاً چه چیزی در این مکمل وجود دارد.
آیا مصرف مكملهاي غذايي بی خطر است؟
بعضی مکملهای غذایی(حتی مواد مغذی آلی)در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند،دارای عوارض سمی خواهند بود.سایر مواد نیز ممکن است باعث عدم تعادل و کمبود شوند که به چگونگی تداخل عمل آنها با سایر مواد مغذی در بدن بستگی دارد.بر خلاف داروها،مکملهای غذایی قبل از اقدام به فروش تحت آزمونهای امنیتی وسیع قرارنمي گیرند لذا احتمال بروز عوارض پيش بيني نشده در آنها وجود دارد .
یک نمونه از مکمل گیاهی وجود دارد که میتوانند عوارضی جانبی خطرناکی داشته باشد و 20 مورد مرگ در اثر مصرف آن گزارش شده است.
آیا مصرف مكملهاي غذايي موثر است؟
به منظور تعیین اثربخشی یک ماده غذایی،مطالعات کیفی زیادی مورد نیاز هستند.یک مطالعه منفرد روی تعداد کمی از افراد کافی نیست. لذا بدرستي به اين سوال نمي توان پاسخ داد .
آیا مصرف مكمل براي ورزشكاران ضروري است ؟
با وجودی که مکمل ممکن است قانونی،بی خطر و موثر باشد(به عنوان بهبود دهنده کارآیی)لازم است تعیین کنید که آیا واقعاً به آن نیاز دارید.به عنوان مثال در بسیاری از دوندگان مسافتهای طولانی زن ذخایر آهن پایین است و میتوانند از مکمل آهن بهره ببرند،ولی در صورتی که ذخایر شما طبیعی باشند،این مکمل برای شما ضروری نمیباشد.کراتین ممکن است برای ورزشکاران درگیر در ورزشهای قدرتی تا حدی ارزشمند باشد ولی در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید نیاز به آن ندارید و عوارض جانبی احتمالی آن توجیه پذیر نیست.این مطلب را همیشه در نظر داشته باشید که هیچ رژیم غذایی وجود ندارد که موجب قهرمانی یک ورزشکار عادی گردد.فقط رژیم غذایی صحیح و منطقی،شرایط را برای حداکثر آمادگی جسمانی و انجام مطلوبی فعالیت مهیا میکند.
شل سازي عضلات را همانند هر مهارت ورزشي ديگر با تمرين مناسب و كافي مي توان ياد گرفت.
روزي يكبار در رختخواب (درست هنگامي كه ار خواب بر مي خيزيد) معمولاً بهترين مواقع براي انجام دادن اين نوع تمرين است .
بعد از دوهفته تمرين روزانه توجه به اين نكته كه كجا بايد تنش عضله خود را حفظ كرده و كجا بايد آن را رها كنيد ؟ برايتان آسانتر مي شود .خيلي زود مي توانيد تمرين هاي شل سازي پيشرفته اي را انجام دهيد بدون آنكه از قبل عضلات خود را منقبض كنيد .
وقتي در انجام اين تمرين مهارت لازم را كسب كرديد فقط نياز داريد كه روي تنش خود تمركز كنيد و فرمان ذهني ( رها كن ) را بكار گيريد تا عضلانتان شل شود.
آموزش اتوژنيك :
چند حس فيزيولوژيك وجود دارد كه معمولاً به همراه پاسخ شل سازي واقع مي شود .سنگيني در بازوها و پاها ، احساس گرمي در بازوها و پاها ، ضربان آهسته تر ، تنفس آهسته تر و يك سردي خاص در پيشاني از اين نوعند .چون افكار شما تاثير فوق العاده اي روي بدنتان دارد .مي توانيد سطح شل شدن را با آنچه به خود مي گوييد تحت نظارت قراردهيد مي توانيد به حالت ارامش دست پيدا كنيد. اين تمرين بر اساس كار .اچ بنسبون مبتني است
1- احساس سنگيني در بازوها و پاها
2- احساس گرمي در بازوها و پاها
3- پايش ( كنترل ) و تنظيم قلب
4- پايش تنفس
5- پيشاني سردتر
· آمادگي
در محيطي عاري از هرگونه مزاحمت به راحتي بنشينيد .بيست دقيقه را به اين تمرين اختصاص دهيد . قبل از شروع ، دستور العمل ها را بخوانيد تا توالي پيشنهادها در ذهنتان روشن باشد . چشمانتان را ببنديد و با نگرشي غير فعال ، هدف را در خود ايجاد كنيد ابتداد شايد نتوايد به تمام احساسات مورد نظر دست يابيد .. اين كاملاً طبيعي است آرام باشيد و به تمرين ادامه دهيد ، بي گمان خيلي زود تمام احساسات را تجربه خواهيد كرد.
توجه :اگر اين تمرين را به گروهي از ورزشكاران ارائه مي دهيد ..متن تمرين را اهسته و با صدار آرام بخوانيد . چند نقطه (...) مكثي 2 الي 3 ثانيه اي را نشان مي دهد. اگر خودتان از متن استفاده مي كنيد ضبط كردن صدايتان انجام دستورها را اسانتر مي كند .
اجرا :
1- سنگيني اعضاء : جملات زير را چندين بار به مدت 4 دقيق براي خود تكرار كنيد :
" دستان من دارند خيلي سنگين مي شوند ...دارند سنگين تر مي شوند....
بازويم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند ...
پاهايم دارند سنگين تر و سنگين تر مي شوند . مي توانم سنگيني را كه در طول دستان ، بازوها و پاهايم حركت مي كند .حس كنم – سنگين ترو سنگين تر
2- گرمي در اعضاء: باري چهار دقيقه جملات زير را براي خودتان تكرار كنيد :
"دستانم دارند گرم مي شوند ..دارندگرمتر وگرمتر مي شوند ..گرما دارد در طول بازوهايم منتشر مي شود گرمترو گرمتر ، پاهاو مچ پاهايم دارند گرمتر و گرمتر مي شوند
3- تنظيم قلب جملات زير را به مدت چهار دقيقه تكرار كنيد
قلبم دارد كندتر و منظم تر مي شود ....دارد كندترو كندتر مي زند ..كندتر و ثابت تر ..ضربان قلبم دارد بيشتر و بيشتر كند مي شود ..كند تر و كندتر ...
4- تنظيم تنفس : اين جملات را نيز به مدت 4 دقيقه تكرار كنيد
تنفسم دارد كندتر و منظم تر مي شود ....كندترو كندتر... تنفسم خيلي عميق كند و منظم است
6- سردي در پيشاني : مانند قبل اين جملات راتكرار كنيد
پيشاني ام دارد سردتر مي شود ...دارد سردتر و سردتر مي شود ...سردترو سردتر
آموزش تنظيم تنفس :
آمادگي :
جايي راحت و دور از هر مزاحمتي پيدا كنيد و بنشينيد .در طول تمرين روي تنفس خود تمركز كنيد اگر برايتان مزاحمتي ايجاد شد فوراً يا ملايمت به اين تمركز برگرديد . در هرجلسه تمرين 5 دقيقه وقت اختصاص دهيد .
اجرا:
1- به آرامي تا جهار بشماريد و از طريق بيني نفس عميق بكشيد و مطئمن شويد كه ديافراگم تان ره هنگام نفس كشيدن بزرگ مي شود .يك دستتان را روي ديافراگم يا پايين شكمتان يگذاريد و همانطور كه نفس مي كشيد بزرگ شدن آن راحس كنيد .اين روند بايد آسان و راحت و بدون زحمت باشد .شكم وقسمت پايين شكمتان بايد بعد از اتمام نفس كشيدن بيرون بيايد.
2- كمي مكث كنيد
3- از طريق دهانتان خيلي آهسته و آرام نفستان را برون دهيد همان طوري كه اين كار را مي كنيد آهسته تا 10بشماريد . ممكن است صدايي مانند آ... به هنگام برون دادن نفستان بشنويد .بازدم و شمارش بايد بي زحمت باشد.
4- مراحل 1 تا 3 را چندين بار براي يك مدت تمرين 5 دقيقه تكرار كنيد .
(اين تمرين از جميز لوهر (1982 ) گرفته شده است
تمرين هاي شل كردن عضلات به شيوه پيشرفته به شما كمك مي كند كه
1- فشار مسابقه را تحمل كنيد
2- به لحاظ فيزيولوژيك ميزان حرارت بدن را در بين و پس از رويداهاي ورزشي پايين بياوريد
3- تمركز مناسبي داشته باشيد
4- آمادگي تجسم سازي و تمرين ذهني داشته باشيد.
(منبع : سازمان تربيت بدنی)
ویتامین E از دیگر ویتامینهای محلول در چربی است.. این ویتامین به طور طبیعی در جوانهها (غلات و حبوبات)، غلات سبوس دار و روغنهای گیاهی وجود دارد.
ویتامینE از ویتامینهای ضروری برای انسان است و موجب سلامت و استحکام غشاهای سلولی و محافظت سلول می شود. این ویتامین جزو ویتامینهای آنتیاکسیدان می باشد و در پیشگیری از بروز سرطان و بیماریهای قلبی- عروقی موثر می باشد.. اثرات ویتامینE در پیشگیری از بیماریهای دیگری نیز به اثبات رسیده است.
مسمومیت حاصل از مصرف زیاد ویتامین E ، کمتر از سایر ویتامینهای محلول در چربی است، زیرا بدن انسان قادر به تحمل مقادیر بالای این ویتامین است، ولی چنانچه ویتامینE در مقادیر خیلی بالا و به صورت قرص، کپسول یا فرمهای تزریقی مصرف شود، باعث مسمویت ویتامینی در بدن می شود.
عوارض حاصل از مصرف خیلی زیاد مکمل ویتامین E :
- مانع استفادهی بدن از سایر ویتامینهای محلول در چربی می شود. بنابراین ممکن است انسان در معرض کمبود سایر ویتامینهای محلول در چربی قرار گیرد.
- با رسوب کلسیم در استخوانها اختلال ایجاد می کند.
- موجب اختلال در ذخیرهی ویتامین A در کبد می شود و مقدار آن را کاهش می دهد.
- می تواند زمان انعقاد خون را نیز افزایش دهد.
مصرف منابع غذایی ویتامینE در حفظ سلامت انسان تأثیر مهمی دارد و چنانچه به مقدار زیاد مصرف شود، خطر مسمومیت و ایجاد عوارض و اختلالات ناشی از آن را ندارد. بنابراین بهتر است به جای مصرف منابع دارویی ویتامینE ، از منابع غذایی آن استفاده شود.
*** ویتامین B1 :
وتیامین یا ویتامین B1 از ویتامینهای محلول در آب است که در سلامت اعصاب نقش مهمی دارد و کمبود آن باعث ایجاد عوارض عصبی می شود.
براساس تحقیقات، تزریق مقادیر بالای این ویتامین عوارضی از قبیل سردرد، تشنج ، ضعف عضلات، بی نظمی در ریتم قلب (آریتمی قلبی) و واکنشهای آلرژیک را ایجاد می نماید. در حالی که استفاده از منابع غذایی سرشار از ویتامین B1 نه تنها در انسان عارضه ای ایجاد نمی کند، بلکه در حفظ سلامت و فعالیت سیستم عصبی نقش مهمی به عهده دارد.
*** ویتامین B3 :
نیاسین یا ویتامین B3 از دیگر ویتامینهای گروه B می باشد که در منابعی مانند گوشت کم چرب، مرغ، ماهی، بادام زمینی و مخمر یافت می شود.
این ویتامین در سوخت و ساز مواد انرژی زا نقش مهمی دارد. همچنین در تنفس داخل سلولی دخالت دارد.
مضرات استفاده مکرر از منابع دارویی نیاسین عبارتند از:
- عوارض آلرژیک، از قبیل گر گرفتگی
- تشدید جراحات بیماران مبتلا به زخم معده
- تشدید عوارض آسم
- به جا گذاشتن اثرات سمی در کبد
- ایجاد اختلالات کبدی
*** ویتامین B6 :
یکی دیگر از ویتامینهای گروه B، پیریدوکسین یا ویتامین B6 است که در سلامت اعصاب و نیز خون سازی موثر است.
این ویتامین در موادی مانند گوشت، غلات سبوسدار، سبزیها و مغزها وجود دارد که با مصرف این مواد نیاز انسان به این ویتامین تامین می گردد، ولیاستفادهی زیاد و بی رویه از منابع دارویی ویتامین B6 می تواند به ایجاد عوارض عصبی همراه با اختلالات در راه رفتن، ضعف و بی خوابی منجر شود.
*** اسید فولیک :
اسید فولیک از ویتامینهای گروه B محسوب می شود و در خون سازی تأثیر مهمی دارد. اگر مکمل این ویتامین به مقدار زیاد مورد استفاده قرار گیرد، ترکیبات غیرقابل جذبی با روی تشکیل می دهد، در نتیجه از جذب این عنصر جلوگیری می کند و موجب دفع روی و عوارض کمبود این مادهی معدنی در بدن می شود.
*** ویتامین C :
ویتامین C که مانند ویتامین های گروه B در آب محلول است در سلامت انسان اثرات مهمی دارد و در حفظ مقاومت بدن در برابر بیماریها، استحکام بافت پیوندی، استحکام و سلامت استخوانها، دندانها و لثه موثراست.
این ویتامین در منابع گیاهی مانند سبزی های برگ سبز و دیگر انواع سبزی مانند: گوجه فرنگی، فلفل سبز، فلفل دلمه ای و نیز میوههایی مانند مرکبات ، توت فرنگی و کیوی به مقدار قابل توجهی وجود دارد.
چون این ویتامین جزو ویتامینهای آنتیاکسیدان محسوب می شود، در پیشگیری از سرطان موثر است.
چنانچه این ویتامین از طریق منابع غذایی جذب بدن شود، موجب حفظ سلامت انسان و افزایش مقاومت در برابر عفونتها می شود، ولیزیاده روی در مصرف منابع دارویی آن باعث ایجاد اختلالات گوارشی، اسهال، خطر ابتلا به سنگ اگزالات در مجاری ادراری و آدابتاسیون با مقادیر بالا (یعنی بدن به مقادیر بالای این ویتامین عادت می کند و دیگر منابع غذایی پاسخگوی نیاز انسان به ویتامین C نخواهد بود) می شود.
منبع : سابت مجموعه ورزشی آزادی
با بیشتر شدن شدت ورزش، طولانی شدن مدت آن و زیادتر شدن دما و رطوبت، دفع آب بیشتر میشود. اگر آب از دست رفته جبران نشود عملکرد دچار اختلال خواهد شد. اگر آب دفعی معادل 1 تا 2 در صد وزن بدن باشد، عملکرد هوازی را به خطر میاندازد. شواهدی نشان دهند،این حد کاهش آب، به هنگام ورزشهای غیر هوازی یا قدرتی، آثار منفی به جای میگذارند، ناچیزند. جدول زیر اثرات فیزیولوژیکی کاهش وزن بدن معادل 3 تا4 درصد بر اثر کم آبی هنگام ورزش را نشان میدهد.
اطمینان از جذب آب کافی
بهترین نشانه کاهش در جریان یک فعالیت بدنی، وزن کردن بدن است. در حقیقت، تقریبا 100 در صد از کاهش وزن به هنگام یک جلسه تمرین ورزشی، ناشی از کاهش آب است. بنابراین مقدار آب مورد نیاز برای جایگزین کردن آب از دست رفته، بهطور قطع معادل با تفاوت وزن بدن قبل و بعد از تمرین است. اگر ورزشکاری پس از ورزش به میزان 1800 گرم سبکتر شده باشداین بدان معنی است که او به مصرف حداقل 1800گرم آب و قبل از تمرین بعدی نیاز دارد و اگر به میزان دو درصد از وزن بدنش کم شده باشد نباید به او اجازه شرکت در تمرینات بعدی را داد.
ورزشکاران را تشویق کنید تا وزن خود را به طور مرتب کنترل کنند. تنها تشنگی نشانه کم آبی بدن نیست. در بسياري موارد ورزش واقعا واکنش تشنگي را مختل میکند. به هنگام ورزش شما مقدار زيادي آب را قبل از احساس تشنگي از دست میدهيد و قبل از اينکه بهطور کامل کم آبي شما جبران شود، احساس تشنگي از بين ميرود. بنابراين براي تامین نيازتان به آب نمیتوانيد به حس تشنگي اکتفا کنيد. به عنوان يک ورزشکار،لازم است که بهطور آگاهانه بيش از آنچه دوست داريد آب بنوشيد، بهويژه زماني که در گرما ورزش میکنيد.
توصیههایی به ورزشکاران درباره مایعات:
* دو ساعت قبل از تمرین یا مسابقه حدود 500 میلی لیتر مایعات بنوشید.
* به هنگام ورزش هر 15 تا 20 دقیقه یکبار، 150تا 300 میلی لیتر آب بنوشید.
* هنگام ورزش احساس تشنگی ملاک درستی مبنی بر نیاز ورزشکار به آب نیست، احساس تشنگی هنگام ورزش، ممکن است معرف کاهش دو درصدی وزن بدن باشد.
* مصرف نوشیدنیهای حاوی کربوهیدرات و الکترولیت به میزان مطلوب در حین تمرینات و یا مسابقات طولانیتر از یک ساعت ادامه دارند.
* در طول تمرین سخت که بیشتر از یک ساعت طول میکشد، توصیه میشود به ازای هر یک ساعت تمرین، 30 تا 60 گرم کربو هیدرات مصرف شود تا اکسیداسیون کربو هیدرات حفظ شده و خستگی به تعویق افتد.
* استفاده از محلول هیدراسیون حاوی سدیم ( 5/0 تا7/0 گرم در هر لیتر آب )در طول تمرینات بیشتر از یک ساعت توصیه میشود، زیرا ممکن است در افزایش ذایقه موثر بوده و ضمن افزایش بازجذب آب و احتمالا از احساس آبزدگی در افراد خاصی که بیش از حد مایعات مینوشند، جلوگیری کند.
* مایعاتی که معطر، تا حدودی نمکدار، سرد (10 تا 12 درجه سانتیگراد )یا شیرین هستند، ممکن است نوشیدن ارادی را تحریک کند.
* پس از ورزش، به ازای هر کیلوگرم کاهش وزن ناشی از فعالیت، 1250 تا1500 میلی لیتر مایعات بنوشید تا ادرار دفعی نیز جبران شود.
* سدیم، پتاسیم و کلر، الکترولیتهای عمدهای هستند که در قالب عرق دفع میشوند. الکترولیتها میتوانند با مصرف یک نوشیدنی ورزشی مناسب یا اضافه کردن اندکی نمک به وعده غذایی پس از ورزش و مصرف غذاهای غنی از پتاسیم، برای مثال موز، پرتقال، میوههای مرکباتی بیشتر سبزیها، جبران شوند.
( منبع : سازمان تربيت بدنی )
جسـمـی وارده در بـاشــگـاه هـای ورزشـــی را پشــت سر
گـذاشته اند و می خواهـند دوباره به سمت ورزش بازگردند
پرسیده می شود، اما خیلی مشتاق براي پـاسخگویی به
آنـهـا نـبـودم چـون فـکر مـی کـنـم بـهـتـر اســت که بیماران
تـوصیـه ی پـزشـکـان خود را نادیده نگیرند. اما اگر پزشکتان
مـخالــفتی با بازگشت شما به باشگاه نداشته است، من
مـی تـوانـم نـکــــات بسیار مفیدی برایتان یادآور شوم تا از
آسیب دیدن دوباره تان جلوگیری کند و بازگشت شما را به
وضعیت سابق ساده تر کند.
بهبودی شما ارجحیت دارد
وقتی بفهمید که بهبودی و باز یافتن دوباره ي سلامتـــیتان
بــر همه چیز مقدم است، انتظاراتتان از آنچه می توانید در
بـاشـگاه ورزشی به دست آورید معقول تر خواهد بود. بهتر
اســـت قبل از اینکه شروع کنید دوباره پنج پوند ماهیچه ی
نو بسازید، ماهیچه ها، استخوان ها، تاندون ها و مفصل هایتان بهبود یافته و ترمیم شده باشند.
به خاطر داشته باشید که باز یافتن سلامتیتان بسیار مهم تر از هر چیز است. مثلاً اگر آرنج دست راستتان صدمه دیده است، مسلم است که نمی توانید به باشگاه برگشته و وزنه بزنید. اما می توانید در این زمان تا بهبودی کامل آرنجتان تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. پس عجله نکنید. بگذارید تا عضو صدمه دیده کاملاً بهبود یابد.
اگر اذیتتان می کند، انجامش ندهید!
درد همیشه نشانه ی خطر است. پس هنگام انجام اعمال ورزشی به این مسئله کاملاً توجه داشته باشید و اگر دردی در نقطه ی صدمه دیده حس کردید از آن آسان نگذرید. خوشبختانه، معمولاً تمرینات ورزشی بسیاری برای کار کردن روی ماهیچه ها وجود دارد. و از آنجا که نباید تمریناتی با شدت زیاد روی نقاط آسیب دیده انجام دهید، میتوانید از تمرینات سبک با شدت کم استفاده کنید.
در اینجا به چند نمونه از این صدمات و آسیب های جسمی و تمرینات مربوط به هر کدام اشاره می کنیم.
آرنج، عضلات دوسر و سه سر
اگر در این نواحی از بدنتان احساس درد می کنید، لزوماً باید از تمرینات مربوط به این نواحی پرهیز کنید. می توانید تمریناتی با شدت کم تا متوسط در دوره های یک ربع، دو ربع و سه ربع ساعت انجام دهید. اگر نمی توانید یک دوره تمرینی را بدون درد انجام دهید، حتماً باید از تمرینات مربوط به آن عضو خودداری کنید.
شانه
در مواقعی که عضو آسیب دیده شانه ها باشند می توانید از دستگاه اسمیت برای تمرین استفاده کنید. چون در این حالت می توانید به راحتی فشار و شدت وارده بر شانه ها را کنترل کنید. همچنین می توانید با دمبل های وزن پایین با شدت کم نیز ورزش کنید.
عضلات سینه
برای این اعضاء نیز دستگاه اسمیت وسیله ی خوبی برای تمرین می باشد چون با تنظیم شدت و فشار می توانید از بروز درد در نواحی صدمه دیده جلوگیری کنید. از دمبل سبک هم می توانید استفاده کنید اما دست ها را باید تک تک ورزش دهید نه با هم تا شدت وارده به نواحی سینه کمتر شود.
زانوها، عضلات جلو ران و پشت زانو
در این موقع می توانید از دستگاه های مربوط به پا استفاده کنید اما شدت آنها باید محدود باشد. سعی کنید از شدت پایین شروع کرده و تا حد متوسط بیشتر جلو نروید و فقط روی مفصل ها و ماهیچه ها کار کنید.
آرام آرام شروع کنید...
ــــــــــــــــــــــــــــــــــ
این تکنیک ها به شما کمک می کند که هم ماهیچه ی جدید بسازید و هم به عضلات و تاندون ها و مفصل هایتان اجازه دهید که به وضعیت سابق خود بازگشته و بهبود یابند. نکته ی مهم این است که حتماً باید تمرینات را کم کم و آرام آرام جلو ببرید. از تمرینات سبک شروع کنید.
توصیه های پزشکتان را نادیده نگرفته و به آنها عمل کنید. با این کار خیلی زود بهبودی خود را به دست آورده و می توانید باز هم مثل سابق از ورزش لذت ببرید.
ورزش می کنید و می کنید تا یک روز می رسد که می بینید دیگر نمی توانید. مشکل کجاست؟ هر کس دلیلی مخصوص خود دارد.
راه حل غلبه بر این مشکل این است که ابتدا ببینید دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش چه بوده است و بعد دنبال راه حلی برای آن باشید.
دلیل 1: کمبود وقت دارید
این متداول ترید دلیل افراد شمرده می شود. شما باید کار کنید، به زن و بچه و خانواده تان برسید، دوستانی هم دارید که باید به آنها سر بزنید و همراه آنها به گردش بروید. کارهای روزانه تان هیچوقت تمامی ندارد و معمولاً سر وقت باشگاه رفتنتان کارها هجوم می آورند.
چه می توانید بکنید:
برای زمان ورزش کردنتان برنامه ریزی کنید. سعی کنید به هر نحوی که شده با برنامه ریزی دقیق ساعتی هم به باشگاه رفتن در برنامه روزانه تان اختصاص دهید، مثل وقت دکتر یا کارهای دیگر که می کنید. و زمانی که این برنامه ریزی را انجام دادید، سعی نکنید آن را پشت گوش بیندازید و طبق برنامه جلو روید.
از وقت خود بهترین استفاده را ببرید. کار دومی که می توانید بکنید این است که بهترین استفاده را از زمانی که برای ورزش اختصاص داده اید ببرید. می توانید از تمرینات ترکیبی استفاده کنید. تا چند ماهیچه را در آن واحد با هم ورزش دهید.
برنامه های کوتاه مدت بریزید. اگر فقط در روز 30 دقیقه برای ورزش کردن وقت دارید، نگران نباشید. هنوز هم می توانید از این وقت استفاده ی خوبی ببرید. اما باید خوب کار کنید. حتماً لازم نیست چند ساعت در روز وقت بگذارید تا نتیجه بگیرید.
باشگاهی انتخاب کنید که در دسترستان باشد. وقتی می خواهید باشگاه ورزشی انتخاب کنید، حتماً در نظر داشته باشید که به راحتی در دسترستان باشد. می توانید یک باشگاه در سر راه کارتان انتخاب کنید.
دلیل دوم: نتیجه نمی گیرید
سه ماه است که ورزش می کنید و هیچ نتیجه ای نگرفته اید. به همین دلیل می گویی که چرا دیگر خود را اذیت کرده و به ورزش ادامه دهید و انگیزه خود را از دست می دهید. اگر دلیل شما برای کنار گذاشتن ورزش این بوده است، الان زمان این رسیده است که برنامه ورزشی خود را دوباره مرور کنید.
چه می توانید بکنید:
مربی خصوصی بگیرید. می توانید از یک متخصص در این زمینه کمک بگیرید تا او شما را راهنمایی کند. مربی خصوصی می تواند خیلی زود تغییرات لازم را در برنامه ورزشیتان داده و به شما برای گرفتن نتیجه ی دلخواه کمک کند.
هدفی واقعی داشته باشید. اگر ورزش را یک ماه پیش با وزن 200 پوند و 25% چربی آغاز کرده اید، مسلماً نمی توانید در عرض چند هفته این 25% چربی را به 10% چربی برسانید. اگر هدف بزرگی در ذهن دارید، این هدف را به اهداف کوچکتری تقسیم کنید. و خواهید دید که پیوسته تغییرات را مشاهده خواهید کرد و به اهدافتان خواهید رسید.
سالم غذا بخورید. نگاهی هم به رژیم غذاییتان بیندازید. اگر موقع تماشای تلویزیون عادت دارید یک مشت بادام هندی در دستتان باشد یا زیاد مشروب می خورید یا...دیگر از نتیجه ندادن ورزش شکایتی نداشته باشید. چون این کارها جلوی پیشرفت شما را گرفته یا حتی ممکن است چاق ترتان هم بکند. وقتی برنامه مناسب و سالمی برای غذا خوردنتان داشته باشید، خیلی زود به نتیجه خواهید رسید.
دلیل 3: در ورزش صدمه دیده اید
اگر اخیراً در ورزش به خود صدمه ای زده باشید، مطمئناً دلیلی براین می شود تا ورزش را به کل کنار بگذارید. اما نا امید نشوید و از باشگاه رفتن خودداری نکنید.
چه می توانید بکنید:
به جنبه های دیگر فکر کنید. سعی کنید تمرکز خود را روی جنبه های دیگر ورزش که فراموش کرده بودید معطوف کنید. اگر تا به حال وزنه ها با شدت می زدید و پرتاب می کردید، بیشتر مراقب باشید.
روی قسمت های دیگر بدنتان کار کنید. اگر یکی از اعضایتان مثل شانه آسیب دیده است، هنوز هم می توانید ورزش های دیگری مثلاً تمرینات مربوط به پا را انجام دهید. فقط به خودتان زمان کافی برای استراحت بدهید و حتماً به خاطر ناحیه ی آسیب دیده به پزشک مراجعه کنید.
که به دنیا آمدید، تعیین شده است. گرچه میتوانید ساخت
و تـرکـیب بـدنتـان را بـا ورزش و رژیـم غـذایـی تـغــییر دهید
(مـیـزان چـربـی در مـقـابل مـیـزان ماهیچه ای که بدنتان را
تشکیل میدهد)، اما فرم و شکل اصلی و ابتدایی هیکلتان
همیشه همانطور باقی می ماند.
در ابـتـدا ایـن به نظرتان خبر بدی می رسد، اما آسودگی از
فشـاری اسـت که به خودتان برای رسیدن به فرم و شکلی
مـتفاوت با قالب اصلی بدن خودتان متحمل میکنید. به طور
کـلی سـه نـوع فِرم و قالب هیکل داریم: اکتومورف (کشیده
تن)، انـدومـورف (درون ریخت) و مــزومورف (ستبرتن). قالب
بـدن شـمــا هرکدام از اینها که باشد، باید ورزش و تمرینات
بدنسازی خود را برحسب این قالب انتخاب کنید.
- اکتومورف ها هیکلی کشیده، باریک و قابل انعطاف دارند. استخوان بندی آنها معمولاً بسیار ظریف و عرض شانه و ران آنها معمولاً به یک اندازه است. اکثر دوندگان، بالرین ها، و بسکتبالیستها اکتومورف هستند (میشل فیفِر، ویتنی هوستون، هیتر لاکلیر نمونه هایی از اکتومورف های خوش اندام هستند).
تکنیک تمرینات وزنه: با 2 تا 4 سِت از تمرینات وزنه برای هر قسمت از بدن، عضله سازی کنید. با وزنه های متوسط تا سنگین که بتوانید به خوبی آن را بلند کنید در 6 تا 10 تکرار تمرین کنید. سعی کنید هر روز روی یک قسمت از بدن تمرکز کنید و سایر قسمت ها را در روزهای دیگر.
تکنیک تمرینات کاردیو: هدفتان تمرین تا جایی است که بنیه تان بکشد، و می خواهید که قلب و ریه خود را جانی تازه بخشید. پس تمرینات کاردیو (قلبی-عروقی) را 3 تا 5 مرتبه در هفته انجام دهید. هر جلسه 20 تا 40 دقیقه با شدت متوسط تا سنگین برای این تمرینات اختصاص دهید.
- اندومورف ها لطیف، دارای انحنا و گلابی شکل هستند—عرض رانهایشان معمولاً پهن تر از شانه هایشان است. گرچه این فِرم بدن بیش از سایر قالب ها چربی بیشتری می گیرد، اما سوپراستارها و هنرپیشگان بسیاری نشان داده اند که اندومورف ها چقدر میتوانند زیبا و خوش اندام باشند (جنیفر لوپز، اوراه وینفری، سیندی کرافورد نمونه هایی از اندومورف های خوش هیکل هستند).
تکنیک تمرینات وزنه: می توانید آن ران های زیبا را با عضله دار کردن تقویت کنید. سه بار هفته برنامه ی تمرین وزنه برای کل بدن داشته باشید که از دو سِت برای هر قسمت از بدن تشکیل شده باشد. برای هر سِت 10 تا 15 تکرار انجام دهید و از وزنه های متوسط تا سبک استفاده کنید. برای متقارن تر کردن فرم بدن می توانید تمرینات بالاتنه را دوبرابر پایین تنه انجام دهید.
تکنیک تمرینات کاردیو: برای چربی و کالری سوزی، باید تا 6 مرتبه در هفته تمرینات کاردیو را به مدت 30 تا 60 دقیقه انجام دهید. شدت تمرینات کاردیو شما نباید از حالت متوسط بالاتر رود.
- مزومورف ها استخوان بندی درشت دارند و خیلی زود عضله سازی می کنند. عرض شانه آنها معمولاً از رانهایشان پهن تر است و این دسته همیشه هیکل متوسطی دارند. اکثر دوندههای دو سرعت، فوتبالیست ها و تنیس بازها مزومورف هستند. (مدونا، گلوریا استفان، و تینا تِرنِر نمونه هایی از مزومورف های خوش اندام هستند).
تکنیک تمرینات وزنه: تمرینات وزنه سبک تا متوسط، 2 تا 3 بار در هفته تون ماهیچه های شما، نه سایز ان را تقویت می کند. تمرین قدرتی 2 بار در هفته برای هر گروه ماهیچه های اصلی در 2 سِت 12 تا 15 تکراری با وزنه های سبک تا متوسط انجام دهید. تمرینات چرخشی نیز برای شما خوب است چون بدون حجیم کردن بدن، قدرت و بنیه ی شما را تقویت می کند.
تکنیک تمرینات کاردیو: 3 تا 5 تمرین کاردیو در هفته با سرعت و شدت متوسط تا سریع شما را لاغرتر خواهد کرد. برای هر جلسه 30 تا 45 دقیقه وقت بگذارید.
مهمترین چیزی که باید برای ارزیابی نوع هیکلتان و شروع تمرینات مخصوص به آن خاطرتان باشد این است که نباید به هیچ وجه خودتان را با کسان دیگر یا با گذشته ی بدن خودتان مقایسه کنید. باید سعی کنید تا حد توانتان بهترین باشید. همین باعث موفقیتتان خواهد شد.
رژیم غذایی یک ورزشکار باید در یک مطلب اساسی با رژیم غذایی فرد عادی تفاوت داشته باشد . ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره ، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند غذا سوخت لازم برای ورزشکاران را تأمین می کند ولی اغلب ورزشکاران از سوختی که در مخازن خود میریزند غافلند . پروتئین ، چربی و کربو هیدراتها سوخت بدن ( انرژی ) شما هستند . همه غذا ها ترکیب یکسانی از نظر محتوا ندارند . همانگونه که ماشینهای مسابقه نیاز به بنزین با درجه اکتان بالا دارند. ورزشکاران نیز نیاز به مواد غذایی دارای درجه کربوهیدرات بالا دارند .
یک ورزشکار نوجوان ( به خصوص فردی که در حال رشد است ) نسبت به هر زمان دیگری از زندگی نیاز بیشتری به کالری دارد . انرژی مورد نیاز همچنین به نوع ورزش تخصصی و برنامه تمرین شما بستگی دارد . یک دختر نوجوان با جثه متوسط که دارای فعالیت متوسط و هنوز در حال رشد است به حدود 2200 کالری در روز نیاز دارد ، حال آنکه یک دختر 15 ساله با جثه کوچک که رشدش کامل شده به حدود 1800 کالری یا کمتر نیاز دارد . پسران نوجوان بالاخص نیاز بسیاری به کالری دارند . یک پسر نوجوان در حداکثر رشد ممکن است به 4000 کالری در روز احتیاج داشته باشد . میزان کالری که در ورزش نیز می سوزد متفاوت است تمرین پیش از یک فصل در یک تیم فوتبال ممکن است در روز 500 کالری یا بیشتر بسوزاند.
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند.چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوختن نیاز به اکسیژن کمتری دارند.در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنید قادر خواهد بود شدیدتر ورزش کنید.(چه در هنگام ورزش و چه در مسابقه)
یک رژیم پر کربوهیدرات به شما اجازه میدهد که به خاطر بازسازی ذخایر کربوهیدراتی و کاهش زمان بازگشت به حالت اولیه سخت تر تمرین نمایید.رژیم غذایی در زمان تمرین به ویژه حائز اهمیت است.چرا که اگر شما قادر به تمرین شدیدتر باشید،در طی مسابقه نیز به سطوح بالاتری از کارایی می رسید.هر بادی60-50 در صد کالری مصرفی خود را از کربوهیدراتها تأمین کند.به عنوان یک ورزشکار شما حتی به مقادیر بیشتری در حد 70-60 در صد کالری مصرفی 10-6 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهد داشت.در صورتی که یک ورزشکار استقامتی هستید،نیاز شما به کربوهیدرات میتواند تا 90-70 در صداز کالری مورد نیاز روزانه شما افزایش یابد.
غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن شما را کاهش خواهد داد و انرژی شما را تحلیل خواهند برد.به نحو مشابه،در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پر پروتئین استفاده کنید،نخواهید توانست انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه مطلوب را تأمین نماید.
زمانیکه به عنوان منبعmaintenance انرژي بكار رود پروتئین در رشد،نگه داری و ترمیم بافتهای بدن دخالت دارد.بر خلاف کربوهیدراتها یک سوخت گرانبها و کم بازده به شمار می آید.از آن جهت گرانبها محسوب می شود که به خاطر مصرف شدن به عنوان سوخت، پروتئین نخست باید به کربوهیدرات یا چربی تبدیل شود که مستلزم صرف انرژی و تولید سموم است.شما برای دفع سموم آب را از دست می دهید که میتواند به کم آبی(دهیدراسیون) منجر شود که خطری برای ورزشکاران است.از آن جهت کم بازده است که استفاده از پروتئین به منظور تأمین انرژی با نقش اولیه پروتئین یعنی رشد،نگهداری و ترمیم بدن سازگار نیست.
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت می باشد،نیاز ورزشکار به پروتئین کمی بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار است.در صورتی که ورزشکار به برنامه های پرورش اندام و افزایش حجم عضله می پردازد،نیاز به پروتئین بیشتری دارد.برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها سوخت اصلی را ایفا می کند.در کتب،توصیه میشود که یک ورزشکار در حال رشد حدود5/1 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف کند.استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیازی به مکمل های پروتئینی وجود ندارد.مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت،اوره و آمونیوم موجب ضعف شدید گردد.در ورزشکارانی که فراورده های گوشتی و لبنی را مصرف نمی کنند یا رژیم های خاص گیاهخواری دارند ممکن است نیاز به پروتئین تأمین نشود.
به هر حال همیشه باید این 8 نکته را مد نظر قرار داد که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمی یابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند،شما باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی زیادی را ایفا می کند.
چربی پوست و بدن را تشکیل می دهد.
از طریق ساخت هورمونها بدنتان را تنظیم میکند.
به حالت عایق و محافظ برای احشای داخلی عمل میکند.
به ترمیم بافتهای آسیب دیده و جنگ با عفونت ها کمک میکند.
منبعی برای انرژی است.
چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.چربیها را به عنوان یک باک ذخبره در نظر بگیرید.شما دوست دارید که سوخت ذخیره کافی داشته باشید ولی یک باک سنگین به قیمت از دست رفتن سرعت و قدرت شما تمام می شود.
ورزشکارای تقریبأ به همان اندازه افراد غیر ورزشکار به چربی نیاز دارند.ولی از آنجا که ورزشکاران به کالریهای بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدرتها تأمین کنند،درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است(25-20 درصد برای ورزشکارران در مقابل 30-20درصد برای غیرورزشکار)
به عنوان مثال یک غیر ورزشکار و یک ورزشکار ممکن است هر دو 600 کالری از چربی بدست آورند،ولی در فرد غیرورزشکار 2000 کالری و در فرد ورزشکار3000 کالری است.کربوهیدراتها و پروتئین باید 1000 کالری اضافی مورد نیاز ورزشکار را تأمین کنند.
ورزشکاران به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی نیاز دارند تا بدنشان را سرد نگه دارند.یک فرد بزرگسال متوسط باید در روز10- 8 لیوان مایعات مصرف نماید.نیاز شما به مایعات ممکن است در زمان بیش از یک ساعت فعالیت در گرما به دو یا حتی سه برابر افزایش بیابد حتی در روزهای خنک و فعالیت های کوتاه مدت شما باید بیشتر از یک فرد غیر ورزشکار بنوشید.
زمانی که انرژی بیشتری مصزف کنید،افزایش می یابد.نیاز شما به بسیاری از ویتامین های خانوادهB که به بدن در سوختن کربوهیدراتها کمک میکنند در غلات و حبوبات یافت میشود.ویتامین های B و آنهایی که به پردازش پروتئینی ها یاری میرسانند در فراورده های گوشتی و لبنی وجود دارند،بنابراین شما می توانید از طریق خوردن بیشتر این غذا با یک تیر دو نشان بزنید و افزایش نیاز خود به انرژی را رفع کنید.
ویتامین های گروه B در بدن منافع بسیاری دارند از قبیل:
· افزایش و تقویت میزان متابولیسم و سوخت و ساز در بدن
· تقویت و افزایش سلامت پوست و قدرت عضلانی
· افزایش سلامت سیستم ایمنی و دستگاه عصبی
· افزایش رشد و تقسیم سلولی که بویژه در مورد گلبولهای قرمز خونی موجب جلوگیری از کم خونی می گردد.
· کاهش خطر سرطان پانکراس که این نوع سرطان یکی از کشنده ترین انواع شناخته شده می باشد.
همه این ویتامین ها در آب محلول بوده و در تمام بدن انتشار می یابند.
فولیک اسید به همراه ویتامینB12 و ویتامین C به بدن در تجزیه، استفاده و تولید پروتئین های جدید کمک می کند. این ویتامینها در تشکیل گلبول های قرمز خون و سنتز DNA نقش دارند. DNA حامل اطلاعات ژنتیکی می باشد. فولیک اسید همچنین در رشد بافت ها و عملکرد سلول ها کمک می نماید. مصرف مقادیر مناسب فولیک اسید، قبل از بارداری و پس از آن می تواند در جلوگیری از تعدادی از نقایص تولید مثلی شامل اسپینا بیفیدیا (Spina Bifida) مؤثر باشد.
نیاسین یکی دیگر از این ویتامین ها است که در دستگاه گوارش، پوست و اعصاب نقش دارد. همچنین در تبدیل غذا به انرژی نیز اهمیت دارد. ریبوفلاوین یا ویتامین B2 در کنار سایر ویتامین های این گروه عمل می کند. این ویتامین جهت رشد بدن و تشکیل گلبول های قرمز خون ضروری بوده و در آزاد کردن انرژی از کربوهیدرات ها نیز شرکت دارد.
تیامین یا ویتامین B1 نیز در تبدیل کربوهیدراتها به انرژی مؤثر است. همچنین برای عملکرد طبیعی قلب، سیستم عصبی و عضلات ضروری است. اسید پانتوتنیک و بیوتین نیز دو ویتامین مهم از این گروه هستند که جهت رشد لازمند و به بدن در تجزیه و مورد استفاده قرار دادن غذاها کمک می کنند. (در متابولیسم نقش دارند). ویتامین B6 به سیستم ایمنی در تولید آنتی بادی کمک می کند. آنتی بادی ها در محافظت از بدن در مقابل بسیاری از بیماری ها شرکت دارند. این ویتامین برای انجام طبیعی عملکرد اعصاب و در تشکیل گلبول های قرمز خون نقش دارد . ویتامین B12 مانند سایر ویتامین های گروه B در متابولیسم اهمیت دارد. این ویتامین نیز در تشکیل گلبولهای قرمز خون و تقویت سیستم عصبی مرکزی نقش دارد.